Siç ndodh shpesh, pas figurës së vajzës fillojnë të shikojnë më aktivisht para pushimeve ose një ngjarje të rëndësishme për të parë të denjë në ndonjë rrobë. Nëse po mendoni se si të pomponi molat shpejt, atëherë ushtrimet e thjeshta shtëpiake nuk mund të bëjnë. Është mirë që të shkoni në palestër dhe të përdorni pajisje ushtrimi, shtangëdhëra dhe bodybuilders.
Sa shpejt mund të pomponi molat në palestër?
Nëse jeni serioz për të punuar dhe kërkoni një mënyrë se si të shpejt të pompoj muskujt e mollaqe, atëherë ia vlen të konsideroni jo vetëm trajnimin, por edhe të ushqyerit. Përjashtoni nga mielli diete, ëmbël dhe yndyrë. Add në dietën tuaj një maksimum prej mishit, produkteve të qumështit, vezëve - produkteve proteinike. Ato absorbohen më mirë nëse ato furnizohen me ushqim perimesh, kështu që është më mirë të zgjidhni perime ose drithëra për garniturë. Kur trupi juaj ka proteina të mjaftueshme, ju mund të zhvilloni shpejt muskujt gjatë trajnimit.
Konsideroni se çfarë ushtrime janë të nevojshme për të pompuar mollaqe:
- Treadmill - ndihmon për të zvogëluar sasinë e masës së yndyrës, për të forcuar gjendjen e përgjithshme të muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë. Ideale për stërvitje.
- Retracting këmbën me ngarkesës mbrapa. Ky ushtrim rekomandohet me shumë peshë, në mënyrë që efekti të jetë i dukshëm sa më shpejt që të jetë e mundur.
- Shtypi i këmbës shtrirë - ky ushtrim stërvitet më shumë kofshë sesa molla, por si një qasje e integruar mund ta përfshini atë.
- Makina Smith është një ushtrim i shkëlqyer, shumë i efektshëm për mollaqe, që ju lejon të përpunoni muskujt mjaft të thellë. Ulur në simulator do të jetë shumë më e ulët se thjesht me një barbell mbi supet, dhe ky është një plus i madh.
- Makina e fikjes ju lejon të kryeni një nga ushtrimet më të mira në mollaqe, veçanërisht nëse ju shkulni sa më thellë që të jetë e mundur.
Për të arritur rezultatin optimal, trajnoni 3 herë në javë, duke bërë ngrohje, një kompleks të plotë në mollaqe dhe domosdoshmërisht disa ushtrime forcuese të përgjithshme (për shembull, shtytje, pull-ups, etj.).
Sa shpejt dhe në mënyrë efektive për të pompuar mollaqe?
Konsideroni stërvitjet më të thjeshta dhe më të njohura që do të ndihmojnë të pomponi molat në një kohë relativisht të shkurtër. Në varësi të formës tuaj atletike, mund të merrni një peshë 5-10 kg në fazën e parë dhe pastaj, pasi do të jetë e lehtë për ju, do të duhet të zgjidhni më shumë peshë.
- Squats me shtangë dore. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, merrni një trap (të paktën 2-3 kg secila) në krahët tuaj. Ngadalë zbrisni, duke tërhequr mbrapa tuaj natën sa më shumë sikur të doni të uleni në një karrige të ulët. Kur këndi në gjunjë është rreth 90 gradë, gjithashtu ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit. A 3 afrohet 15-20 herë.
- Falls me shtangë dore. Pick up shtangë dore, të marrë një hap të gjerë përpara dhe të bëj gjunjët (kënd rreth 90 gradë). Kryen disa swings lart e poshtë, pastaj kryejnë një sulm në këmbën tjetër. Përsëritni 3 grupe prej 15 herë për secilën këmbë.
- "Deadlift" në këmbët e drejta me një bodibar, shtangë dore ose qafë. Ngrihuni mirë, bëjini gjunjët paksa, në duart e një trap ose ndërtues të trupit. Ngadalë, duke e mbajtur devijimin natyror në pjesën e prapme, shtriheni përpara në një kënd 90 shkallë, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme të ndieni se ngarkesa është në molla, jo në anën e pasme dhe jo në pjesë të tjera të trupit. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
- Squats "Plie" (ose "Sumo") me shtangë dore. Këmbët janë më të gjera se supet, në duart e një trap të rëndë, e mbajmë para nesh në fund të duarve tona. Këmba thellë, duke tërhequr mbrapa mollaqe dhe duke u përpjekur të mos shtyjë gjunjët përpara. Bëni 3 grupe prej 10-15 herë.
Nëse keni dumbells në shtëpi, këto ushtrime janë mjaft të përballueshme dhe në shtëpi. Është e rëndësishme t'i kryejmë ato 3-4 herë në javë dhe gradualisht të rritet pesha e përdorur. Është barra që e bën trajnimin në molla më efikase dhe produktive.