Nëse në qendrat e bukura të fitnesit të së kaluarës ishin në modë, tani biznesi po fiton shpejtësi më serioze - gratë nxituan të "artileri" të rënda dhe barbellët janë blerë. Bar është inventari më i rëndë në arsenalin e bodybuilderëve. Megjithatë, nëse në planet tuaja nuk ka kthim në pitching, kjo nuk do të thotë se nuk do të keni nevojë për një bar. Me ndihmën e këtij "zashchalochki me peshë" ju mund të arrini dëshirën në një kohë të shkurtër: mollaqe seksuale, të shtrënguara, stomak të sheshtë dhe këmbët e hollë. Më e rëndësishmja - pa fanatizëm! Ushtrime të moderuara me një barbell do ta bëjnë trupin tuaj të përsosur, dhe mbi profesionet e normalizuara ... ju vetë e dini se çfarë po ndodh prej tyre.
nuanca
Megjithatë, ka disa hollësi të ushtrimeve me një barbell për vajzat. Së pari, ushtrimet e forcës do të kombinohen më efektivisht me stërvitje aerobike ose kardio. Me ndihmën e exhalations kardio ju djeg yndyrë të tepërt, dhe trajnimi forcë ndihmon për të rritur ton muskujve, si rezultat - ju humbni peshë, dhe muskujt të forcohen. Përveç kësaj, nëse nuk dëshiron të kesh parametra për ndërtimin e trupit dhe shumë e dukshme, një lehtësim nuk përfshihet në planet tuaja, mos u bëni të hidhur në reklamat për të ushqyerit e sportit. Dieta juaj duhet të mbetet e ekuilibruar, mos e zhyt veten në një dietë të karbohidrateve dhe proteinave. Përndryshe, ushqimi i tillë plus ushtrimet me bar, do të shërbejë si një shtysë për ndërtimin aktiv të muskujve.
Një keqkuptim tjetër rreth barit: nga ushtrimet themelore më të zakonshme me një barbell, ju nuk kërcejnë nivelin e testosteronit dhe nuk shfaqen vegjetacion në fytyrë dhe gjoks. Më besoni, në mënyrë që të punoni në sistemin endokrin dhe të ndryshoni procesin e prodhimit të hormoneve, ju duhet të bëni shumë më tepër përpjekje sesa vetëm trajnimi me barin. Disa nga zonjat e trupëzuesve përdorin shtojca me testosterone për këto qëllime, nuk do ta bëni këtë, apo jo?
Në mënyrë që të mos ndodhë asnjë ngritje e padëshiruar e masës së muskujve dhe pjesët e nevojshme të trupit të "nxiten", ndiqni kompleksin tonë të ushtrimeve themelore me një barbell.
Kompleksi i ushtrimeve
- Le të fillojmë me ushtrimet më të thjeshta me një barbell për fillestarët - squats . Më e rëndësishmja është amplituda maksimale e lëvizjeve, domethënë - ne mbledhim sa më shumë të jetë e mundur. Ne ngremë barin (pa peshë shtesë) nga dyshemeja dhe e vendosëm mbi shpatullat tona nga koka. Në thithjen ne mbledhim sa më thellë që të jetë e mundur, ndërsa trupi kalon përpara, dhe mollaqe fryren prapa. Ne i shërbejmë legenit përpara dhe i rregullojmë këmbët. Ne bëjmë 8 përsëritje dhe 3 qasje. Ky është stërvitja e përsosur me një barbell për mollaqe, quadriceps dhe biceps.
- Vazhdoni me një nga stërvitjet më klasike me ngërçin e barit. Ushtrimi është modifikuar pak për gratë, në mënyrë që të pompoj jo muskujt dorsal, por para së gjithash këmbët. Pra, barbell është në dysheme, këmbët janë të gjera, këmbët janë në kërkim të anës. Në mënyrë që të marrin shiritin, përkulni dhe bëni një duart klasik ose të përzier. Hvat duhet të jetë i barabartë me gjerësinë e shpatullave. Looking forward, ne të pushojnë supet, ne bëj shpinën tonë. Ne ngremë bar në nivelin e gjunjëve, pastaj ne përfundojmë projektin duke ushqyer legenin përpara dhe drejtimin e këmbëve tona, vozisim blades sa më shumë që të jetë e mundur, duke ulur barin në vend. Bëni 5 përsëritje, 2 qasje.
- Tjetra, ne kryejmë ushtrimin më efektiv me bar - një shtytje nga gjoksi . Falë këtij ushtrimi me shiritin, shpenzohen një sasi e madhe e energjisë (që do të thotë se yndyrat janë të ndara), është e dobishme jo vetëm për shpatullat tuaja, por edhe për shtypin dhe gjithashtu për shpinë dhe këmbët. Në ushtrim është e nevojshme të heqësh shiritin nga supet në pozicionin mbi kokë. Për këtë: ne qëndrojmë në kornizë për squats prapa bar, ne e vendosim atë në muskujt deltoid, ne bëjmë një rrokje klasike. Këmbët gjerësia e gjerësisë së shpatullave, gjunjët pakëzojnë. Heqja, kreu është marrë në mënyrë që të mos prekë barbellin. Ngjitja zhvillohet për shkak të hovës, forcës së shtrirjes së këmbëve. Prandaj, drejtimi i duarve është i kombinuar me drejtimin e gjunjëve. Ne rregullojmë shufrën mbi kokat tona. Përsëritja: 5, qasja: 1.