Kohët e fundit, ushtrimet me shtangë për gratë janë gjithnjë e më popullore. Është e lehtë të shpjegosh: jo çdo grua ka mundësi dhe kohë për të vizituar një klub palestër, dhe duke bërë gjimnastikë klasike në shtëpi duket e pamjaftueshme. Përveç kësaj, ushtrimet me shtangë për humbjen e peshës nuk kërkojnë shumë investime serioze në inventar, dhe nuk ka gjasa ta përditësojë atë.
Ushtrimet e palestër femra me shtangë: specifikë
Ushtrimet për gratë në shumë mënyra përkojnë me ushtrimet për burrat. Dallimi i vetëm është se gjysma e bukur e njerëzimit zakonisht është e interesuar në disa zona të tjera, dhe nuk është e këshillueshme të përdoret një peshë e madhe. Merrni parasysh tiparet e ushtrimeve me shtangë për gratë:
- Një grua duhet të zgjedhë një trap 2 deri 5 kilogram secili. Kjo peshë është e mjaftueshme për të rritur ngarkesën dhe për të forcuar muskujt në mënyrë më efektive me më pak përsëritje. Por tërheqja e peshave të mëdha nuk është e domosdoshme: burrat e bëjnë atë në kombinim me të ushqyerit e veçantë për të gjetur relieve të bukura dhe muskujt pjesa më e madhe, dhe ju nuk keni gjasa ta vendosni këtë si qëllimin e tyre.
- Është e mjaftueshme që gratë të merren me shtangëna vetëm 2 herë në javë për 1-1,5 orë. Burrat, si rregull, kërkojnë ngarkesa më të shpeshta pune - por këtu ndryshimi është shkaktuar përsëri nga ndryshimet në qëllimin e klasave.
- Për të humbur peshën, gratë këshillohen që të mos hahet për 2 orë para dhe pas stërvitjes. 15 minuta para fillimit ju mund të pini një filxhan kafeje të përgatitur fllad pa krem dhe sheqer - kjo është një djep natyral yndyrë.
- Gratë nuk duhet të kryejnë një ushtrim me shtangë për palët, dmth. muskujt e barkut të zhdrejtë (duke qëndruar me shtangë në krahun e djathtë, me anën e anësisë në anën e djathtë, dhe në mënyrë të ngjashme për anën e dytë). Ky është një ushtrim mashkullor që përdoret për të zgjeruar belin duke rritur sasinë e muskujve të zhdrejtë.
Kjo është gjëja më e rëndësishme që duhet të dini para fillimit të workouts. Mos harroni - për gratë dhe burrat rezultati është trajnimi jashtëzakonisht i rregullt!
Ushtrime me shtangë për gra
Pra, kalojmë direkt në kompleksin e ushtrimeve. Gjëja më e rëndësishme në këtë rast është zbutja, dimensionaliteti i lëvizjeve dhe një ritëm i moderuar.
Ushtrimi për këmbët dhe mollaqe (squats me shtangë dore)
Qëndrimi, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, në duart e shtangërave. Ngadalë lavaman, duke tërhequr prapa mollaqe, në nivelin e kënd të drejtë në gjunjë, pastaj të rritet me qetësi. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Ushtrimi për kofshën e brendshme
Qëndrimi, këmbët më të gjera se shpatulla, çorape aq sa është e mundur, në duart e shtangërave. Mbani shpinën tuaj të sheshtë, të ulët sa më ulët të jetë e mundur, pastaj të ktheheni në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Ushtrimi për këmbët dhe mollaqe (gungë me shtangë dore)
Qëndrimi, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, të bëjë një sulm në këmbën tuaj të djathtë, duke e kthyer këmbën prapa në gishtin tuaj. Bëni mbledhjen në këtë pozicion dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për këmbën tjetër. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Ushtrimi për muskujt e shpinës (ngadalësim me shtangë dore)
Qëndrimi i drejtë, gjunjë pak i përkulur, në duart e shtangërave. Lean përpara, shtjellë shtangë dore në mes të shins. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Ushtrimi për muskujt gjoksorë
Shtrirë në shpinë në jastëk në mënyrë që bërrylat tuaja të mos prekni dyshemenë, pushoni këmbët tuaja të kthyera në dysheme. Tërhiqni duart e drejta me shtangë dore dhe, përhapur ngadalë, ulini ato në gjoks. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Ushtrimi me shtangë për supet dhe krahët
Duke qëndruar drejt, duart me shtangë dore poshtë. Ngadalë ngrini një dorë deri në të njëjtën kohë, përkuleni atë në bërryl, merrni një trap prapa shpinës. Në të njëjtën kohë, rritni dorën e dytë në nivelin e gjoksit, përkuljen e bërrylit. Fute duart. Bëni 3 grupe prej 15 herë.
Ky kompleks i thjeshtë do t'ju ndihmojë të mbani veten në formë dhe t'i jepni muskujt ngarkesën e nevojshme.