Për t'u rimëkëmbur plotësisht pas një trajnimi intensiv, përpiquni t'i kushtoni vëmendje pikës në vijim:
- mos e privoni veten nga gjumi. Ju duhet të fleni 7-9 orë gjatë natës dhe, nëse është e mundur, 1 orë (jo më shumë) në kohën e drekës;
- Limit kohën tuaj të trajnimit në 90 minuta;
- Një herë në javë, abstenoni plotësisht nga klasa - ose, në raste ekstreme, jepini ngarkesa shumë të lehta.
Si për të përshpejtuar shërimin e muskujve?
Ja se çfarë duhet të bëni pas çdo stërvitjeje:
- Pini kokteje me karbohidrate dhe proteina menjëherë pas stërvitjes.
- Bëni ushtrime shtrënguese (5-10 minuta).
- Merrni një dush të ngrohtë dhe më pas të ftohtë.
Përgatitjet për rimëkëmbjen e muskujve
- Antioksidantë komplekse. Antioksidantët shtypin radikalët e lirë. Kjo, nga ana tjetër, ndihmon një rimëkëmbje më të mirë pas trajnimit, zvogëlon dhimbjen e muskujve dhe ndalon inflamacionin. Antioksidantët kryesore: vitaminat A, C, E, selen, beta-carotene, ekstrakt farë rrushi - proanthocyanidin, alfa-lipoic (thioctic) acid.
- Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar , ose BCAA - Aminoacidet e Degëzuar-Zinxhir. Ato janë aminoacide esenciale, që do të thotë se trupi nuk mund t'i prodhojë ato dhe ato duhet të merren me ushqim. Përveç kësaj, këto shtesa mbështesin imunitetin dhe përbëjnë 35% të të gjithë aminoacideve në muskujt. Përfaqësuesit kryesorë të BCAA janë: L-izoleucin, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Glutamina konsiderohet si një faktor kryesor restaurues që parandalon katabolizmin e muskujve.
- Inosine . Inosine parandalon akumulimin e acidit laktik, i cili provokon lodhjen e muskujve.
Produktet për rigjenerimin e muskujve
- Vezë . Proteina e vezës ka vlerën më të lartë biologjike - në krahasim me çdo ushqim tjetër.
- Bajame . Një nga burimet më të pasura të alfa-tokoferolit është një nga format e vitaminës E.
- Salmon . Rregullatori i proteinave të muskujve, salmoni përmban shumë proteina me cilësi të lartë dhe acide yndyrore omega-3, të cilat përshpejtojnë rimëkëmbjen e muskujve pas trajnimit, pasi zvogëlojnë prishjen e proteinave.
- Kos . Nëse jeni duke kërkuar për kombinimin e përsosur të proteinave me karbohidrate për të rikthyer trupin tuaj pas një stërvitje të fuqishme, kosi ju ofron me zgjidhjen më të mirë.
- Mish . Të pasura me hekur dhe zink, mish viçi merr vendin e parë dhe si burim kreatine.
- Uji . Muskujt e çdo pjese të trupit janë 80% ujë. Kjo do të thotë se ndryshimi i sasisë së ujit në trupin tonë, madje edhe për 1%, mund të dëmtojë si stërvitjen ashtu edhe shërimin e shpejtë të muskujve pas tij.
Shërim i shpejtë i muskujve
Shpejtësia e rimëkëmbjes së muskujve është shumë e ndryshme, sepse varet nga shkalla e stresit ndaj tyre. Në rastin e ngarkesës së lehtë, muskujt do të shërohen plotësisht brenda një dite. Pas një ngarkese mesatare për rimëkëmbjen e plotë të muskujve, mund të merrni rreth dy ditë. Dhe për rimëkëmbjen përfundimtare të muskujve pas një stërvitje voluminoze dhe të rëndë, do t'ju duhet një javë (ose edhe dy). Prandaj, është e qartë se rimëkëmbja e shpejtë e muskujve nuk është gjithmonë e mundur.