Të dy karbohidratet e thjeshta dhe komplekse për trupin e njeriut janë të njëjta si dielli për bimët dhe pemët.
Për karbohidratet e thjeshta mbajnë këto:
- glukoza (emra të tjerë: sheqer rrushi, dekstrozë). Ajo gjendet në shumë fruta dhe lëngje kokrra (në radhë të parë - lëng rrushi);
- fruktoza - e gjetur në fruta;
- saharoze (glukoza me fruktoze). Prej saj, 95% është sheqer i rafinuar;
- Maltoza (ndryshe - sheqeri i maltit). Do ta gjejmë në drithërat e shtrydhura të drithërave, domate, si dhe nektarin dhe polen e disa bimëve;
- lactose (ndryshe - sheqer qumësht). Ajo gjendet në produktet e qumështit;
- galaktozë. Është një përbërës i laktozës.
Glukoza është burimi kryesor i energjisë për çdo organizëm të gjallë. Para së gjithash, është e nevojshme për trurin dhe mëlçinë, si dhe zemrën, veshkat, muskujt dhe organet e tjera. Është glukoza që është përfshirë në sintezën e glikogjenit - një rezervë energjie që trupi ruan në mëlçi dhe muskujt dhe mobilizohet kur ka mungesë të papritur të glukozës.
Pothuajse të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta karakterizohen nga një shije e ëmbël:
- sheqeri;
- mjaltë;
- çokollatë;
- jam, jam, dehja;
- ëmbëltore;
- shije frutash të ëmbla;
- pije të ëmbla.
Karbohidratet e thjeshta thirren gjithashtu shpejt, pasi ato absorbohen menjëherë nga trupi (glukoza absorbohet më shpejt se të gjithë të tjerët) dhe menjëherë e furnizon atë me një sasi të caktuar të energjisë - për shkak të përmbajtjes së sheqerit në gjak shumë shpejt.
Sidoqoftë, pothuajse menjëherë, pa më pak shpejtësi, niveli i sheqerit bie përsëri - sepse pankreasi injekton në pjesë të mëdha të insulinës në gjak, të dizajnuara për të hequr nga teprica e sheqerit të qarkullimit të gjakut. Për këtë arsye, është më mirë të mos hani shumë ëmbëlsira, duke i zëvendësuar ato me produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse - të cilat nuk provokojnë një kërcim të tillë të shpejtë në nivelin e sheqerit.
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?
Përfaqësuesi më i zakonshëm i karbohidrateve komplekse është niseshte. Kështu, mund të themi se karbohidratet komplekse janë të përfshira në të gjitha ato produkte ku ka niseshte - të tilla si:
- oriz;
- bukë;
- pasta;
- patate;
- fasule;
- perime dhe fruta.
Në listën e karbohidrateve komplekse janë edhe fibrat e perimeve (pektin dhe celulozën), të cilat nuk absorbohen nga trupi dhe për këtë arsye nuk e furnizojnë me energji. Megjithatë, këto fibra të rritur ndjenjën e ngopjes dhe janë të nevojshme për punë të mirë zorrëve.
Në bollëk, fibrat e bimëve gjenden në lëkurën e frutave, perimeve, bishtajoreve, drithërave dhe në përgjithësi në produktet e perimeve të papërpunuara. Për shembull, 1 copë bukë të bardhë ka vetëm 0.8 gram fibra bimore, ndërsa në 1 copë bukë të pasuruar (e zezë), gjejmë 2.4 gram fibra të tillë.
Karbohidratet komplekse quhen gjithashtu karbohidrate të gjata, sepse ato digjen shumë më ngadalë se karbohidratet e thjeshta - duke qenë kështu një burim konstant i glukozës për gjakun. Për shembull, orizi ngjyrë kafe liron rreth dy kalori për minutë, ndërsa sheqeri, djegur shumë më shpejt, lëshon më shumë se 30 kalori për minutë.
Karbohidratet komplekse janë superiore në rëndësi për ato të thjeshta, pasi ato nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe sigurojnë trupin me energji për një periudhë më të gjatë. Të gjitha karbohidratet komplekse fillimisht thyejnë glukozën, dhe vetëm atëherë absorbohen nga trupi.
Të ushqyerit e sportit dhe karbohidratet
Shtojca më e popullarizuar sportive me përmbajtje të lartë të karbohidrateve është rritja e peshës. Megjithatë, duhet të kihet parasysh se shumica e karbohidrateve në geyner janë sheqernat ose karbohidratet e tjera të shpejta dhe mund të çojnë në formimin e yndyrës edhe pas stërvitjes. Kështu, zgjidhja më e mirë do të ishte prodhimi konvencional.
Opsioni ideal është të hani disa pjata me karbohidrat 2-4 orë para stërvitjes dhe një rostiçeri të vogël (për shembull, një banane) një orë përpara stërvitjes.
Mundohuni të hani të paktën 30-50 gram karbohidrate në dy orët e para pas trajnimit - për të rivendosur muskujt tuaj. Për shembull, 50 gramë karbohidratet mund të gjenden në ushqimet e mëposhtme:
- 1 banane e madhe;
- 2 feta (60 gramë) bukë;
- 1/2 copë baguette;
- 1.5 gota (300 ml) lëng frutash;
- 600 ml pije isotonike;
- 1 bar energjie;
- 6 lugë (200 gramë) makarona të gatuar;
- 1/2 filxhan oriz i gatuar;
- 3/4 litër qumësht i skremuar.
A është e mundur për të ngrënë pa karbohidrate?
Trupi ynë duhet të marrë karbohidratet çdo ditë dhe ne i gjejmë lehtësisht në të gjitha ushqimet. Organizata Botërore e Shëndetësisë përcakton se karbohidratet e thjeshta dhe komplekse duhet të jenë 50-55% të dietës ditore të një personi. Mundohuni të merrni 3-5 gram karbohidrate çdo ditë për çdo kilogram të peshës suaj - dhe mbani mend se cilat karbohidratet janë mbizotërues në ushqimet që gjenden më shpesh në tavolinën tuaj.
Karbohidratet janë për trupin tonë një burim i përshtatshëm dhe lehtësisht i arritshëm i energjisë. Trupi i njeriut ndan karbohidratet komplekse që hyjnë në të në tre komponente: ujë, glukozë (e cila përpunohet më tej në energji), dhe dioksid karboni (i cili nxirret nëpërmjet frymëmarrjes). Në rastin kur trupi nuk është mjaft i mjaftueshëm për karbohidratet (për shembull, nëse jeni ulur në dietën e karbohidrateve), ajo fillon të prishë yndyrnat dhe proteinat për të marrë energji. Dhe ky proces është energji shumë intensive për trupin tonë dhe çon në një humbje mjaft të shpejtë të peshës.