Gjithnjë e më shumë njerëz ankohen për dhimbjen e shpinës, por ajo shkaktohet nga një mënyrë jetese e ulur, një pozicion i pasaktë gjatë uljes dhe ecjes. Njerëzit që ushtrojnë rregullisht gjithashtu duhet t'i kushtojnë vëmendje mbrapa në mënyrë që trupi të zhvillohet në mënyrë korrekte dhe nuk ka lëndime. Muskujt e shpinës rregullojnë shpinë dhe lehtësojnë tensionin nga ajo, dhe gjithashtu ndihmojnë për ta mbajtur atë në pozicionin e duhur.
Para se të specifikoni ushtrimet bazë në anën e pasme, duhet të kuptoni disa nga karakteristikat dhe rekomandimet që kanë të bëjnë me trajnimin. Ekspertët këshillojnë të trajnojnë shpinën të paktën një herë në javë. Pas arritjes së rezultateve të caktuara, vlen të dedikohen dy orë në javë: një stërvitje - ushtrime themelore, dhe ato të tjera - ato izoluese. Një tjetër rekomandim - në çdo ushtrim, ju duhet të bëni një tkurrje maksimale, që është, gjatë ngarkesës maksimale të zgjat për disa sekonda.
Ushtrimet më të mira bazë për shpinë
Ka shumë ushtrime të ngjashme që kryhen ose në simulatorë të veçantë, ose me peshë shtesë. Le të shqyrtojmë disa prej tyre.
- Vdekje klasike . Ushtrimi bazë më i njohur për pjesën e pasme në palestër, gjatë së cilës është e rëndësishme të vëzhgohen korrektësia e teknikës. Merrni qafën në krahët tuaj me një rrokje normale dhe mbajeni atë në mënyrë që të kalojë në mes të këmbëve tuaja. Vendos këmbët tuaja jo shumë të gjera dhe shtriu pak çorape në anët. Është e nevojshme të zbresim poshtë, kështu që në një gju duhet të formohet këndi në 90 gradë. Është e rëndësishme të mos zhvendosni krahët dhe bar duhet të jetë në mes të këmbës. Për t'u ngjitur është e nevojshme pa kërcime dhe sa më shumë të jetë e mundur natyrisht.
- Trap shtyhem me një dorë në shpatin . Ky ushtrim themelor në anën e pasme të vajzave dhe djemve mund të kryhet në sallë dhe në shtëpi. Është e nevojshme për të përgatitur një sipërfaqe horizontale, për shembull, një stol. Qëndroni në gjurin e saj dhe pushoni me një dorë, dhe në tjetrën merrni një trap. Tërhiqeni atë në zonën e legenit fuqishëm, por pa lëvizje të papritura.
- Tërheqja e një rrokjeje të gjerë në kokë . Një tjetër stërvitje themelore për muskujt e shpinës , e cila mund të kryhet në çdo tra horizontal. Merrni mbërthen e saj të gjerë dhe përkulni gjunjët dhe kaloni. Ngrini trupin deri në nivelin që qafa do të prekë traversën. Mos bëni lëvizje të papritura. Pastaj ngadalë zbresin. Në mënyrë që të rritet ngarkesa me kalimin e kohës, është e mundur të përdoren pesha shtesë, për shembull, një rrip, por jo agjentët e peshës për këmbët.