Shkencëtarët kanë vërtetuar se një njeri i hollë do të thotë shëndet, kështu që gjithnjë e më shumë njerëz vendosin të udhëheqin një mënyrë jetese të saktë . Për të humbur peshë do të duhet të bëjë ndryshime serioze në dietë të zakonshme. Për këtë qëllim, është e nevojshme të fokusohemi në rregullat e dietikës.
Bazat e ushqyerjes së duhur për humbjen e peshës
Për të filluar humbjen e kalorive të grumbulluara, është e nevojshme të përshtatet proporcione të BJU. Nutritionists kryen llogaritje të shumta, të cilat lejuan të përcaktojnë sasinë optimale të këtyre substancave për ata që duan të humbin peshë. Bazat e ushqyerjes së duhur në lidhje me BJU tregojnë se për çdo kilogram peshë duhet të jetë 1 g proteina, 0.5 g yndyrë dhe 2-3 g karbohidrate. Në formimin e dietës së tyre, është e rëndësishme, të paktën në fillim, që të marrë parasysh këta tregues për të humbur peshën.
Ushqimi për humbje peshe duhet të jetë i ndryshëm, sepse trupi është i rëndësishëm për të marrë një listë të rëndësishme të vitaminave, elementëve makro dhe gjurmë dhe substancave të tjera. Procesi i humbjes së peshës aktivizohet kur trupi shpenzon më shumë kalori sesa ai nga ushqimi. Vlera ditore kalori nuk duhet të jetë më shumë se 2000 kcal. Për përvetësim të stoqeve, rekomandohet që të angazhohen aktivisht në sport. Agjërimi është armiku kryesor i figurës, sepse pas kthimit në menunë e zakonshme, trupi fillon akumulimin e yndyrave në mënyrë aktive.
Si të filloni dietën e duhur për humbje peshe?
Është gjithmonë e vështirë të bësh ndonjë ndryshim, kjo vlen edhe për zakonet e të ngrënit. Që të mësohemi dhe të mos thyejmë, rekomandohet të bëjmë gjithçka gradualisht. Së pari, bëni vetes një dietë për humbje peshe, duke pasur parasysh se opsioni më i mirë është një vakt pesë herë. Rekomandohet që të pikturoheni për veten tuaj për çdo orë. Një tjetër tip se si të kaloni në dietën e duhur për humbjen e peshës është që të përjashtoni nga dieta juaj karbohidratet e thjeshta, të cilat janë në ëmbëlsira, mallra të pjekur dhe ushqime të tjera të dëmshme. Edhe këto ndryshime të vogla do të na lejojnë të shohim rezultate të mira.
Produkte për ushqim të duhur dhe humbje peshe
Për të filluar procesin e heqjes së peshës së tepërt, ju duhet të zëvendësoni në menynë tuaj ushqim të dëmshëm të dobishme. Ka ushqime që përmirësojnë metabolizmin, ndihmojnë në heqjen e urisë për një kohë të gjatë dhe pastrojnë trupin. Nëse i kombinoni ato në mënyrë korrekte, mund të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Ka ushqime bazë për humbje peshe, të cilat mund të ndahen në grupe.
- Kalori i ulët . Kjo përfshin ushqimin e pasur me fibra, për shembull, perimet, zarzavate dhe frutat. Ata ndihmojnë për të hequr qafe urinë për një kohë të gjatë dhe për të pastruar trupin e toksinave.
- I ulët yndyrë . Ushqimi për humbjen e peshës nuk duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë yndyrna të ngopura. Është më mirë të zgjidhni produktet e qumështit me përmbajtje të ulët yndyre për dietën tuaj, si dhe shpendët, peshqit dhe prodhimet e detit.
- Proteina . Për shkak të përmbajtjes së proteinave të lartë, rritja e muskujve përmirësohet, liqeni i tepërt hiqet dhe metabolizmi përshpejtohet.
- Me një indeks të ulët glycemic . Produkte të tilla janë djegie natyrale të yndyrës , duke ndihmuar në normalizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe reduktimin e oreksit. Kjo përfshin perimet, zarzavate dhe drithërat.
- Për ngopje të gjatë . Falë ushqimeve të pasura, mund të heqësh përgjithmonë uri, gjë që do të reduktojë përmbajtjen kalorike të dietës. Ato duhet të përmbajnë karbohidrate të ngadaltë, për shembull, ju mund të zgjidhni bukë gruri, drithëra dhe makarona të grurit të miellit të varieteteve solide.
Dietë e shëndetshme për humbje peshe
Nëse një person vendos të bëhet më i hollë dhe të përmirësojë shëndetin e tij, atëherë është e nevojshme të bëhen ndryshime në dietën e tij. Për ta bërë këtë, duhet të përqendroheni në rregullat ekzistuese të dietikës. Së pari, ne kryejmë një rishikim të frigoriferit, duke hequr produkte të dëmshme: tymosur, e kripur, turshi, e ëmbël, djegëse dhe e pjekur. Ushqimi i shëndetshëm për humbjen e peshës, menuja e të cilit është zhvilluar më së miri në mënyrë të pavarur, duke pasur parasysh rregullat e dietikës, duhet të përfshijë një shumëllojshmëri produktesh të dobishme.
- Mëngjesi është vakt kryesor dhe më kalori. Për ta bërë këtë, është më mirë të zgjidhni ushqime të pasura me karbohidrate komplekse.
- Ushqimi i lehtë - darkë, dhe duhet të jetë jo më vonë se tre orë para gjumit. Është mirë të zgjidhni mish ose peshk me një sasi të vogël sallatë dhe perime.
- Një nga parimet që lidhen me mënyrën e të ngrënit të drejtë çdo ditë - perimet dhe frutat duhet të jenë 50% të totalit të dietës.
- Jo më pak e rëndësishme është trajtimi i saktë i nxehtësisë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë është e rëndësishme të harrosh tiganin dhe është më mirë të përgatitni ushqime, piqni dhe përgatitni për një çift.
Të ushqyerit në humbjen e peshës dhe duke luajtur sporte
Për të humbur peshë me tendosje të rregullt fizike, është e rëndësishme të ndryshoni dietën tuaj. Menuja duhet të përmbajë shumë proteina bimore dhe shtazore. Një tjetër komponent i rëndësishëm - perime dhe fruta të freskëta, të rëndësishme për sistemin e tretjes. Preferoj të jap një ushqim të pjesshëm dhe pjesët nuk duhet të jenë të mëdha. Është e rëndësishme të vëzhgoni regjimin që trajnimi duhet të marrë parasysh. Ushqimi i duhur dhe sporti janë dy koncepte që, individualisht, nuk do të japin rezultate të mira.
Ushqyerja pas stërvitjes për humbje peshe
Nën ndikimin e aktivitetit fizik, yndyrat digjen në trup, dhe procesi vazhdon pas përfundimit të trajnimit. Duke pasur parasysh këtë, është e rëndësishme të heqësh dorë nga ushqimi për dy orë, por duhet të dish se çfarë duhet të hani pas trajnimit pas kohës së specifikuar. Menuja duhet të jetë ushqim i pasur me proteina, për shembull, gjizë me yndyrë të ulët, fileto të zier, ushqim deti dhe peshk të bardhë. Plotësoni ato me perime jeshile, të cilat janë më së miri të kalitur me vaj ulliri.
Të ushqyerit para stërvitjes për humbje peshe
Konsumi i yndyrës së depozituar është për shkak të stresit fizik, prandaj është e rëndësishme të kujdeset që trupi të mos marrë kalori nga ushqimi. Për këtë, ju nuk mund të hani të drejtë para trajnimit dhe koha më e mirë është 2-3 orë para saj. Është e nevojshme të kuptojmë se çfarë është përpara trajnimit, pasi që jo të gjitha produktet janë të lejuara. Variant i rekomanduar - karbohidratet, për shembull, qull hikërror, banane dhe muesli. Plotësoni ato me një sallatë perimesh të veshur me vaj. Pesha e pjesës nuk duhet të kalojë 300 g. Nëse nuk mund të hani për disa orë para orëve, atëherë për gjysmë ore mund të hani 100 g bollgur dhe mollë.
Atlet i energjisë për humbje peshe
Njerëzit të cilët rregullisht japin dhimbje fizike duhet të formojnë në mënyrë të saktë dietën e tyre, duke marrë parasysh sasinë e nevojshme të BJU. Kompleksi i karbohidrateve ka një lidhje me moshën dhe është e rëndësishme për marrjen e energjisë. Duke numëruar është e vlefshme që çdo kilogram peshë duhet të përbëjë shtatë gram. Ushqimi i sportit për humbje peshe duhet të përfshijë proteinat dhe shkalla e rekomanduar për ngarkesat e vogla është gram për kilogram peshë, por me trajnim të rritur, shuma rritet deri në dy gram. Sa i përket yndyrave, ato nuk duhet të jenë më shumë se 30% të përmbajtjes kalorike të të gjithë dietës.
Ushqimi në sporte duhet të përfshijë domosdoshmërisht vitamina dhe minerale. Është më mirë të merret një kompleks shtesë. Një tjetër pikë e rëndësishme është ruajtja e bilancit të ujit, sepse gjatë trajnimit intensiv një person humbet shumë lëngje me djersë. Në një ditë është e rëndësishme të pini të paktën dy litra. Shuma totale duhet të dehet gjatë ditës.