Çdo përfaqësues i ëndrrave të seksit të dobët të këmbëve të hollë. Është kjo pjesë e trupit femëror që ka qenë prej kohësh objekt admirimi për burrat.
Duke vendosur një qëllim për të krijuar këmbët e ëndrrave tuaja dhe për të lëkundur në fund të shkurtra, secili prej nesh shkon në klubin më të afërt të palestërve, nxiton me turr në çdo stërvitje të mundshme, ku vetëm përmendet fjalët "këmbët", "hips", "mollaqe". Më shpesh, fjalë të ngjashme në emrat ndodhin në trajnimin e forcës. Gratë dhe vajzat me entuziazëm fillojnë të kryejnë të gjitha llojet e sit-ups, sulmeve dhe mahi, duke pritur për rezultate rrufe. Por, duke mos pasur një gjë të tillë, shpejt u zhgënjye. "Çfarë është gabimi?" - pyet. Çdo instruktor me përvojë do t'ju tregojë se nevojitet një qasje e integruar. Përveç pompimit ju duhet të njiheni me shtrirjen. Shtrëngimi, ose shtrirja në një mënyrë të thjeshtë, është një seri ushtrimesh që rrisin fleksibilitetin e trupit dhe zhvillojnë lëvizjen në nyje. Është stërvitja shtrënguese që ndikon dukshëm në formën e muskujve. Unë mendoj se tani çdo grua do të jetë në gjendje t'i përgjigjet pyetjes dhe të arrijë rezultate të mahnitshme.
Pra, ne kuptuam se pse është e nevojshme për të kryer ushtrime për shtrirjen e muskujve të këmbëve. Tani mbetet vetëm për të studiuar disa prej tyre.
Do të fokusohemi në shtrirjen statike. Këto janë lëvizje shumë të ngadalta, gjatë të cilave merren disa paraqitje dhe praktikuesi mbetet në pozicionin e zgjedhur prej 30 sekondash në një minutë. Është ky lloj shtrirjeje që konsiderohet të jetë më efektive.
Ushtrimi për shtrirjen e sipërfaqes së përparme të kofshës
Pozicioni i fillimit : ngrihuni drejt, në një lëvizje rrethor ne ulim shpatullat poshtë, ne shtrijmë shpatullat tona në të njëjtën kohë në shtyllën kurrizore dhe kokakxhin, lart është shtrirë në tavan. Kini kujdes që të mos bëheni në rajonin e mesit. Vërini këmbët tuaja së bashku.
Këmbë të drejtë këmbët në gju dhe kuptoj dorën e djathtë nga këmbë. Kaloj këmbën në mollaqe, sigurohuni që gjuri të duket qartë poshtë. Mbajeni në këtë pozicion nga 30 sekonda në një minutë.
Përsëriteni me këmbën tjetër.
Këshilla të dobishme : për ta bërë më të lehtë për ju të mbani ekuilibrin, dorën e kundërt nga këmbët e përkulura, ta merrni atë në anën, drejtoni kokën dhe shikoni në një pikë.
Ushtrimi për shtrirjen e hamstrings prapa
Pozicioni i fillimit : qëndroni drejt, këmbët së bashku, mbrapa drejt, kurorë që shtrihet në tavan.
Duke filluar nga koka, ngadalë rrotullimi i vijës së vertebrës zbret. Ne e marrim veten prapa sipërfaqes së pasme dhe tërheqim trungun në këmbë. Kujdesuni që të mos përkulni gjunjët.
Këshilla të dobishme : Mbyllni sytë dhe përpiquni të relaksoheni plotësisht.
Ushtrimi për shtrirjen e muskujve të viçit
Pozicioni i fillimit : ne ngrihemi para murit, ngremim duart pak mbi nivelin e gjoksit, ne rrihemi kundër murit.
Këmba e majtë mbetet e palëvizshme, por pak e vendosur në gju. Këmbë djathtas drejtë prapa, përpiquni të vendosni këmbën krejtësisht në dysheme, në mënyrë që të ndjeni shtrirjen në viçat. Mbeteni në këtë pozicion nga 30 sekonda në 1 minutë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Këshilla të dobishme : në mënyrë që të ndjeni shtrirjen maksimale, këmbët duhet të hiqen sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushtrimi për shtrirjen e kofshëve të brendshme
Pozicioni i fillimit : ulur në dysheme, përhapet këmbët e drejta sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehu drejt, kurorë deri në tavan.
Ngadalë torso trupin tuaj poshtë, gjoks shtrihet përpara. Mbeteni në këtë pozicion nga 30 sekonda në 1 minutë.
Këshilla të dobishme : Sigurohuni që gjatë stërvitjes mbrapa të mbetet sa më e drejtë dhe që këmbët tuaja të mos përkulen në gjunjë.
Ushtrimi për shtrirjen e sipërfaqes së jashtme të kofshëve
Pozicioni i fillimit : Vendoseni në anën e pasme dhe përkulni gjurin e majtë, duke e vendosur këmbën në dysheme.
Gjuri i duhur tërheq në kraharor dhe kap dorën me duar. Vendos thembrën e djathtë në kofshën e majtë. Grab këmbën e majtë nën gju me të dy duart dhe të tërheqë deri në veten tuaj. Mbeteni në këtë pozicion nga 30 sekonda në 1 minutë.
Hint i dobishëm : gjatë kryerjes së stërvitjes, mbani mbrapa fort shtypur në dysheme, dhe tërhiqni këmbën drejt jush.
Dhe disa këshilla më të dobishme në fund. Para se të filloni të shtriheni, sigurohuni që të ngrohni mirë muskujt tuaj. Kushton 5-10 minuta të ngrohjes. Mund të jetë duke ecur, duke vrapuar në vend, duke kërcyer etj. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë. Para kryerjes së stërvitjes, merrni frymë thellë, dhe në daljen, tërheqni muskujt pak më shumë. Më e rëndësishmja, shijoni mësimet, atëherë me siguri do t'ju ndihmojnë. Dhe mbani mend, rregullsia është çelësi i suksesit!