Pra, keni vendosur të shkoni në sport, por nuk dini se ku të filloni? Çdo gjë është thjesht elementare. Me 12 ushtrime të thjeshta, ju mund të sillni veten në formë dhe të mbështesin rezultatin.
Dhe më e rëndësishmja - ju nuk keni nevojë të blini një abonim në palestër.
Për këto klasa nuk do të keni nevojë për pajisje të posaçme ose pajisje. Këto ushtrime bazohen në përdorimin racional të peshës së trupit tuaj, dhe ju mund t'i kryeni ato pothuajse kudo.
Kompleksi i ushtrimeve është një trajnim intensive rrethore për 30 minuta, bazuar vetëm në forcën e rezistencës. Trajnimi i tillë ndihmon për të mbajtur një formë të shkëlqyer pa shkuar në palestër. Gjëja kryesore është të njohësh teknikën e saktë të kryerjes së çdo stërvitjeje dhe të jesh në gjendje t'i kombinosh ato në një trajnim të vetëm prej 20-30 minutash.
Para se të filloni, mendoni për sukses dhe punë intensive në mënyrë që rezultati të mos ju mbajë në pritje! Dhe mbani mend: është më mirë të bëni pak dhe më mirë se shumë dhe të gabuar!
1. Push-ups.
Teknika e ekzekutimit:
- Vendosni krahët dhe këmbët për gjerësinë e shpatullave.
- Mbajeni trupin tuaj në pozicionin "me shtylla". Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga kurora në hips.
- Mbani qafën tuaj në përputhje me shpatullat tuaja.
- Në momentin e shtytjes, përpiquni t'i mbani bërrylat afër trupit tuaj.
Gabime tipike:
- Shtyllat tuaja të varur ose zgjasin.
- Koka juaj ngrihet ose kthehet kokëposhtë.
- Shpatullat tuaja ngrihen vazhdimisht në shpatulla.
Thjeshtoni ushtrimin:
Për një stabilitet më të madh, rriteni distancën midis ndalimeve tuaja.
Fillestarët mund të kryejnë push-up në një pozitë ku gjunjët janë në dysheme. Në një opsion të tillë, është e rëndësishme të monitorohet ruajtja e vijës së drejtë të hipsit dhe mbrapa.
2. Planck.
Teknika e ekzekutimit:
- Vendosni krahët rreth gjerësisë së shpatullave ose pak më të gjerë.
- Shtrini mollaqe tuaja.
- Përpiquni ta mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga maja e kokës në këmbët tuaja.
- Shtrëngoni shtypin e barkut.
- Shtypni mjekrën tuaj.
- Fix sytë tuaj në dysheme ose në duart tuaja.
Gabime tipike:
- Shtyllat tuaja të varur ose zgjasin.
- Koka ngrihet lart.
- Trupi juaj është në një pozicion të tillë që nuk mund të mbani një vijë të drejtë.
Thjeshtoni ushtrimin:
Fillestarët mund ta mbajnë barin më pak se koha e kërkuar.
3. Ura gluteal.
Teknika e ekzekutimit:
- Prano pozicionin e prirur.
- Bend gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullat tuaja, gishtat tuaj duke treguar përpara.
- Maximize muskujt e barkut.
- Tërhiqeni këmbët tuaja në dysheme dhe hiqni ijet.
Gabime tipike:
- Shikoni muskujt e barkut. Ata duhet të jenë të tensionuara.
- Mundohuni të mos e ngrini legenin shumë të lartë. Krahu juaj nuk duhet të prishet.
4. Sulmi i merimangës.
Teknika e ekzekutimit:
- Prano pozitën fillestare për shtytje.
- Ngrihuni me këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të dorës së djathtë.
- Tërë këmbën e tërë.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Mundohuni të mbani pozicionin e shiritit.
Gabime tipike:
- Shpatullat tuaja ndryshojnë nga rreshtat e duarve tuaja.
- Hips tuaj sag.
5. Rrip me pambuk.
Teknika e ekzekutimit:
- Merrni pozicionin e fillimit të shiritit.
- Me dorën tuaj të djathtë, prek lehtë kontaktin e majtë.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni me dorën tjetër: dora e majtë në shpatullën e djathtë.
- Mundohuni të mbani pozicionin e saktë të shufrës, duke maksimalizuar muskujt e barkut dhe glutealëve.
Gabime tipike:
Ju mbani qendrën e gravitetit të trupit tuaj kur mbani pambuk.
6. Squats.
Teknika e ekzekutimit:
- Vendos gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg. Për efektin maksimal, gjerësia mund të reduktohet.
- Shpalos këmbët e këmbëve. Kjo do të ruajë ekuilibrin.
- Drejtoni dhe përpiquni të mbani mbrapa drejt.
- Shikoni përpara dhe pak lart.
- Gjunjët duhet të jenë në përputhje me këmbët e këmbëve tuaja.
- A squats sa më thellë të jetë e mundur.
Gabime tipike:
- Gjunjët nuk mbajnë një vijë të drejtë me çorape kur mbledhin.
- Ju përkulni gjunjët tuaj brenda.
- Heqini këmbët nga toka.
- Transferoni peshën e trupit tek këmbët.
Thjeshtoni ushtrimin:
Fillestarët mund të rrinë aq thellë sa trupi i tyre i lejon ata. Nëse është e vështirë për ju të grumbulloni ose të ndiheni siklet kur ngjiteni, atëherë përpiquni të ndryshoni thellësinë e squats.
7. Shtrëngimi i anës.
Teknika e ekzekutimit:
- Drejtoni lart.
- Merrni një hap në anën, duke transferuar peshën e trupit tuaj në mes të këmbës dhe thembra.
- Mundohuni të bëni një goditje më të madhe të mundshme.
Gabime tipike:
Gjunjët bien jashtë vijës së çorapëve.
8. Çikë me një kërcim.
Teknika e ekzekutimit:
- Kryeni një mbledhje. Hipsat tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë.
- Krahu juaj duhet të jetë i drejtë.
- Ndërsa mbledhni, mbani duart para jush, dhe gjatë kërcimit, maksimisht merrni ato prapa shpinës.
- Kryeni kërcimin sa më shumë të jetë e mundur dhe në dalje.
- Mundohuni të uleni butësisht.
Gabime tipike:
- Gjunjët bien jashtë vijës së çorapëve.
- Gjatë squats, ju transferuar peshën e trupit në çorape.
9. Rënie me një kërcim.
Teknika e ekzekutimit:
- Mundohuni të mbani gjurin tuaj në një kënd 90 shkallë.
- Bëni goditjen më të madhe të mundshme përpara. Gjurit tuaj të pasmë nuk duhet të prekë dyshemenë.
- Trupi juaj duhet të jetë në një pozitë të drejtë.
- Mundohuni të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën midis këmbëve të para dhe prapa për të mbajtur ekuilibrin.
- Kryeni kërcimin: këmbën e përparme shkon prapa, dhe këmbën e pasme në pozicionin e goditjes.
- Shikoni duart tuaja: dora e përparme lëviz përpara, këmbën e kundërt e bën një prapambetje prapa.
- Mundohuni të vendosni butësisht.
Gabime tipike:
Gjuri juaj prek dyshemenë.
Thjeshtoni ushtrimin:
Fillestarët mund të bëjnë sulme normale pa u hedhur.
10. Mbështeteni në një këmbë.
Teknika e ekzekutimit:
- Drejtoni lart.
- Maksimizojeni presionin e barkut.
- Shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj.
- Tërhiqeni poshtë dhe ngrini këmbën tuaj në nivelin e hips. Mbani çorapet tuaja duke parë poshtë. Mundohuni të bëj aq ulët sa të jetë e mundur.
- Kthehuni në pozicionin vertikal duke përdorur shtrëngimin e këmbës mbështetëse.
- Mundohuni të mos shtypni muskujt e qafës, të mbani kokën lirshëm.
Gabime tipike:
- Kur ju anim, ju përpiqeni të arrini në dysheme me majë të gishtave tuaj, gjë që e bën që shpinën tuaj të përkulem. Sigurohuni që mbrapa juaj është gjithmonë e drejtë, dhe qendra e gravitetit është e përqendruar rreth ijeve.
- Kur ju anim, ju prekni dyshemenë.
- Në kohën e tërheqjes, ju alternoni këmbët pas çdo përsëritjeje. Efekti maksimal i ushtrimit mund të arrihet vetëm nëse ndryshoni këmbën tuaj pas secilës qasje. Mundohuni të bëni një këmbë të parë dhe pastaj një tjetër.
11. Kthim mbrapa.
Teknika e ekzekutimit:
- Merr pozicionin origjinal.
- Merrni një hap me një këmbë prapa.
- Mundohuni të mbani gjurin e parë në një kënd prej 90 gradë.
- Shikoni kurrizin tuaj: duhet të jetë e drejtë.
- Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis këmbëve të përparme dhe të pasme.
- Gjurit e këmbës suaj të pasme mund të prekë dyshemenë.
- Kthehu në pozicionin vertikal, duke u larguar me thembra të këmbës së përparme.
- Watch për lëvizjet e duarve: dora e përparme lëviz përpara, ndërsa këmbën e kundërt e bën një prapambetje prapa.
Gabime tipike:
- Zhvendosni peshën e këmbës së përparme në pjesën e përparme të këmbës.
- Kur të bie, gjuri është zhvendosur në anën tjetër.
- Gjuri juaj i përparëm përkulet brenda.
12. Shkuarja në bar në krahët tuaj.
Teknika e ekzekutimit:
- Merr pozicionin origjinal. Mundohuni t'i mbani këmbët drejt.
- Drejtoni lart.
- Lean mbi dhe kontakt me palmat e dyshemesë.
- Sforconi muskujt e barkut. Shikoni kurrizin tuaj. Shkoni nga pozicioni i animit në pozicionin e barit. Pastaj shkoni në duart tuaja në drejtim të kundërt.
- Këmba juaj duhet të tendoset kur kryeni kalimin në drejtimin e kundërt.
Gabime tipike:
- Duart tuaja kur lëvizni në pozicionin e shiritit shkojnë përtej pozicionit të shtytjes.
- Hipsat tuaja lakohen ose lëkunden anash.
- Ti heq brezin e shpatullave.
Thjeshtoni ushtrimin:
Gjatë tranzicionit nga pozita vertikale në pozicionin e shiritit, bëjini këmbët për ta bërë më të lehtë për ju të bëni stërvitjen dhe mbani ekuilibrin.
Rekomandime për ushtrime.
Për të ndjerë përfitimin maksimal nga ushtrimet e kryera, përpiquni të kombinoni ushtrimet me njëri-tjetrin në mënyrë që ngarkesa në grupe të ndryshme të muskujve të jetë përafërsisht e njëjtë. Për shembull, nëse zgjidhni dy ushtrime për pjesën e sipërme të trupit (rrip dhe shtytje) dhe 2 ushtrime për pjesën e poshtme (gjymtyrë dhe squat), atëherë përpiquni të alternoni këto ushtrime me njëri-tjetrin: push-ups, lunges, bar, squats. Për shembull, përdorni formatet e mëposhtme të trajnimit për të maksimizuar efektin e trajnimit.
Format A.
Thelbi i këtij formati të trajnimit është që të ushtroni për 30 sekonda, të pushoni për 10 sekonda. Për të përfunduar, do të duhen 3 ushtrime për të zgjedhur. Çdo ushtrim kryhet 10 herë.
Kursi i trajnimit:
- Ushtrimi 1: 30 sekonda.
- Pushimi: 10 sekonda.
- Ushtrimi 2: 30 sekonda.
- Pushimi: 10 sekonda.
- Ushtrimi 3: 30 sekonda.
Formati B.
Për këtë format trajnimi, ju do të duhet të zgjidhni 4 stërvitje. Trajnimi do të zhvillohet në 2 faza, secila prej të cilave përbëhet nga 2 stërvitje. Në fund të fundit është që ju duhet të bëni çdo ushtrim 10 herë. Hapat përsëriten 8 herë. Së pari, kryeni plotësisht fazën e parë të trajnimit nga 2 ushtrime, pastaj pushoni për 2 minuta dhe shkoni në hapin 2.
Kursi i trajnimit:
Faza 1.
- Ushtrimi 1: 10 reps.
- Ushtrimi 2: 10 reps.
- Përsëriteni hapin 1 8 herë.
- Pushimi: 2 minuta.
Faza 2.
- Ushtrimi 3: 10 përsëritje.
- Ushtrimi 4: 10 reps.
- Përsëriteni hapin 2 8 herë.
Format C.
Për formatin C, do t'ju duhet 4 ushtrime për të zgjedhur. Në fund të fundit është që ju do të ushtroni 10 herë në një kohë.
Kursi i trajnimit:
- Aktivizoni kronometrin. Bëni 10 përsëritje të Ushtrimit 1.
- Kur të mbaroni 10 përsona të Ushtrimit 1, nisni ushtrimin e këmishës së hedhjes deri në 1 minutë në kronometër.
- Duke filluar nga minuta 1: 10 përsëritje Ushtrime 2.
- Kur të mbaroni 10 përsona të Ushtrimit 2, filloni ushtrimin e këmishës së hedhur deri në 2 minuta në kronometër.
- Duke filluar nga minuta 2: 10 përsëritje Ushtrime 3.
- Kur të mbaroni 10 përsëritje të Ushtrimit 3, filloni ushtrimin e këmishës së hedhur deri në 3 minuta në kronometër.
- Duke filluar nga minuta 3: 10 përsëritje të Ushtrimit 4.
- Keni një pushim.
- Përsëriteni 5 herë.