Trajnimi me superset është një zgjidhje ideale për njerëzit që duan të humbin peshë. Mësimi bazohet në kryerjen e ushtrimeve pa pushim, gjë që ju lejon të merrni rezultate të mira. Trajnimi i përshtatshëm ofrohet për të dy atletët me përvojë dhe rishtar.
Superset e trajnimit të djegies së yndyrës nga Ekaterina Buida
Një trajner i njohur i stërvitjes ofroi një trajnim unik, duke ndihmuar në përballimin e peshës së tepërt. Duhet të bësh të paktën tri herë në javë. Filloni me një ngrohje, dhe përfundoni me një pengesë. Kryen gjashtë grupe. Bëni atë me timer, sepse çdo ushtrim është bërë për një minutë. Nëse gjatë seancës ndihej një lodhje e fortë, është më mirë të pushosh.
Le të fillojmë me warm-up, e cila është e përfshirë në programin e trajnimit supersets për humbje peshe. Kryen shpatet, kthesat dhe rotacionin e kokës. Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja mbrapa dhe me radhë, duke mbajtur dorën poshtë, dhe më pas, të ndahen. Gjithashtu shmangni nyjet e bërrylit, duart, gjoksin. Kryen lëvizjet e hips së pari në anët, dhe pastaj, në një rreth. Bëni shpatet në anët dhe diagonalisht. Ecni në vend me një rrotull nga gishti deri në këmbë të plotë. Për të ngrohur gjunjët, kryejnë lëvizjet rrotulluese, duke i bërë ato një theks me duart e tyre. Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja dhe rrokulliset nga njëra anë në tjetrën. Mbaro stërvitje me shpatet e thella për të rivendosur frymëmarrjen.
Ushtrime për supercells në një stërvitje yndyrë për të gjithë trupin:
- Qëndroni të palëvizshëm dhe përhapni krahët tuaja në anët, duke i kthyer palët tuaja lart. Merreni ato mbrapa, duke lidhur blades supe.
- Vendosni duart poshtë, duke i kthyer shpinat tuaja. Bëni mahun, sikur ngjeshni pranverën. Supet duhet të hiqen.
- Merrni duart tuaja mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur dhe kryeni flips prapa shpinës.
- Bëni push-ups, duke alternuar heqjen e një ose të dorës tjetër. Nëse është e vështirë të largohesh nga gjunjët.
- Pas kësaj stërvitje në supersets trajnimit për një vajzë është e rekomanduar për të bërë shtrihen për duart.
- Shtroj në dysheme, duke u fokusuar në bërryla dhe parakrah. A zhduket me këmbën tuaj, duke tërhequr këmbën tuaj duke lëvizur lart dhe duke prerë, duke filluar poshtë. Pastaj mahi duke lëvizur këmbën në drejtim të kundërt.
- A swings me një këmbë të shtrirë, dhe pastaj, me një shkurtuar. Pas këtij stërvitja shtrihuni dhe përsëritni gjithçka në këmbën tjetër.
- Gënjeshtra në anën tuaj, duke e kthyer pjesën e sipërme të trupit në gjoks ishte në dysheme, dhe theksi ishte në parakrah. Kryen swings me këmbën tuaj të sipërme.
- Kthejeni në anën tuaj, përkulur në dysheme me parakrahun e krahut tuaj të poshtëm. Bend këmbën e sipërme në gju dhe të kryejë tërheqjen e saj.
- Uluni në bërryl dhe bëni mizat me këmbë të drejtë të sipërme.
- Mbaje këmbën përpara në mënyrë që të jetë në kënde të drejta të trupit. Shtrëngoni gishtin në vete. Ngrini këmbën rreth 30 gradë. Bëni shtrirjen dhe përsëritni të gjitha në anën tjetër.
- Shtrini në shpinë dhe ngrini këmbët në mënyrë që të ketë një kënd të drejtë midis tyre dhe dyshemesë. Këmbët duhet të shkurtohen. Shuajini dhe pastaj i bashkoni.
- Uluni në anën tuaj dhe pushoni në dysheme me parakrahjen e krahut tuaj të poshtëm. Vendosni dorën tjetër para jush pranë belit. Këmbë e sipërme këmbë në gju, dhe në fund - kryejnë mahi. Çorapia duhet të shtrihet.
- Uluni në shpinë, duke mbajtur këmbët tuaja pingul në dysheme, ndërsa këmbët duhet të priten. Bëni mbarështimin dhe përzierjen e këmbëve pa i përkulur në gjunjë. Pas kësaj, bëni stërvitjen shtrirë.
- Tërhiqni këmbët dhe krahët dhe pastaj ngrini ato nën diagonale, domethënë tërheqni dorën në këmbën e kundërt.
- Ngrini dy krahë dhe dy këmbë në të njëjtën kohë.
- Ulur në dysheme, përqendrohuni në duart që e vendosni prapa shpinës. Njëkohësisht ngre trupin dhe përkulem këmbët e vendosur në gjunjë.
- Bëni një bar klasik, dhe pastaj shtrini muskujt.
- Uluni në shpinë, duke u përkulur gjunjët. Ngrini legenin në mënyrë që trupi të jetë i drejtë dhe ta ulë atë, por mos e prekni dyshemenë. Pastaj vendosni këmbët tuaja në këmbë dhe bëni të njëjtën stërvitje. Ngritja e legenit lart, përkul çorapet në anët.
- Vendos një këmbë në gju të këmbës tjetër. Ngritja e pelvisit, drejtoni këmbën.
- Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, ngrini legenin lart dhe bëni lëvizje rrethore. Mbaro me një shtrirje.