Duke dëgjuar frazën "gjimnastikë atletike" ndoshta, shumë njerëz do të shohin figurën e një njeriu të derdhur, me muskujt që shtrihen në të gjitha vendet, siç është Arnold Schwarzenegger. Dhe ata nuk do të jenë kaq të gabuar, sepse ndërtimi i trupit, ngritja e fuqisë dhe madje edhe zvarritja e krahut janë vetëm varietetet e gjimnastikës atletike që kanë për qëllim zhvillimin e një grupi të caktuar të muskujve ose rritjen e volumit të tyre. Por ekzistojnë komplekse ushtrimesh të gjimnastikës atletike, të projektuara posaçërisht për ato vajza që dëshirojnë të marrin një figurë të projektuar mirë, por nuk i shtojnë muskujt në volum. Pra, mos mendoni se nëse vendosni të filloni gjimnastikë atletike, atëherë menjëherë merrni muskujt e mëdhenj. Po, dhe palestra nuk janë të nevojshme këtu. Vërtetë, jo të gjitha ushtrimet e gjimnastikës atletike mund të kryhen pa predha, por është mjaft e mundur për të marrë nga me minimumin e tyre, për shembull, kryerjen e ushtrimeve me shtangë dore apo brez gome. Sigurisht, ka shumë ushtrime për gjimnastikë atletike, vetëm njëri prej tyre është dhënë në këtë artikull. Kur do të filloni mësimet, vlerësoni në mënyrë kritike trupin tuaj, atë që dëshironi të ndryshoni ose korrigjoni. Sapo të merret vendimi, ne fillojmë punën.
Gjimnastikë atletike për gratë
Çdo kompleks i ushtrimeve të gjimnastikës atletike përfshin tri faza: përgatitore, themelore dhe përfundimtare.
Faza përgatitore përfshin ushtrime pa pesha, qëllimi i së cilës është për të ngrohur muskujt. Mund të jetë një hap i lehtë, duke kërcyer litarin. Dhe këtu, natyrisht, disa ushtrime për shtrirjen dhe ngrohjen e muskujve. Është squats, mundësisht në një ritëm të shpejtë. Ju gjithashtu duhet të bëni disa shtytje nga dyshemeja ose mbështetja. Lartësia e mbështetjes është e dëshirueshme për të ndryshuar, pasi ajo do t'ju lejojë të punoni në të gjitha muskujt e gjoksit dhe të jepni ose të mbani formën e saj të bukur. Kohëzgjatja e fazës përgatitore është rreth 6-10 minuta.
Faza kryesore përbëhet nga ushtrime me pesha. Në shtëpi, ju mund të përdorni një palë shtangë dore ose një shirit gome. Pra, provoni këtë ushtrim në këtë fazë:
- të shtrirë në shpinë, krahët me shtangëza janë të shpërndara në anët. Ngadalë i heqim duart lart dhe po i ulim ato ngadalë në dysheme;
- këmbë, në dumbbells duart zhytur. Në mënyrë alternative, rritini krahët drejt në nivelin e shpatullave dhe ulini ato poshtë;
- ne qëndrojmë në brezin e gomës, në mënyrë që këmbët të jenë në gjerësinë e shpatullave, fundet e shiritit në duart e ulura. Pa lënë kasetë nga duart tuaja, bëni shpatet në të djathtën dhe në të majtë;
- qëndrojnë në mes të brezit të gomës, mbaron në duart e ulura. Nga ana tjetër, ne bëjmë krahët tona në bërryla pa liruar kasetë;
- në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, në duart e shtangërave. Duke u përkulur, ne ngremë duart me shtangë dore në parti;
- duke qëndruar në mes të brezit të gomës, kaloni skajet e saj përgjatë mbrapa dhe mbani ato në krahët tuaj në nivelin e gjoksit. Nga ky pozicion ne kryejmë squats.
Të gjitha ushtrimet e këtij grupi kryhen në 2-3 grupe prej 10-15 herë secili.
Faza përfundimtare përbëhet nga ushtrime për relaksim dhe shtrirje të muskujve. Për shembull, këto janë:
- këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e vendosur, duart e kapur bërrylat. Ne bëjmë shpatet, duke u përpjekur të prekim bërrylat e dyshemesë. Është e nevojshme të tërhiqesh ngadalë, duke shmangur lëvizjet e papritura;
- ulur në dysheme, këmbët së bashku. Ngadalë po arrijmë për gishtat e këmbëve tona;
- ne bëjmë disa rotacione të kokës, duke u përpjekur të shtrijmë qafën sa më shumë që të jetë e mundur.
Kohëzgjatja e fazës përfundimtare nuk duhet të kalojë 6 minuta.
Rekomandohet të praktikohet të paktën tri herë në javë, një orë e gjysmë pas ngrënies. Kompleksi i ushtrimeve të gjimnastikës atletike këshillohet të ndryshohet çdo tre javë.
Nëse para se të mos ishit i etur në trajnim, atëherë mund të keni dhimbje në muskujt. Por mos u shqetësoni, ajo së shpejti duhet të kalojë, dhe dhimbja do të zëvendësohet nga një ndjenjë e shëndetit dhe gjallëri.