Këmbët që shtrihen janë ushtrime të veçanta që janë të dizajnuara për t'i bërë muskujt e këmbëve më elastike dhe të zhvillojnë fleksibilitet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që janë të angazhuar në vallëzim, por nuk i lëndon të gjithë të tjerët, pasi zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt, duke i bërë ato më tërheqëse.
Si të shtrijmë mirë këmbët?
Para së gjithash, shtrirja e muskujve të këmbëve nuk duhet të bëhet nga kërcima. Secila prej ushtrimeve është e rëndësishme për të kryer ngadalë, gjatë daljes, me qetësi dhe pa probleme. Nëse nuk e respektoni këtë rregull të thjeshtë, jo vetëm që mund të dëmtojë muskujt tuaj, por nuk mund të shihni ndonjë rezultat nga studimet tuaja. Dhe për ju rezultati është i rëndësishëm, apo jo?
Shtrirja e këmbëve për të dy fillestarët dhe përvojat duhet të bëhet pas një nxenieje të vogël: një afat dy minutash në vend, hedhje me një litar shtrëngimi, një kthesë të rrethit, një grup i thjeshtë ushtrimesh ose 10-15 shtytje do të përshtaten në mënyrë të përkryer për këto qëllime. Muskujt e ngrohur bëhen më plastike dhe më lehtë të shtrihen.
Shtrirja e duhur e këmbëve duhet të përfundojë kompleksin e gjimnastikës në mëngjes, nëse e bëni këtë. Është e dobishme për ta bërë atë dhe para gjumit - kjo është veçanërisht e vërtetë për "owls", e cila është jashtëzakonisht e vështirë për t'u ngritur 10 minuta më parë për të punuar trupin tuaj në mëngjes. Megjithatë, edhe në fund të ditës, është e nevojshme të filloni "shtrirjen" me një ngrohje!
Mos harroni se shtrirja për këmbët dhe kofshët nuk është e kufizuar në një ose dy ushtrime - është më mirë të kryeni një kompleks të plotë ose të paktën të ndryshoni ushtrimet e zgjedhura një herë në javë, duke plotësuar opsionet e studiuara tashmë me ato të reja.
Meqenëse është e mundur të përmirësohet shtrirja e këmbëve vetëm me aktivitete të palodhura të përditshme, mos prisni që brenda tri ditësh të bëheni në gjysmë ose të uleni në vargun. Çdo organizëm ka karakteristikat e tij, dikush fleksibël nga natyra, dikush edhe si rezultat i shtrirjes së rregullt të këmbëve në shtëpi nuk mund të ulet kurrë në një kordele të tërthortë. Pranoni trupin tuaj ashtu siç është!
Nëse ju bëni shtrirje për hollimin e këmbëve, kompleksi nuk do të jetë i ndryshëm nga zakonisht. Në këtë rast, është më mirë të ndiqni dietën korrekte paralelisht - përpiquni të mbështeteni në fruta dhe perime dhe të hani më pak enët e skuqura dhe miellit. Në këtë rast, efekti do të jetë i dukshëm më i shpejtë.
Si për të bërë një këmbë shtrirë?
Në atë se si të shtrijmë këmbët, nuk ka vështirësi të veçanta. Bëni ushtrimet e mëposhtme çdo ditë në mëngjes ose në mbrëmje pas një ngrohjeje (ose më mirë në mëngjes dhe në mbrëmje):
- Një nga ushtrimet më të mira për shtrirjen e hipit: të marrë këmbën prapa kyçit të këmbës, të bëj në gjunjë dhe të tërhiqet prapa, duke shtypur këmbën në mollaqe. Pika e dytë duhet të jetë e drejtë, gjunjët në mënyrë rigoroze së bashku, mbrapa madje. Prisni për 15-30 sekonda.
- Nga pozicioni i fundit i ushtrimit të mëparshëm, menjëherë lëvizni këmbën e përkulur përpara dhe shtypni kundër stomakut.
- Nga pozicioni i fundit i ushtrimit të mëparshëm, vendoseni këmbën e përkulur në gjunjë të këmbës tjetër me kyçin e këmbës. Prej këtij pozicioni, uluni në një këmbë, duke marrë prapanicën tuaj dhe duke shtrirë duart tuaja të drejta përpara jush. Qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda.
- Nga pozita e këmbës, këmbët e drejta së bashku, përpiquni të arrini në dysheme. Kur e bëni këtë
ju do të keni sukses, përpiquni të vendosni plotësisht duart tuaja në dysheme para jush, pa u përkulur gjunjët. Qëndroni në pozicionin më të lartë të mundshëm për 20-30 sekonda. - Uluni në dysheme, këmbët - aq sa të jetë e mundur në anët, këmbët për vete. Mundohuni të uleni poshtë në bërryla para jush, shtriheni mes këmbëve tuaja. Në këtë rast është e rëndësishme të uleni në kockat e ischiumit - me duart tuaja të lëvizni mbrapa molla dhe të ndjeni se jeni ulur mirë në eshtra. Duke rënë sa më shumë që të jetë e mundur, përpiquni të relaksoheni pa ndryshuar pozicionin dhe mbaheni për 30 sekonda.
Edhe një kompleks i tillë i thjeshtë është i mjaftueshëm për ju që së pari të zhvilloni shtrirjen. Nëse dëshironi, shtoni klasika të tilla si sulme të thella ose ushtrime "flutur".