Prapa hiperextension është një ushtrim që përdoret për të përpunuar muskujt e shpinë. Ndryshe nga versioni klasik, kjo ka një avantazh të rëndësishëm: edhe pse muskujt e njëjtë punojnë gjatë trajnimit, tensioni në shpinë është reduktuar ndjeshëm. Duke pasur parasysh këtë, ushtrimi është i përshtatshëm për njerëzit me probleme mbrapa, si dhe me muskujt e dobët të zhvilluar.
Kthimi i hiperextensionit në shtëpi
Ky ushtrim mund të përdoret para stërvitjes kryesore për të përgatitur trupin për një ngarkesë më serioze. Ka disa mundësi për të bërë këtë stërvitje në shtëpi:
- Reverse hyperextension në simulator. Vendoseni veten në stol në mënyrë që duart tuaja të mbajnë në platformën që është projektuar për këmbët, dhe kokën e mbështetur në rul. Këmbët duhet të ulen në dysheme. Shtrëngimi i muskujve të kofshëve, prapa dhe mollave, ngre këmbët në mënyrë që ata të formojnë një vijë të vetme me trupin e sipërm. Mbajeni për disa sekonda, nëse është e mundur, shtoni tensionin dhe pastaj ulni ngadalë këmbët poshtë. Gjatë ekzekutimit, kontrolloni që trupi nuk ka hark.
- Reverse hyperextension në fitball. Vendoseni veten në top në mënyrë që hips janë në fitball , dhe krahët tuaja të mbështeten në pjesën e përparme në dysheme. Vendosni këmbët tuaja në dysheme, por sigurohuni që ato të jenë të barabarta. Ngrini ato në mënyrë që ata të formojnë një vijë të drejtë me trupin, mbajnë për disa sekonda dhe ulin këmbët.
- Për vajzat, ekziston një mundësi tjetër për hiperextensionin e kundërt, i cili kryhet në dysheme . Shtrihuni në stomak dhe vendosni krahët përgjatë trupit. Ngrini kokën dhe shpatullat dhe vendosni krahët në bel. Në të njëjtën kohë ngre këmbët. Në këtë pozicion, mbajeni për disa sekonda. Ju gjithashtu mund të tërheqni duart tuaja përpara dhe t'i ngrini ato me këmbët tuaja. Për të rritur ngarkesën midis këmbëve, shtrengoni topin.