Mbrapa krijon një kornizë natyrore të gjithë trupit, duke mbrojtur organet e brendshme nga dëmtimi, nuk lejon shtyllën kurrizore të lëvizë me lëvizje të vështirë. Nën konceptin e "mbrapa" ne duhet të nënkuptojmë të dy muskujt mbrapa dhe shpinë vetë.
Pas një dite të dedikuar për larjen e dritareve, larjen, duke punuar në kopsht, duke ngrënë ushqim për një pushim familjar, thoni se shpina juaj është e lodhur, sepse ajo mbingarkoi shumë. Por, mjerisht, kjo punë nuk perceptohet nga trupi ynë si një ushtrim efektiv për shpinë. Për të siguruar që trupi juaj nuk lodhet nga detyrat rutinë, ne rekomandojmë forcimin e tij hap pas hapi - ju mund të filloni me ushtrime për mbrapa për gratë.
Përdorimi i kompleksit
Falë ushtrimeve për shpinë dhe shpinë, do të ndihesh shumë shpejt:
- stërvitje të butë tërheq shtyllën kurrizore;
- një grup ushtrimesh për muskujt e shpinës lehtëson dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës;
- shtrihen dhe forcojnë sipërfaqen e pasme të këmbëve, nyjeve dhe ligamenteve të brezit të shpatullave;
- forcojnë pjesën e sipërme të trupit dhe këmbëve;
- përforcimi i muskujve të barkut dhe zvogëlimi i organeve të tretjes;
- ushtrimet për qafën dhe mbrapa lehtësojnë ngurtësinë në qafë, shpatulla dhe dore;
- rivendosjen e forcës, lehtësimin e lodhjes .
ushtrime
- Ne fillojmë në pozicionin ulur në këmbë, mbrapa është shtrirë. Shtrije duart lart, uli krahët në daljen. Bëhuni në dysheme në të katër këmbët. Palms nën nyje shpatull, gjunjët nën hip përbashkët. Shtyjeni mbrapa dhe lart, shtrini këmbët. Alternoni përkulni dhe hiqni këmbët në gjunjë. Ne ulim këmbët në dysheme, sikur po ecim në vend. Pëllëmbët kërcejnë nga dyshemeja, kthehen prapa. Me thithjen, dilni në dysheme me gishtërinjtë tuaj, le të ulin këmbët tuaja në dysheme me daljen. Ne heqim shpatullat nga veshët, hapim bladet e shpatullave. Në pikën e sipërme të sipërme (coccyx) formojnë këndin më të mprehtë. Ne ulim gjunjët në dysheme. Taz në këmbë, shkoni në paraqitjen e fëmijës. Me një thithje, duke rrumbullakuar kurrizin tonë, ne ngrihemi lart dhe shtrihemi në tavan.
- Vendos duart mbi hips tuaj, butësisht rrotullohet gjoks në një rreth.
- Ne lëvizim në paraqitjen e qenit me fytyrë poshtë, përpiqemi të përsërisim rotacionin e gjoksit. Ne rregullojmë në mënyrë statike pozicionin e qenve me zymtë poshtë, ne bie në paraqitjen e fëmijës - ne relaksohemi.
- Ulur në këmbë, kthehet rrethore me supet prapa. Ne shkojmë në pozicionin e qenit me fytyrë poshtë, ne përpiqemi të përsërisim në këtë pozicion rotacionin e shpatullave. Ne rregullojmë pozicionin, pastaj ne bie në paraqitjen e fëmijës.
- Përsëri, ne bëhemi një fytyrë qen me fytyrë poshtë - ushtrimet e mëposhtme do të synojnë në rritjen e lëvizshmërisë së rajonit mesit. Në thithjen, ulni hipin e djathtë në dysheme, pastaj majtas. Tërhiqe prapa, ktheje legenin mbrapa, gjithashtu nga ana tjetër, së pari me kofshën e djathtë, pastaj me të majtën, në qenin e paraqesin në nxjerr. Përsëriteni disa herë - shkoni poshtë dhe ngrihuni, pastaj bëni gjithçka, të njëjtën gjë, vetëm duke filluar nga hipi i majtë.
- Fix pozicionin e qenit me zile e saj poshtë, me një ulje të tërhequr gjunjët e vendosur në brinjë, pastaj shtyj gjunjët. Bëjmë disa përsëritje. Pastaj ngrijë në qen për disa sekonda dhe pushoni në paraqitjen e fëmijës.
- Kalojmë në të katër këmbët. Me një frymëzim që bëhemi, ne e mbajmë peshën e trupit përpara. Me një ulje, ne e rrumbullakojmë mbrapa. Ne përsërisim lëvizjet e buta dhe të valëzuara të shtyllës kurrizore. Duart janë larguar nga dyshemeja, stomaku është tërhequr. Stretch back coccyx, shtrirje shpinën së bashku. Kur thithni, hiqni gjoksin lart, shtyni legenin në dysheme. Me një ulje, duke i kthyer këmbët në dysheme, e mbajmë gjoksin mbi dysheme, kthehemi në FE. Ne bëjmë disa përsëritje, të ashtuquajturat "mace", e cila do të kandidojë nën gardh.
- Ne pushojmë në përbërjen e një fëmije.
- Ne kalojmë butësisht në të katër këmbët, fillojmë të rrotullohemi në një rreth në një drejtim dhe në tjetrën.
- Ne shtrihemi dhe pushojmë në paraqitjen e fëmijës. Pastaj butësisht kaloj përpara, poshtë gjoks, mjekër në dysheme. Mbrapa është e kërrusur, në pozitë ekstreme ne ngrihemi - mollaqe shtyhen lart, gjunjët janë gjysmë të përkulur, qëndrojmë në gishta. Ne përpiqemi të relaksohemi. Duart sjellë në gjoks, shkoni në paraqitjen e fëmijës - relaksohuni.
- Me një frymëzim, një raund mbrapa ne ngrihemi lart, i rritim duart lart në frymëzim, me një ulje i ulim në gjoks.