Për të humbur peshë është e nevojshme në një kompleks, mendje, trup dhe shpirt. Kështu që çdo qelizë e trupit tuaj e di që ju duhet të hiqni qafe gjithë të tepërt - sidomos yndyrë. Në këtë rast, është jashtëzakonisht e rëndësishme që trupi të mos përjetojë stres kur humbet peshë - sepse stresi është sinjali kryesor për fillimin e grumbullimit të peshës (të cilën ne nuk u nevojitet).
Pra, duke marrë parasysh të gjithë këta faktorë, ju mund të bëni një program vërtet të zgjuar të humbjes së peshës për një muaj ose më shumë, por është më mirë të filloni me vetëm 30 ditë. Vetëm është shumë e rëndësishme të mos jeni shumë dembel dhe të kaloni kohën dhe vëmendjen e duhur për të hartuar një plan për luftimin e trashje - atëherë thyerja e rregullave do të jetë më fyese.
Shkrimi i një plani
Siç pritej, një program gjithëpërfshirës i humbjes së peshës nuk mund të përbëhet nga një dietë banale. Ne duhet të përfshijmë në këtë proces dhe trajnime, të cilat jo vetëm që do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, por gjithashtu ndihmojnë në shmangien e karakteristikave për humbjen e peshës së poreve të depresionit. Ju duhet të filloni stërvitjen nga java e dytë e dietës, së pari për 30 minuta, pastaj gradualisht, duke marrë mësime deri në një orë.
Krijo një plan:
- Ne duhet të përcaktojmë peshën tonë ideale dhe të llogarisim sa kemi paund shtesë.
- Ne do të duhet të llogarisim numrin e kalorive në ditë, që korrespondon me nevojat tona në yndyrna, proteina, karbohidrate dhe merr parasysh nivelin e aktivitetit.
- Ne bëjmë një dietë për një javë.
- Ne bëjmë planin e trajnimeve.
Pra, plani për programin hollim për 30 ditë është gati, mbetet vetëm për të pikturuar gjithçka.
Ideale dhe mbipeshë
Ekziston një formulë e thjeshtë dhe e përshtatshme për llogaritjen e peshës ideale:
- lartësia në cm-110 = pesha ideale;
- pesha e tepërt llogaritet edhe më e lehtë - nga rryma ne heqim peshën ideale.
Vlera kalorike
Meqë ne po pretendojmë një program diete efektiv, futja e kalorive duhet të llogaritet dhe vërehet me saktësi, pa tepricë dhe pa mangësi.
Këtu është më e vështirë - zgjedhim sipas moshës:
- deri në 29 vjet - (0,062 × peshë) +2,036) × 239;
- deri në 60 vjet - (0,034 x peshë) +3,538) × 239;
- nga 60 vjet - (0,038 × peshë) + 2,755) × 239.
Tjetra, ju duhet të llogaritni gjithçka sipas aktivitetit tuaj.
Aktiviteti në kohën tuaj të lirë:
- dritë - 1,4;
- i moderuar - 1,5;
- intensive - 1.6.
Aktiviteti gjatë orarit të punës:
- dritë - 1,4;
- i moderuar - 1,5;
- intensive - 1.6.
Treguesit e njëjtë. Tani ju duhet të merrni mesataren, midis kohës së punës dhe kohës së lirë (për shembull, nëse keni punë të ulur dhe trajnim, si kohë të lirë, ju duhet të merrni mesataren e aktivitetit të moderuar dhe të lehtë).
Kjo është, më shpesh, është 1.5.
Ne shumëfishojmë vlerën kalorike nga ky tregues, pastaj marrim 500 - kjo është aq shumë për t'u larguar kur është fjala për programin hollues për gratë.
racion
Menuja e mostrës është si vijon:
- një gotë me ujë në stomak bosh;
- mëngjes - bollgur me brokoli, xhami e freskët;
- mëngjesi i dytë - gjizë, 1 portokalli;
- drekë - sallatë perime, oriz, fileto pule zier, 1 mollë, 1 dolli, çaji jeshil ;
- snack - 1 banane;
- darkë - avokado sallatë me 1 fetë bukë thekre;
- para se të shkoni në shtrat - kefir.
Nëse akoma "keni" pak kalori - shtoni 10 g çokollata për disponimin.
Gjëja më e rëndësishme është vetëm një shembull i një menuje dhe ushqimi juaj duhet të ndryshojë çdo ditë. Prandaj, alternoni, shijoni dhe humbisni peshën!