Shumë, duke menduar përmes programit të trajnimit, harrojnë mbrapa, por në të vërtetë muskujt në këtë fushë gjithashtu duhet të punojnë. Së pari, ato janë të rëndësishme për formimin e një sjelljeje të bukur. Së dyti, për të arritur një figurë të bukur pa një mbrapa të trajnuar është e pamundur. Së treti, muskujt e forta mbrapa janë të rëndësishme për zhvillimin e pjesëve të tjera të trupit.
Kthehu trajnimin për vajzat
Programi duhet të përbëhet nga ushtrime që mund të bëni. Përveç kësaj, rekomandohet që vazhdimisht të bëhen ndryshime në stërvitje, sepse muskujt mund të mësohen me ngarkesën dhe prandaj nuk do të ketë rezultat. Çdo ushtrim duhet të bëhet në 2-3 grupe prej 12-15 herë.
Ushtrime për trajnimin e pasme:
- Hypererextension . Kryeni stërvitjen në një stol të posaçëm, duke u rregulluar nën këmbën e rulit. Organizoni në mënyrë që theksi të jetë në pjesën e sipërme të kofshës dhe të kaloni krahët në gjoks. Detyra: të marrë frymë, të përkulesh përpara derisa të mbash mbrapa përkryer banesë. Dalja, kthimi në pozicionin e fillimit. Bëni gjithçka ngadalë që të mos lëndoheni.
- Planck . Në trajnimin e mbrapa në shtëpi, vlen të përfshihet ky ushtrim, sepse nuk është i komplikuar, por jep një rezultat të mirë. IP - vendosni krahët nën shpatullat tuaja dhe vendosni këmbët tuaja në distancë të shkurtër. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë, supet nuk duhet të ngrihen në vesh. Mbani barin për të paktën gjysmë minutë. Për të komplikuar stërvitjen, mund të ngresh këmbën ose të zgjasësh një krah para jush.
- Shufra e shtytjes në shpatin . Për të trajnuar muskujt prapa në shtëpi dhe dhoma është e përshtatshme për këtë ushtrim. Jo të gjitha shtëpitë kanë një bar, kështu që ju mund të përdorni shtangë. IP: merrni shiritin në mënyrë që palët të ballafaqohen poshtë, dhe këmbët tuaja të përkulen pak në gjunjë. Detyra është të nxjerrësh, të ngre barin, të përkulësh krahët në bërryla, të cilat duhet të jenë të shtrënguara ngushtë me trupin. Në pikën maksimale, mbajeni për një sekondë dhe kthehuni në frymëzim në pozicionin fillestar.
- Superman . Në trajnimin e mbrapa në shtëpi, mund të përfshini edhe këtë stërvitje efektive, për të cilën ju duhet të shtriheni në stomak. Thithja, në të njëjtën kohë ngre këmbët dhe krahët dhe fiksoni pozicionin për disa sekonda. Duke dalë, uleni trupin poshtë. Nuk është ky ushtrim dhe një opsion tjetër - ngrini krahun dhe këmbën e kundërt dhe pastaj ndryshoni. Në këtë rast, lëvizjet do të jenë të ngjashme me ato të bëra nga një person gjatë udhëtimit.