Ekzistojnë drejtime të ndryshme në sport, të cilat mund të konsiderohen universale dhe përfshijnë trajnime të fuqisë ose anaerobe. Përdoret për të korrigjuar figurën, për të hequr qafe kilogramë të tepërt dhe për të përmirësuar lehtësimin e muskujve. Ju mund të praktikoni në sallë dhe në shtëpi, gjëja kryesore është që të përpiloni një kompleks me të gjitha rregullat në mendje.
Ngrohja para trajnimit të peshës
Meqenëse një trajnim i tillë nënkupton një ngarkesë të fortë pa ngrohjen e muskujve, tendons dhe nyjeve është e domosdoshme. Nëse kaloni këtë pjesë të trajnimit, atëherë ekziston një rrezik i madh i lëndimit dhe efektiviteti i ushtrimeve zvogëlohet ndjeshëm. Ekzistojnë disa parime të rëndësishme që kanë të bëjnë me mënyrën e duhur të ngrohjes para trajnimit të forcës.
- Kohëzgjatja e kompleksit të ngrohjes është 15-20 minuta. Së pari vjen një afat pesë minutash me një përshpejtim të lehtë. Pas kësaj, shkoni tek nyjet dhe filloni nga pjesa e sipërme e trupit, gradualisht zbritni në këmbë. Për këtë qëllim, përdoren lëvizje rrethore me shumë drejtime. Faza e ardhshme ngroh muskujt.
- Është e rëndësishme të ngrohesh ngadalë për të ndier muskujt dhe ligamentet. Ushtrimet më të njohura: shpatet, drejtimin në vend, litarin e hedhur dhe të tjerët.
- Pas kryerjes së një stërvitje të përgjithshme, kryej një aktivitet të veçantë që përfshin përgatitjen për ushtrimet kryesore. Për shembull, nëse planifikoni të bëni squat me një shirit, atëherë duhet të bëni një set të ngrohjes me një peshë të lehtë.
Trajnimi i forcës në shtëpi
Shumë njerëz mendojnë se profesionet në shtëpi janë joefektive, por kjo është çorientuese, sepse nëse i njihni rregullat dhe merrni ushtrime, atëherë rezultati do të jetë me siguri. Parimi kryesor i trajnimit të suksesshëm është rregullsia, prandaj është më mirë të planifikoni paraprakisht, duke shkruar të gjitha ushtrimet. Ka disa rregulla themelore që do t'ju lejojnë të arrini sukses në një periudhë të shkurtër kohore.
- Stërvitja e forcës për gratë në shtëpi fillon me ngrohje dhe duhet të zgjatë të paktën një orë.
- Ushtroni në disa mënyra, duhet të ketë të paktën tre. Nëse qëllimi i klasave është humbja e peshës dhe zhvillimi i qëndrueshmërisë, atëherë midis qasjeve duhet të marrë një pushim, që zgjat 30 sekonda. Kur një person punon në zhvillimin e vëllimit të muskujve, atëherë mund të pushoni deri në dy minuta.
- Përdorni peshë shtesë për efektivitetin e trajnimit të forcës. Nëse ju doni të humbni peshë, atëherë ajo duhet të jetë e vogël, dhe për të rritur volumin e muskujve, në të kundërtën, maksimumin.
- Ushtrime për stërvitjen e forcës në shtëpi: sit-ups, lunges, push-ups, bar, tërheqje të ndryshme, zgjatjen e duarve, heqjen e legenit dhe të tjerët.
Trajnimi i forcës për gratë në palestër
Rezultatet më të mira mund të arrihen duke praktikuar në sallën e palestrës. Është e rëndësishme të vlerësoni soberly nivelin tuaj të trajnimit, pasi ngarkesa duhet të jetë e realizueshme. Nëse nuk ka mundësi të kontaktojë trajnerin, atëherë është e nevojshme të studiohet puna e simulatorëve dhe teknikës së ushtrimeve. Trajnimi i forcës për të gjitha grupet e muskujve duhet të përputhet me rregullat bazë.
- Është e nevojshme të theksohen ushtrimet themelore që i japin ngarkesës disa grupeve të muskujve.
- Kompleksi duhet të projektohet në atë mënyrë që së pari të kryejë stërvitje që punojnë në muskujt më të mëdhenj: kofshët, shpinat, këmbët, mollaqet dhe gjoksin. Në prani të një zone problemesh, theksi kryesor duhet të bëhet në të.
- Për të ruajtur përparimin, është e rëndësishme që rregullisht të rritet ngarkesa, për shembull, duke rritur numrin e përsëritjeve ose peshën.
Trajnimi i forcës për humbjen e peshës
Shumë do të habiten, por ushtrimet me peshë shtesë ndihmojnë për të djegur kalorive në mënyrë efektive, nëse krahasoni ato me kardio, atëherë për të njëjtën kohë një person do të shpenzojë 50% më shumë. Një avantazh i rëndësishëm - edhe pas trajnimit do të jetë procesi i djegieve aktive të yndyrës brenda disa orëve. Trajnimi i forcës për djegien e yndyrës do të ndihmojë në uljen e vëllimit, të heqin qafe celulitin dhe të përmirësojnë lehtësimin e trupit. Trajnime të tilla kanë një ndikim pozitiv në shëndetin në përgjithësi. Ka disa karakteristika të klasave të humbjes së peshës që merren parasysh.
- Për të filluar procesin e djegieve të yndyrës, është e nevojshme të kryhen stërvitje me shpejtësi të madhe dhe pjesa tjetër ndërmjet qasjeve duhet të jetë minimale.
- Është mirë që të përdorni një peshë të lehtë, por njëkohësisht të bëni një numër të madh përsëritjesh.
- Për ata që duan të shpejt të thonë lamtumirë për paund shtesë, trajnimi forcë rrethore është më i përshtatshëm. Parimi i tyre bazohet në zgjedhjen e 4-5 ushtrimeve, të cilat kryhen njëra pas tjetrës me një pushim minimal.
Fuqia për trajnimin e forcës
Rezultati, pa marrë parasysh qëllimin, varet më shumë nga ajo që një person ha. Jepni kalori të yndyrshme, të ëmbël dhe të lartë, duke u dhënë përparësi ushqimeve të proteinave me përmbajtje të ulët yndyre, perime dhe fruta. Fuqia në ditën e trajnimit të forcës duhet të jetë e pjesshme dhe duhet të ketë të paktën pesë herë në ditë. Është e rëndësishme që të gatuhet siç duhet, duke i dhënë përparësi gatimit, pjekjes dhe vendosjes. Është e nevojshme për të pirë shumë ujë, kështu që norma e përditshme duhet të jetë 2-2.5 litra.
Çfarë është trajnimi i forcës?
Këtu, gjithashtu, është e nevojshme të shpërndahet një mit, pasi shumë besojnë se nëse nuk hani pas trajnimit, ju mund të humbni peshë më shpejt. Trajnerët dhe nutritionists rekomandojnë që menjëherë të marrin ushqim pas një stërvitje për të mbyllur dritaren e proteinave-karbohidrate . Zgjidhni një pjesë nga llogaritja se proteina duhet të jetë 60%, dhe karbohidratet 40%. Falë kësaj, do të jetë e mundur për të rivendosur energjinë e humbur dhe për të dhënë aminoacidet në muskujt. Një opsion i mirë është djathi i gjedhit me fruta. Trajnimi pas fuqisë përfshin një vakt të plotë, rreth gjysmë ore. Menuja mund të përfshijë dy proteina, karbohidratet dhe yndyrnat.
Çfarë është përpara trajnimit të forcës?
Për të pasur forcën për të punuar, duhet t'i jepni trupit "lëndë djegëse", por është e rëndësishme të mos ndieni gjatë sikletit të stërvitjes. Energjia i jep trupit ngadalë karbohidratet, të cilat lëshohen gradualisht, për shembull, ata hanë bukë dhe banane. Hani rreth 40 g rekomandohet për 30 minuta. Që nga muskujt do të ngarkohet, ushqimi para trajnimit të forcës duhet të përfshijë ushqime proteinike dhe të zgjasë për rreth 20 g. Është gjithashtu e nevojshme të përfshijë një yndyrë pak në këtë vakt - 3 g.
Dëmi i trajnimit të forcës për gratë
Shumë besojnë se nëse merren me peshë, mund ta prishësh figurën, duke e bërë atë të ngjashme me njeriun, por nuk është asgjë më shumë se një mit. Dëmi i trajnimit të forcës bëhet nëse rregullat kryesore nuk respektohen dhe nëse nuk ka ngrohje. Për të dëmtuar trajnimin mund të jetë në prani të sëmundjeve të caktuara, kështu që nëse është e nevojshme, vizitoni mjekun në mënyrë që të mos ketë komplikime me shëndetin.
Trajnimi i forcës është një zgjedhje ideale për njerëzit që duan të heqin qafe yndyrën dhe për të përmirësuar lehtësimin e trupit të tyre. Gjëja kryesore është ndjekja e rregullave të trajnimit dhe zgjedhja e ushtrimeve efektive, duke u fokusuar në rezultatin e dëshiruar. Pas disa javëve të orëve, mund të shihni përparim, por gjithçka varet nga pesha fillestare dhe qëllimi.