Tharja është një proces, qëllimi i të cilit është zvogëlimi i ndërthurësit të yndyrës nënlëkurore dhe i jep trupit më shumë lehtësim, duke ruajtur masën e muskujve. Mënyra më e mirë për të thatë është kombinimi i duhur i dietës dhe ngarkesave të stërvitjes. Meqë dieta përfshin një rënie në përmbajtjen kalorike të ushqimit, trupi ka nevojë për përbërje shtesë në formën e proteinave për të ruajtur ose rritur masën e muskujve.
Llojet e proteinave
Proteina ka tre lloje:
- Whey - proteina e shpejtë, më efektive pas trajnimit, kur trupi ka nevojë të shpejt të rivendosë nivelin e proteinave në trup.
- Kazeina është një proteinë e ngadalshme, e dobishme në mëngjes dhe në kohën e gjumit, siguron proteina për periudha të gjata kohore, pasi ajo absorbohet më gjatë.
- Soja është një proteinë që është e përshtatshme për vegjetarianët dhe njerëzit me intolerancë laktoze.
Siç tregohet në një studim të kryer në SHBA në vitin 2006, proteina më e mirë gjatë tharjes është kazeina. Ai në sajë të tretjes së vazhdueshme më shumë furnizon trupin me proteina dhe kërkon më shumë energji për tretje, gjë që kontribuon në djegien e yndyrës nënlëkurore.
Praktika sugjeron se është mirë të kombinohen proteina me kazeinë dhe hirrë. Kjo do të maksimizojë proteinën e trupit dhe do të mbajë muskujt kur të zvogëlohet pesha.
Funksionet e proteinave gjatë tharjes
Proteina gjatë tharjes kryen disa funksione të rëndësishme:
- ajo pasuron trupin me proteina të nevojshme për të mbajtur muskujt gjatë dietës;
- përshpejton djegien e yndyrës nënlëkurore, sepse për asimilimin e saj trupi shpenzon 3 herë më shumë energji se tretja e karbohidrateve dhe yndyrnave;
- rrit kohën e tretjes së karbohidrateve, e cila zvoglon ndjenjën e urisë, e cila është veçanërisht e dukshme gjatë periudhës së tharjes.
Rregullat e administrimit të proteinave
Për efekt maksimal në procesin e tharjes gjatë marrjes së proteinave
- Vëllimi i një pjese të proteinës llogaritet me formulën: 1.5 g proteina për 1 kg të peshës trupore.
- Një pjesë e vetme e proteinave nuk duhet të jetë më shumë se 30-40 g, sepse trupi nuk mund të tretet një pjesë e madhe në të njëjtën kohë.
- Proteina në dietën e përditshme nuk duhet të jetë më shumë se 50%, sepse trupi ka nevojë për fibra, vitamina dhe minerale, veçanërisht në procesin e tharjes.
- Me një kombinim të kazeinës dhe proteinës së hirrës, kazeina duhet të konsumohet në mëngjes dhe në kohën e gjumit, dhe proteina të hirrës menjëherë pas trajnimit, kjo do të arrijë efektin maksimal.