Çdo grua ëndërron një figurë të hollë dhe tërheqëse. Shumë nga seksi i drejtë nuk largohen nga palestina, duke bërë lloje të ndryshme trajnimesh për të mbajtur trupin në ton. Por ka edhe gra që nuk kanë kohë ose para për të marrë pjesë në palestër.
Ushtrimet me një zgjerues në shtëpi do t'ju ndihmojnë të mbani një formë fizike dhe do të vini re se performanca juaj përmirësohet.
Ushtrime komplekse me një zgjerues
Ushtrimet me një zgjerues kontribuojnë në humbjen e shpejtë dhe efektive të peshës , ndërtimin e muskujve, shtrëngimin e lëkurës dhe forcimin e kardiokirurgjisë. Vetëm mos harroni se ngarkesa duhet të jetë e realizueshme, pa lodhje. Le të shikojmë llojet universale të ushtrimeve me një zgjerues.
Ushtrimet për mollaqe:
- në këmbë, lidhni këmbët me një rrip zgjerues. Duke tërhequr stomakun tuaj dhe duke i lodhur mollaqe, ngrini këmbën centimetra prapa nga njëzet nga dyshemeja. Për çdo këmbë, ushtroni 15 herë;
- duke qëndruar në të njëjtin pozicion, duke u kthyer në krah, ndërsa gishtin duhet të jetë i hapur. Ushtroni 15 herë për secilën këmbë;
- merrni në gjunjë dhe bërryla. Zgjeroni spirancën në këmbën tuaj të djathtë, shtrini atë mbi shpatullat tuaja. Pa drejtimin, ngrini këmbën tuaj të djathtë, në këtë pozicion hip juaj duhet të jetë në të njëjtin nivel me trungun. Çorapja mbetet e hapur. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë, duke riorganizuar zgjerimin. Për çdo stërvitje këmbë duhet të bëhet 10 herë.
Ushtrimi për hips:
- në pozicionin e shtrirë në anën e pasme, bëj një këmbë në gjunjë dhe tërhiqe deri në gjoks. Në lakun e ekspanderit të palosur, fusni këmbën. Këmbë e dytë është e drejtë. Ngadalë rregulloni krahun e përkulur dhe mos e tërhiqni gishtin. Ushtroni 15 herë për secilën këmbë;
- pa ndryshuar pozicionin, lidhni këmbët me një zgjerues, ngrini këmbët dhe shpërndani ato, pastaj zvogëloni dhe ngadalë zvogëloni ato. Vendosni duart tuaja përgjatë trungut, por nëse keni probleme me shpinë, vendoseni nën kërthizë;
- pozita e fillimit është në këmbë, këmbët janë largësia e shpatullës. Qëndroni në ekspander, merrni skajet e kasetës në duart e ulëta dhe të palosura. Duke përdorur një shpërndarës, duhet të formohet një trekëndësh. Bëni 10 swings në anën e parë me një këmbë dhe pastaj tjetrën.
Ushtrime për shtypin:
- pa ndryshuar pozicionin e mëparshëm, qëndroni me këmbën tuaj të djathtë në lakun e zgjeruesit të palosur. Me dorën tuaj të djathtë, shtrëngoni kasetë në nivelin e shpatullave. Ndërsa tilting trupin në të djathtë, legeni nuk duhet të lëvizë. Kryeni 15 prirje në të djathtë dhe në të majtë;
- në pozicionin e prirur, ngrini këmbët lart. Tape këmbët. Në nivelin e kraharorit, përkulni krahët në bërryla. Uljes së këmbëve tuaja ngadalë, heqjen e shpatullës nga dyshemeja. Filloni me 10 swings, shtoni me kohë numrin e herë.
Ushtrime për kompresim me një zgjerues
Me ndihmën e një expander flutur, ju mund të bëni ushtrime compression për pothuajse të gjitha grupet e muskujve, duke përfshirë hamstrings, shtypi dhe muskujt gjoksit.
Ushtrimi për gjoks . Zgjero flutur midis paragjykimeve. Hands pika poshtë, bërryla shtrydh njëri-tjetrin, pastaj heq.
Ushtrimi për shtypin . Në pozicionin e shtrirë, kërrusni këmbët në gjunjë, shtrydhni një fund të zgjeruesit me gjunjë, tjetrin me duart tuaja para fytyrës tuaj. Ngrini këmbët nga dyshemeja, shtrydhni zgjerimin me këmbët tuaja. Ju duhet të ndieni tensionin në shtypin e barkut.
Ushtrimi për muskujt e kofshës. Shtrirë në anën tuaj, rregulloni expander midis gjunjëve tuaj. Shtrydhini hipsin e fluturave dhe mbajte në këtë pozicion për 10 sekonda. Kryeni ushtrimin deri në 50 herë.
Duke përdorur ushtrime me një expander, figura juaj do të jetë në formë dhe në ton! Në këtë rast, nuk keni nevojë të gjeni kohë dhe para për të shkuar në palestër.