Nuk është sekret për askënd që në mënyrë që të humbni peshë, duhet të hani më pak. Nëse jeni në përputhje me këtë kërkesë, ajo nuk është më një gjë e keqe. Megjithatë, ju nuk duhet vetëm të hani pak, ju duhet gjithashtu të kushtojnë vëmendje për vlerën e energjisë të produktit, që është - numri i kalorive. Kalorive për humbje peshe luajnë një rol të rëndësishëm, sepse është në këtë masë, ka matur sa energji kemi nevojë për nevojat e trupit tonë dhe për aktivitetet tona të përditshme. Dhe në mënyrë që të humbni peshë, ju duhet të bëni sasinë e kalorive të konsumuara më pak se konsumuar.
Ku të filloni?
Së pari, duhet të llogarisni sa kalori nevojitet për jetën e trupit tonë: qarkullimin e gjakut, frymëmarrjen, rritjen, tretjen etj. Formula e këmbimit bazë (TOE) do të na ndihmojë në këtë.
9,99 × pesha + 6,25 × lartësi - 4,92 × mosha - 161
Kjo është formulë e Muffin-Geor, e miratuar nga Shoqata amerikane e Nutritionists, e cila ju lejon të llogarisni me saktësi numrin e kalorive të nevojshme në pushim.
Tjetra, ne do të llogarisim kaloritë e nevojshme në ditë për aktivitetin tonë: punë, sport, punët e shtëpisë etj.
Formula e konsumit total të energjisë:
Numri i marrë në llogaritjen e mëparshme shumëzohet me një faktor në varësi të stilit tuaj të jetesës:
- mënyra e jetesës së ulur х1,2;
- ushtrime fizike të lehta deri në 3 herë në javë х1,37;
- trajnimi deri në 5 herë në javë x1.46;
- trajnimi i intensitetit të lartë deri në 5 herë në javë x1.55;
- duke luajtur sport çdo ditë x1.63;
- mbi sesionet intensive çdo ditë ose dy herë në ditë x1.72;
- punë fizike të rënda ose profesione me intensitet të lartë më shumë se dy herë në ditë x1.9.
Numri që keni është kjo, numri i kalorive që mund të konsumoni çdo ditë, pa pasur frikë të fitoni peshë të tepërt. Megjithatë, ne kemi nevojë për numrin e kalorive në ditë për humbje peshe. Ka dy mënyra për ta nxjerrë atë:
- Merrni 200-500 kcal nga konsumi i përgjithshëm i energjisë (WEM).
- Ulja kalorike KRRE nga 15-20%.
Në të njëjtën kohë, dieticians fuqimisht rekomandojmë që të mos ulë numrin e kilocalories nën rezultatin e formulës së shkëmbimit të përgjithshëm (TOE). Kjo do të ndihmojë në ngadalësimin e metabolizmit dhe shkatërrimit të indeve të muskujve.
A ka ndryshim midis kalorive dhe kcal?
Kalorive përdoren si në fizikë ashtu edhe në diete. 1 kalori në dietologji - kjo është 1 kg kalori, dmth. Një kilocalor, që do të thotë sasia e energjisë që nevojitet për të ngrohur 1 kg ujë me 1 ° C. Kjo është, në dietën e kalorive dhe kilocalories - kjo është e njëjta gjë! 1 Kalorive = 1 kcal.
Burime "të dobishme" të kalorive
Në mënyrë që të humbni peshë, nuk mjafton për të zvogëluar sasinë e kcal të konsumuar, është e nevojshme për të gjetur ushqimet e duhura që nuk do të kontribuojnë në depozitimin e masave yndyrore.
mëngjes:
Për mëngjes, zgjidhni karbohidratet e ngadaltë:
- drithëra;
- fruta;
- fruta të thata;
- produkte të qumështit me yndyrë të ulët.
Qull duhet të zier në ujë, dhe pas përgatitjes ju mund të shtoni krem të ulët yndyrë. Mund të hani fruta shtesë ose të shtoni fruta të thata në qull. Në këtë rast, mbani në mend se kaloritë në fruta të thata janë më të larta se në analogët e frutave ( kumbulla - kumbulla, rrush, rrush, kajsi të thata, kajsi, etj.), Pasi frutat janë të mbushura me ujë dhe në fruta të thata nuk është.
Dreka:
mish me yndyrë të ulët;- peshku;
- sallata perime;
- djathrave me yndyrë të ulët;
- vajra bimore;
- supave perimesh;
- bishtajore.
Kur të gatuaj në shtëpi, mos u tregoni dembel për të numëruar kaloritë e ushqimeve të gatshme. Merrni një ekuilibër, një kalkulator dhe një fletore, në të cilën do të regjistroni rezultatet e llogaritjeve tuaja.
Darka:
- karbohidratet e ngadaltë (drithërat dhe perimet);
- gjizë me yndyrë të ulët;
- gjoks pule të zier;
- peshk.
Vaktin e fundit duhet të jetë 3 orë para gjumit, përndryshe çdo gjë që nuk trethet do të depozitohet në hips dhe në bark në formën e yndyrës nënlëkurore.
Ne shpresojmë që ju të kuptoni se sa kalori dhe pesha janë të ndërlidhura, dhe gjithashtu që të dyja të parat dhe të dytët mund të mësohen lehtë për të kontrolluar. Rezultati nuk do të ju presë - pas ditës së parë të një diete të ekuilibruar do të ndiheni më të pastër, më të lehtë dhe më të shëndetshëm.