Arnold Schwarzenegger është pikë referimi për shumë atletë të cilët janë të angazhuar në zhvillimin e trupit të tyre. Falë eksperiencës së tij dhe njohurive të strukturës së muskujve, aktori dhe ndërtuesi i njohur i ofruar një stërvitje unike për punën e shpatullave.
Mundje Arnold - çfarë muskuj punojnë?
Për shkak të faktit se gjatë ushtrimit, duart e bëjnë një kthesë, grupe të ndryshme të muskujve janë të përfshirë në punë. Pjesa më e madhe e ngarkesës bie në tre tufa të muskujve deltoid. Duhet të theksohet se stërvitja e shtypit Arnold zhvillon fibra delikate të muskujve që nuk janë të përfshirë në shtypin klasik, kështu që supet do të duken të rënda. Përveç kësaj, trupipset, trapezi, pjesa e sipërme e muskujve të kraharorit, si dhe muskujt e dhëmbëzuar dhe supraspinous marrin pjesë në punë. Arnold dore ushtron muskujt gjatë gjithë stërvitjes, e cila ndikon në efikasitetin.
Teknika e mundjes së Arnold
Schwarzenegger gjithmonë i kushtoi vëmendje të veçantë teknikës së kryerjes së ushtrimeve, pa të cilën nuk do të ishte e mundur të arrinte rezultate. Ka disa nuanca të rëndësishme që duhet të merren parasysh gjatë kryerjes së shtypit të Arnoldit.
- Para kryerjes së stërvitjes, duhet të shtriheni me kujdes shtrëngimet e shpatullave, duke kryer rrotullimin dhe hollimin.
- Shumë bëjnë gabim duke përdorur fillimisht shumë peshë, por ju duhet të vlerësoni me të vërtetë aftësitë tuaja dhe të zotëroni teknikën e saktë të ekzekutimit, duhet të filloni me një ngarkesë të vogël.
- Ju nuk mund ta mbani frymën tuaj, kështu që nxjerrja duhet të jetë në përpjekje, domethënë në punën e shtypit të stolit.
- Kryerja e shtypit të Arnold, teknikë e të cilave duhet të respektohet në mënyrë të qartë dhe pa ndryshime, mos harroni se nuk mund të hiqni shtangë dore me shtrëngime, pasi kjo rrit barrën në shpinë.
- Sa i përket numrit të përsëritjeve, gradualisht duhet të arrini nivelin për të kryer 8-12 herë në qasjet 3-4.
- Në pikën e fundit të amplitudës së lëvizjes, është e nevojshme të kryhet një shtypi sa më i lartë për të arritur një tkurrje të pikut të muskujve deltoid.
- Mos prekni shtangat e njëri-tjetrit në krye të lëvizjes. Nëse i injoroni këto rregulla, kjo do të prishë balancën e lëvizjes dhe mund të shkaktojë dëmtime.
- Është më mirë të kryeni shtypin e Arnold-it në fillim të stërvitjes së brezit të krahut, meqë stërvitja i ngroh muskujt në mënyrë perfekte.
Arnold's Bench Press
Ky variant i ushtrimit konsiderohet i preferuar dhe është më mirë të kryhet në një stol me një mbrapa të ngritur që do të mbështesë mbrapa në pozicionin e ardhshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët, sepse si rezultat i bërjes së një shtypi me gabime mund të dëmtojë shtyllën kurrizore. Dore e Arnoldit që ulet me shtangë dore kryhet sipas skemës së mëposhtme:
- Uluni në stol dhe shtypni mbrapa në vend ose mbani atë në pozicionin përpara. Mbajini shtangat në nivelin e shpatullave me duart tuaja për veten.
- Ngadalë kryeni shtypin dhe kur shtangë dore arrijnë vijën e syve, duhet të filloni të ktheni pëllëmbët. Mos filloni të bëni një kthesë para pikës së specifikuar.
- Kur paletat janë në nivelin e kurorës, ato duhet të drejtohen në kokë. Kur duart janë plotësisht të drejtuara mbi kokë, pëllëmbët duhet të drejtohen përpara. Në fund të lëvizjes, ndaloni duke dalë jashtë.
- Përsëritja e trajektores së lëvizjes, vetëm në drejtim të kundërt, vendosni duart poshtë, duke marrë pozicionin origjinal.
Arnold shtypi stol
Disa atletë preferojnë të ushtrojnë stërvitjen në këmbë, por në këtë rast barra në pjesën e prapme rritet, gjë që mund të çojë në dëmtim, prandaj sigurohuni që shpina juaj të jetë në pozitën e përparme. Për mënyrën se si duhet të shtypni shtypësin e Arnold, i përshkruar më sipër, gjëja kryesore nuk është që të ankoroni shpinën. Vlen të përmendet se ky opsion ushtrim shtesë ngarkon trarët anësorë të muskujve deltoid.
Arnold's Bench Press
Disa atletë kryejnë ushtrimin dhe nga pozita e prirur, e cila ju lejon të hiqni ngarkesën nga shpina. Një shtyp i tillë Arnold Schwarzenegger nënkupton pajtueshmërinë me një numër sfungjesh:
- Është e nevojshme të uleni në një stol horizontal, duke vendosur një këmbë të plotë në dysheme.
- Mbani shufrat pranë shpatullave dhe kryeni shtypjen e stolit siç është përshkruar më herët.
- Rekomandohet të mbani kofshën e ngritur kundër stolit dhe jo për të ngritur shpinën.
Mundje Arnold për vajzat
Për të pasur një trup të zhvilluar në mënyrë proporcionale, seksi i drejtë duhet t'i kushtojë vëmendje zhvillimit të të gjitha grupeve të muskujve dhe supet, duke përfshirë. Për këtë qëllim, në mënyrë ideale përshtaten me shtypin e Arnoldit, mënyra e kryerjes së vajzave nuk dallon nga versioni mashkullor, por ka disa veçori që janë të rëndësishme për t'u marrë parasysh:
- Është e nevojshme të filloni stërvitjen me një peshë të vogël për të zotëruar teknikën. Rritja e ngarkesës duhet të jetë e qetë.
- Për të përmirësuar estetikën e lehtësimit muskulor, është e nevojshme të rritet numri i përsëritjeve.
- Mos kini frikë se supet do të bëhen masive, sepse për këtë ju duhet të ushtroni me shumë peshë dhe të merrni shumë proteina .