Shumë gra bëjnë një gabim serioz kur mësojnë vetëm këmbët dhe shtypin, sepse duart janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e trupit, të cilën ata i kushtojnë vëmendje së pari. Shpesh, muskujt humbin tonin e tyre, dhe saggers lëkurës, e cila duket, për ta vënë atë butë, jo tërheqëse. Prandaj, duhet të dini se si të pomponi tricepsën në shtëpi pa ndihmën e trajnerëve dhe pajisjeve speciale. Është sagging e këtij muskujve në njerëzit e quajtur "efekt flutur". Nëse ka një problem të tillë, mos u shqetësoni, sepse disa stërvitje intensive dhe rezultate do të jenë të dukshme në sy të lirë.
Për të kuptuar se si duhet pompuar tricepsin, vlen të përmendet numri i përsëritjeve. Nëse dëshironi të heqni qafe yndyrën e tepërt, shtrëngoni dhe pomponi duart tuaja, rekomandohet të bëni një minimum prej 20 përsëritjesh në disa mënyra. Fillimisht, të bëjë sa më shumë të jetë e mundur, në të parën shumë ajo ka të bëjë fillestar në sport. Sa për peshën e përdorur, ajo së pari duhet të jetë e vogël, për shembull, nëse ka të bëjë me shtangë, pastaj të fillojë me 0.5 kg opsione.
Si të shtyjë për të pompuar triceps?
Push-ups janë të përfshira në listën e më të thjeshtë dhe të arritshme për çdo ushtrim personash. Ju mund t'i bëni ato praktikisht diku dhe kohë. Ka disa lloje push-ups.
- Opsioni klasik . Merrni theksin të shtrirë, duart në gjerësinë e shpatullave. Për të rritur ngarkesën, mund t'i vendosni duart edhe më të gjera ose të pushoni në një trap. Shkoni poshtë, bending bërryla tuaj, deri atëherë është koha që trupi nuk do të jetë paralel me dyshemenë. Në pjesën e poshtme, qëndroni për një kohë dhe pastaj ngrihuni përsëri. Nëse është e vështirë të bësh push-up të tillë, mund të thjeshtosh ushtrimin duke u gjunjëzuar.
- Push-ups nga muri . Qasja e murit në një distancë jo më të madhe se 50 cm Vendosni duart tuaja në mur, në mënyrë që distanca mes dushëve të korrespondon me gjerësinë e shpatullave. Poshtë, përkuleni bërrylat tuaja, në mënyrë që balli juaj të prekë muret. Pastaj, drejtoni krahët, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Si për të pompuar triceps grua shtangë dore?
Shufra janë më të përballueshme për çdo pajisje sportive. Edhe nëse nuk janë, ju mund t'i zëvendësoni në mënyrë të sigurt me shishe me ujë ose rërë. Ka shumë ushtrime të ndryshme që u japin peshë këtyre muskujve.
- Shtrirja e duarve prapa kokës . Ushtrimi është projektuar për të kryer si nga një pozitë e ulur dhe e gënjeshtrës. Për të marrë ngarkesën e dëshiruar, sigurohuni që mbrapa është e sheshtë. Në duart, të marrë një trap dhe të bëj ato në bërryla në kënd të drejtë. Ngrini duart lart, trap duhet të jetë prapa kokës. Ngadalë ulni shtangat dhe ngrini ato përsëri.
- Shtrirja e armëve në shpatin . Një nga ushtrimet më të popullarizuara për të pompuar tricepsin në shtëpi, mund të kryeni ngritjen, përkuljen përpara, por është më mirë të përdorni një theks, për shembull një karrige. Qëndroni përballë karriges në mënyrë që mbështetja të jetë në anën e djathtë ose të majtë. Përkuluni në mënyrë që trupi të jetë paralel me dyshemenë. Me një dorë, pushoni kundër një karrige, dhe në tjetrën merrni një trap. Drejtoni krahun përgjatë trupit dhe përkulni atë në mënyrë që të formohet këndi i duhur në bërryl dhe pastaj drejtoni krahun. Bëni gjithçka ngadalë. Pastaj bëni të njëjtën gjë nga ana tjetër.
Si të pomposh tricepsën e një vajze me një barbell?
Jo shumë kanë një bar në shtëpi, por nëse doni, ju mund ta zëvendësoni me shtangë dore.
Stolin e shtypit francez . Shtrirja në dysheme ose në një stol (kreu duhet të jetë në buzë), të marrë bar në mënyrë që krahët janë në gjerësinë e shpatullave. Ngrini lart mbi gjoks, në mënyrë që krahët të jenë pingul me dyshemenë. Bërrylat nuk e rregullojnë. Në thithjen, ulni krahët tuaj, përkulni bërrylat tuaja. Pika përfundimtare - qafa duhet të prekë majën e kokës. Gjatë daljes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme për të kryer lëvizjet vetëm me forearms. Ky ushtrim mund të bëhet edhe nga ulur dhe në këmbë.
