Sot, ekziston një numër i madh ushtrimesh që synojnë të punojnë në grupe të ndryshme të muskujve. Vëmendja jonë është tërhequr për bretkocë stërvitje për mollaqe, këmbë dhe shtyp. Ndryshime të ndryshme të stërvitjes ju lejojnë të përpunoni disa grupe muskulash në të njëjtën kohë, gjëja kryesore është të njihni teknikën e ekzekutimit duke marrë parasysh të gjitha nuancat.
Ushtroni bretkocë për shtrirje
Vajzat që duan të bëhen pronarë të këmbëve të hollë, duhet t'i kushtojnë vëmendje ushtrimeve për shtrirje. "Frog" përveç kësaj do të përmirësojë sjelljen , do të forcojë shtypin dhe muskujt e këmbëve. Përveç kësaj, shtrirja pozitivisht ndikon në shëndetin, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të sistemit gjenitourinar.
Si të bëni stërvitjen e bretkosave për shtrirjen e këmbëve:
- Organizoni në të katër këmbët dhe filloni të zhvendosni gjunjët derisa të keni një kënd të drejtë midis kofshës dhe shin. Kocka pubike duhet të jetë pingul me dyshemenë.
- Ngadalë lëvizni legenin dhe ulni parakrahët tuaj në dysheme. Në pjesën e prapme duhet të jetë devijimi maksimal.
- Fix pozicionin për një minutë e gjysmë dhe të kthehet në PI, dhe pastaj, përsëris ushtrimin disa herë.
Për të forcuar shtrirjen, ju mund të lidhni thembra të thembra me njëri-tjetrin. Së pari do të jetë e vështirë t'i mbash pranë njëri-tjetrit, kështu që ju mund t'i kërkoni asistentit të mbajë këmbët.
Ushtroni bretkocë për shtypin
Ky ushtrim është efektiv dhe me ndihmën e tij për një kohë të shkurtër ju mund të heqni qafe nga mbulesa të shëmtuara në bark, të sjellni muskujt në ton dhe, nëse dëshironi, të merrni lehtësim. Ushtrimi i bretkosave përdor të gjitha muskujt e barkut në të njëjtën kohë, por ngarkesa më e madhe është ende në muskujt e drejtë. Kryen stërvitjen është në tre qasje, duke bërë 20-30 përsëritje. Për të marrë rezultatin, pas çdo qasje, shtypi duhet të digjet.
Si të kryeni një ushtrim bretkocë:
- Merrni një pozicion horizontal, duke shtrirë këmbët përpara. Bend këmbët në gjunjë, dhe pastaj, holluar ato në anët, me këmbët duhet të jetë i lidhur me njëri-tjetrin.
- Tërhiqini këmbët tuaja në këmbët tuaja, sa më shumë që të jetë e mundur, në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një romb. Duart kaloi mbi parakrah, kështu që ata nuk ndërhyjnë.
- Mbajeni shpinën e ngushtë të shtypur në dysheme. Exhaling, kryejnë gjarpërues, heqjen e trupit të sipërme. Mbyllni pozicionin.
- Thith, kthehuni ngadalë në IP. Bëni numrin e nevojshëm të përsëritjeve.
Nëse doni të rritni ngarkesën në muskujt e zorrëve të brendshëm dhe të jashtëm, atëherë gjatë gjarpërit, bëni një kthesë të trupit, pastaj një mënyrë, pastaj tjetrën.