Për të arritur rezultate të mira në sport, është e nevojshme që të hartohet një plan trajnimi për vajzat. Para së gjithash, është e rëndësishme të merren parasysh veçoritë e trupit femëror. Për shembull, gratë në muskujt kanë më pak fibra muskulore sesa meshkujt, që do të thotë se trajnimi me një numër të vogël përsëritjesh nuk do të japë rezultate. Duke pasur parasysh faktin se trupi i sipërm i grave nuk ka aq shumë muskuj, atëherë zhvillimi i tyre do të duhet të sforcojë më shumë se burrat.
Si të bëni një plan për trajnim në palestër për vajzat?
Para se të shqyrtoj rregullat për përgatitjen e klasave, do të doja të thosha për disa rregulla. Rekomandohet të përdoret mikroperiodizimi, që nënkupton një ndryshim ciklik të ngarkesës. Trajnimi duhet të jetë volum i lartë, që do të thotë, të përfshijë shumë përsëritje në disa qasje, por pushimet duhet të jenë minimale dhe jo më shumë se 1.5 minuta. Është e rëndësishme për të monitoruar dietën dhe për të monitoruar sasinë e karbohidrateve të konsumuar. Rekomandohet t'i jepet përparësi planit të trajnimit të forcës në sallë për vajzat, duke mos pasur frikë të marrë formën mashkullore të trupit. Me ushtrime të rregullta ju mund të heqni qafe peshën e tepërt, të arrini një lehtësim të bukur dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
Këshilla për hartimin e një plani trajnimi për hollimin e vajzave:
- Për të filluar me të është e nevojshme të zbresësh te doktori për të dorëzuar analiza dhe për të përjashtuar problemet e mundshme me shëndetin.
- Në dy orët e para, rekomandohet që të punoni me një trajner i cili do t'ju ndihmojë të bëni programin e duhur dhe do të ndiqni teknikën e kryerjes së ushtrimeve.
- Për të arritur rezultate të mira, duhet të përgatiteni për trajnim kompleks, domethënë përsëritja e fundit duhet të kryhet me fuqinë e fundit.
- Plani i trajnimit duhet të jetë real, domethënë vajza duhet të ketë forcën për ta kryer atë. Përveç kësaj, klasat duhet të jenë argëtuese. Nëse zgjidhni një program të gatshëm, atëherë duhet të korrigjoheni vetë dhe, nëse është e nevojshme, të zëvendësoni disa ushtrime.
- Secili stërvitje duhet të bëhet 12-15 herë, duke bërë qasje 3-4. Vetëm workouts në shkallë të gjerë do të ndihmojnë për të arritur rezultate të mira.
- Është më mirë të ngarkoni të gjitha muskujt e trupit në një stërvitje, në vend që të përqendroheni te muskujt individualë.
- Plani i trajnimit në palestër për vajzat bazohet në përzgjedhjen e grupeve të muskujve të mëdhenj, në të cilat përzgjidhen një ose dy ushtrime themelore. Vlen të zgjedhësh ushtrime që përfshijnë një numër të madh të muskujve.
- Shkoni në palestër 2-3 herë në javë, duke u fokusuar në shëndetin tuaj. Sa i përket kohës, periudha minimale është 30 minuta dhe periudha maksimale është 2 orë.
- Me rëndësi të madhe është një ngrohje, e cila ju lejon të sillni trupin në ton dhe të përgatitni muskujt dhe nyjet për një trajnim më të madh. Përveç kësaj, ngrohja e trupit ndihmon në zvogëlimin e ndjeshëm të rrezikut të lëndimit.
- Një shembull i ushtrimeve efektive për humbjen e peshës në palestër : sulmet dhe zingjirët me shtangëza, shtytësit e barbellit, derisa shtriheshin dhe qëndronin, duke tërhequr shufra dhe shufra në mjekër, duke tërhequr dhe shtytur. Për shtypin, ju mund të përdorni lloje të ndryshme të rrotullimit, për pompimin e shtypit të poshtëm dhe të sipërm, si dhe për muskujt e zhdrejtë.
Me rëndësi të madhe është motivi i duhur, i cili do të japë forcë dhe ndihmë për të përballuar barrën ekzistuese.
Plani i trajnimit për vajzat duhet të zbatohet gjatë 2-3 muajve dhe pas kësaj është e nevojshme të vlerësohen rezultatet e arritura dhe, nëse është e nevojshme, korrigjimi i programit. Rekomandohet të matni parametrat e trupit tuaj çdo javë dhe të bëni një orar progresi.