Shumë gra, që dëshirojnë të heqin qafe paund shtesë, preferojnë një palestër. Duke punuar në pajisje speciale dhe me peshë shtesë, ju mund të humbni peshën dhe të pomponi muskujt. Kompleksi i ushtrimeve në sallën për vajzat duhet të bëhet sipas rregullave dhe më pas do të lejojë që të arrihen rezultate të mira në një kohë të shkurtër. Mos u shqetësoni për faktin se klasat në sallë do ta bëjnë trupin mashkullor.
Ushtrimet më të mira për vajzat në palestër
Për të filluar me disa rregulla, pa marrë parasysh se për të arritur rezultatin nuk funksionon. Para së gjithash, ka të bëjë me rregullsinë e trajnimeve dhe është më mirë që t'i kushtojnë ato tri ditë në javë. Një tjetër pikë e rëndësishme - sekuenca e ushtrimeve në palestër për vajzat, prandaj së pari është e nevojshme për të kryer ushtrime themelore, dhe pastaj, izoluese. Kompleksi është i rëndësishëm për të ndërtuar kështu që në fillim ngarkesa pranohet nga muskujt e mëdhenj, dmth. Këmbët, dhe pastaj, prapa, kraharori dhe duart.
Ushtrime në palestër për vajzat:
- Hypererextension . Përdoreni këtë ushtrim për të ngarkuar mollaqe dhe hips. Shtrihuni në stol, në mënyrë që pjesa e sipërme e kofshëve të përkulet mbi stendën dhe të rregulloni shtyllat poshtë stendës. Duart kalojnë në gjoks (për të komplikuar ngarkesën, për të marrë zbritje nga shufra) dhe për të mbajtur trupin drejt. Inhaling, ngadalë lavaman poshtë, lakimi në bel. Mos harroni të mbani shpinën në një pozicion të drejtë. Lean para se ka një ndjenjë të shtrirë muskujt e kofshës . Në IP kthehuni në daljen. Për të mos u plagosur, është e rëndësishme të përjashtohen lëvizjet e papritura.
- Squats me një barbell . Ky është ushtrimi themelor për vajzat në palestër, e cila ju lejon të ngarkoni muskujt e këmbëve, mollave dhe prapa. Hidhërimi mund të merret nga counter, ose mund t'i kërkoni asistentit të vendosë qafën në shpatullat tuaja. Merrni qafën me të dyja duart dhe lëvizni larg banesës, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe pak hapni këmbët tuaja nga jashtë. Mbani shpinën drejt, pak të vendosur në pjesën e poshtme të shpinës. Thithja, ngadalë mbledhje poshtë, duke tërhequr legen prapa, para se kofshët të arrijnë një paralele me dysheme. Dalja, ngrihuni, ktheheni në PI, por mos i bëni plotësisht gjunjët tuaja.
- Gjarpërues në stol . Ky ushtrim i fuqisë për vajzat në palestër është projektuar për të përpunuar muskujt e shtypit. Vendoseni veten në një stol të prerë, duke ndrequr këmbët tuaja prapa pllakës. Dorëzoni duart pas kokës, por mos i lidhni në bllokadë. Përndryshe, rreziku i lëndimit rritet. Një tjetër pikë e rëndësishme - kërci duhet të presohet në stol, e cila do të izolojë muskujt e shtypit. Dalja, kryen kthesa duke hequr pjesën e sipërme të trupit. Në pikën përfundimtare, fiksoni pozicionin për të rritur ngarkesën. Pas kësaj, duke marrë frymë, kthehuni tek FE. Është e rëndësishme që të shmangni lëvizjet e papritura dhe shtrëngimet, të ktheni shpejtësinë e ngadaltë.
- Shtypni barin e gënjeshtërt . Uluni në një stol horizontal dhe merrni barbell me një rrokje mesatare. Kjo është e nevojshme në mënyrë që shpatulla dhe parakrahja të formojnë një kënd të drejtë gjatë shtypit. Thithja, ngadalë ulni shufrën derisa qafa prek pjesën e mesit të gjoksit. Merrni një pauzë të shkurtër, dhe pastaj, kthehuni, duke dalë jashtë, tek PI. Është e rëndësishme të përfshihen muskujt e kraharorit. Rekomandohet të vendosni pozicionin në krye.
- Mbështetja e bllokut të sipërm pas kokës . Ky është stërvitja themelore për të zgjidhur shpinën. Uluni në stol dhe kapeni shiritin me një rrokje të gjerë. Mbani mbrapa drejt dhe nëse është e nevojshme, tundni trupin përpara pak. Kryeni qafën duke tërhequr kokën, duke mbajtur trupin akoma. Në pikën përfundimtare, tastiera duhet të prekë rrezet e pasme të deltave. Mbyllni pozicionin dhe kthehuni në PI.