Çështja se si të pomposh brendësinë e kofshës është mjaft e ndërlikuar dhe e diskutueshme. Në kohë të ndryshme, opinioni mbi atë që ushtrimet me të vërtetë ndihmojnë është e mirë, ka pasur një mendim tjetër. Për momentin, ekspertët ranë dakord për idenë se ushtrimet për përzierjen dhe edukimin e këmbëve që kanë qenë të njohura për një kohë të gjatë, në fakt, jo shumë efektive. Ushtrimet më efektive për anën e brendshme të kofshës ishin shumë të papritura.
Si të djersitni brendësinë e kofshës?
Ushtrimet për muskujt e brendshme të kofshëve për të arritur rezultate janë të rëndësishme për të kryer rregullisht, çdo ditë të tjera ose çdo ditë në varësi të mirëqenies tuaj. Përveç kësaj, është e rëndësishme që t'i kryejnë ato në mënyrë korrekte, përndryshe ata thjesht nuk do të japin efektin e nevojshëm.
Në të vërtetë, ju mund të pomponi sipërfaqen e brendshme të kofshës duke bërë vetëm një ushtrim - por duke e bërë atë saktë. Ky është një ushtrim magjik - mbledh me një barbell, por jo në formën e zakonshme, por në një modifikim të lehtë. Megjithatë, qasja komplekse, si në çdo rast, jep rezultate më të shpejta, prandaj nëse i bashkëngjitni disa qasje më shumë, do të vëreni efektin shumë më herët.
Si të pompohet muskujt e brendshëm të kofshës: squats me një bar
Ne do të diskutojmë në detaje se si të kryeni këtë stërvitje themelore, e cila shpejt do t'i bëjë këmbët këmbëngulëse dhe të bukura.
- Ngrihuni drejt, këmbët janë më të gjera se supet, këmbët drejtohen nga jashtë në një kënd prej 45 gradë, supet janë të drejtuara, mbi shpatulla (por jo në qafë!) - shufra. Mbrapa duhet të jetë e përkryer edhe përgjatë gjithë gjatësisë, duke përfshirë qafën (sigurohuni që mjekër të ngrihet).
- Merrni frymë thellë, ngadalë, duke tërhequr prapa mollaqe, sikur dëshironi të uleni në një karrige të padukshme, të lëvizni poshtë, të përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë (hips duhet të jetë paralel me dyshemen në të njëjtën kohë).
- Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni normalisht në pozicionin e fillimit. Kujdesuni që pjesa e prapme të mbetet e sheshtë, koka nuk do të përkulet. Mbajeni në këtë pikë për dy sekonda dhe ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Pas kësaj, nxjerr.
Këmbime të tilla duhet të përsëriten në tri grupe, 15-25 herë secila. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, filloni me një ngarkesë prej 10-12 përsëritje në tre qasje. Meqë është mjaft e lehtë për të forcuar muskujt e kofshës së brendshme me këtë stërvitje, sepse përdor grupe të ndryshme të muskujve, do të keni një efekt të dyfishtë: squats me një barbell ose bar të trupit aktivisht punojnë në muskujt e butë, duke i dhënë trupit një pamje elastike dhe tërheqëse në këtë fushë.
Si të pompohet brenda një kofshë: stërvitje për dembelët
Për të arritur pamjen e kofshëve të bukura, të hollë dhe elastike, përveç shigjetave me peshë, vlen të aplikohet edhe një ushtrim tjetër që mund të bëni duke gënjyer, për shembull, gjatë shikimit të një filmi.
- Gënjeshtra në anën tuaj, këmbëzën e këmbës më të ulët në gju, mbështesni kokën me krahun tuaj të poshtëm, shtrini dorën tuaj të lirë përgjatë trupit ose vendoseni para jush.
- Grykë, por shpejt të ngre këmbën e sipërme në një kënd prej rreth 45 gradë, pastaj kthej atë (nuk ka nevojë për të prekur në dysheme).
- Është e rëndësishme në këtë rast këmbën e sipërme, leh ju lëvizur, në gjunjë për të mbajtur mjaft pak prirje, gishtin e këmbës për të tendosje dhe të tërheqë mbi veten. Nëse nuk e ndiqni këtë, efekti nuk do të funksionojë!
- Mos u lëkundni përpara ose prapa, edhe nëse jeni të pakëndshme duke u shtrirë në anën tuaj.
- Ky ushtrim duhet të kryhet para ndjenjës së mpiksjes në këmbë. Pas kësaj, zbuloni një tjetër 30-60 sekonda dhe vazhdoni të ekzekutoni me forcë. Pas kësaj, ju duhet të rrokulliset në anën tjetër dhe të vazhdoni ekzekutimin. Duhet të ketë tre qasje të tilla.
Me performancën e duhur, edhe këto dy ushtrime do të jenë të mjaftueshme për t'i dhënë këmbët tuaja një formë të këndshme dhe të mbushni brenda kofshës në një kohë mjaft të shkurtër.