Menjëherë organizoni të gjitha pikat mbi "dhe": gjokset e holla, të sheshta nuk janë më të mira, dhe jo më tërheqëse se një prift i plotë. Asnjëra as tjetra nuk do të tërheqë pikëpamjet e njerëzve (dhe ne në shumicën e rasteve vetëm për hir të shikimit dhe praktikës), kështu që justifikimet si "Unë jam tashmë aq i hollë ku të stërvitem" nuk do të kalojë. Për motivim , vendosni një rroba banje dhe pranoni sinqerisht reflektimin tuaj se ju nuk keni kushtuar një ushtrim efektiv për molla për një minutë.
Si duhet të pompave mollaqe?
Nëse mendoni se garat e pafundme në rutine dhe vetëm, do të bëni molla juaj elastike, ju jeni pak gabim. Kardioja e tepërt nuk është një ushtrim efektiv për shtrëngimin e mollave, por përkundrazi, ajo shkatërron indet e muskujve.
Nevojat kardiovaskulare janë, në përgjithësi, për ata të seksit të drejtë që vuajnë nga një tejkalim i yndyrës trupore. Nëse jeni në të kundërtën, si një grusht, ju më mirë t'i kushtoni vetes tërësisht trajnimit të forcës.
Çfarë lloj trajnimi është i përshtatshëm për mollaqe?
Pra, ne zgjodhëm shpërndarjen e trajnimit të kardio dhe forcë, tani ne listojmë disa stërvitje shumë efektive për butonat:
- sulmet;
- squats;
- deadlift;
- ashensorët e legenit me një barbell;
- (në moderim).
Natyrisht, për të marrë forma elastike është gjithashtu e rëndësishme të mendoni për dietën tuaj. Siç kemi thënë, në qoftë se ju keni peshë të tepërt në mollaqe - ju keni nevojë për të kryer kardio për të përzënë larg yndyrë. Por në të njëjtën kohë, ne nuk duhet të harrojmë për të përmirësuar të ushqyerit tonë - nuk ka karbohidrate të thjeshta, yndyrna të ngopura dhe festat e natës. Për të rritur muskujt e mollave (nëse keni një pop natyrisht të sheshtë), ju duhet të konsumoni më shumë proteina, dhe, me yndyrë të ulët.
ushtrime
Dhe tani për gjërat më të rëndësishme: ne do të fillojmë ekzekutimin e grupit më efektiv të ushtrimeve për mollaqe.
- Ne ulemi në këmbë të legenit, shtrijmë, frymë thellë dhe nxjerrim frymë.
- Ne marrim të gjitha katër, tërheqim këmbën e majtë prapa. Butësisht ngrini dhe uleni në dysheme.
- Alternuar nga pika e lartë ne lëvizim këmbën nga e majta në të djathtë.
- Gjuri është ulur në dysheme, ne e zgjasim këmbën prapa shputës lart.
- Tërhiqeni këmbën dhe rregulloni atë për disa sekonda.
- Ne e ulim gjunjët në dysheme, legen në këmbë, dhe stomaku në gjunjë - të relaksohemi.
- Me një kthesë të rrumbullakët, ne kthehemi në të katër këmbët, niveli i shpinës, përsërisim ushtrimet 2 - 6 në pjesën e dytë.
- Ne lëvizim në pozicionin shtrirë në shpinë, në gjunjë të vendosur, duart përgjatë trungut. Me thithjen, rrisni legenin lart, e leni ne daljen. Gjunjët zvogëlohen në qendër.
- Këmba e majtë në dysheme, këmbë e djathtë. Ne vazhdojmë ta heqim pelvisin lart. Ne kryejmë 5 herë në secilën këmbë. Me frymëmarrje ne ngrihemi lart, me një frymëmarrje bie në dysheme.
- Këmba e djathtë shtrihet lart drejt tavanit, së bashku me legenin ngrihet. Tërhiqeni këmbën lart, sa më shumë që të jetë e mundur, tundeni atë në kokë dhe rregulloni pozicionin për disa sekonda. Ne e ulim këmbën dhe përsërisim në anën tjetër.
- Këmba e djathtë është hedhur në kofshën e majtë, ne vazhdojmë të heqim pelvisin lart. Hiqni legenin, rregulloni pozicionin. Ata zbritën dhe ndryshuan këmbët.
- Grupuar - relaksohuni muskujt.
- Ne shtrijmë këmbët, shtrihemi në bark, duart përgjatë trungut. Këmba e majtë ngrihet lart, duke rregulluar pozicionin për 15-20 sekonda. Ne e ulim këmbën, ngremë dhe e mbajmë këmbën e djathtë. Hip është lundruar brenda.
- Ne i shtyjmë duart larg nga dysheme, kalojmë në përbërjen e fëmijës - ne pushojmë.
- Butësisht rrumbullakuar mbrapa deri në krye. Frymë - duart lart, nxjerr - ulim duart poshtë.
Secila prej këtyre ushtrimeve efektive për mollaqe elastike kryhet 8-10 herë në fillim, dhe gradualisht, duke u përmirësuar, ne arrijmë 20 përsëritje.
Për të arritur efektin e dëshiruar sa më shpejt që të jetë e mundur, ushtrimet për molla duhet të kombinohen me një ngarkesë të përgjithshme në muskujt e trupit të poshtëm.