Për shkak të mitit të përhapur se është e nevojshme vetëm të merren ngarkesa shtesë, si të rritet menjëherë muskujt dhe të bëhet dikush si Schwarzenegger, vetëm në skaj, shumë kanë frikë nga ushtrimet e forcës me shtangë. Në të vërtetë, për të krijuar muskujt e ndihmave ju duhet shumë pesha dhe një dietë të veçantë, por në asnjë mënyrë nuk është një ushtrim i lehtë me shufra peshë prej 2 kg.
Sa kalori bëjnë stërvitje në shtëpi me shpenzimet e shtangë me majë?
Përkundër faktit se ushtrimet e duhura me shtangë me majë janë mjaft të thjeshta, ato rrisin konsumin e kalorive, krahasuar me ushtrimet pa shtangë dore. Një orë trajnimi me shtangë të vogla 1.5-2 kg secili do të digjen rreth 400 kalori.
Në mënyrë që kjo të funksionojë për ju, ose duhet të praktikoni çdo mëngjes për 15-20 minuta, ose bëni tri herë në javë, por për 60 minuta.
Kryerja e ushtrimeve efektive me shtangë dore mund të jenë dy mënyra: i ngadalshëm, anaerobe, për ndërtimin e masës së muskujve dhe në shpejtësi, aerobike, për djegien e yndyrës. Pasi të përmirësoni figurën tuaj mjaft mirë, duke reduktuar peshën, mund të bëni të njëjtat stërvitje, por tashmë për të krijuar një lehtësim të theksuar të muskujve.
Gjatë trajnimit, një ditë do të vëreni se shufrat janë bërë shumë të lehta - ky është një sinjal që ju duhet të rrisni numrin e përsëritjeve ose të rrisni peshën, sepse trupi nuk do të zhvillohet nëse ngarkesa nuk është e rëndë për ju.
Kompleksi i stërvitjeve me shtangë në shtëpi
Për të gjetur stërvitjet më të mira me shtangë, duhet të dini saktësisht se çfarë doni të arrini. Për shembull, në qoftë se së pari duhet të shtrëngoni mollaqe dhe hips tuaj, ju duhet të bëni sulme dhe squats me shtangë dore. Nëse stomaku është më i rëndësishmi, atëherë ktheni. Nëse doni një efekt të barabartë, ushtrimet me humbje peshe me shtangë dore duhet të mbulojnë të gjitha zonat e rëndësishme për ju.
Kryen të gjitha ushtrimet e përshkruara në tri qasje për 8-12 përsona. Nëse kjo është shumë e lehtë, sasia mund të rritet:
- Kryeni çdo ngrohje : për shembull, 8-10 minuta që vrapojnë në vend ose litar që kërcejnë.
- Ushtrimi në supet . Qëndrimi, këmbët e gjerësisë së shpatullave, krahët e ulur. Merrni shtangat në duart tuaja dhe ngrini dhe ulni shpatullat tuaja ritmikisht.
- Ushtrimi për triceps . Qëndrimi, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e ulur dhe të përkulur në bërryla, në duart e një trap, trupi i përkulur përpara. Shtrije duart tuaja drejt drejtimin e plotë, duke e bërë lëvizjen vetëm në kurriz të nyjeve të bërrylit.
- Ushtrimi për bicep. Qëndrimi, këmbët larg gjerësisë së krahut, krahët e ulur, shtangë në duart e tyre. Rhythmically bëj armët tuaja në bërryla, pa ndryshuar pozicionin e bërryla.
- Ushtrimi për shtypin . Shtrihuni në shpinë, këmbët drejt, krahët me shtangë në gjoks. Shkëputeni shtresën e jashtme nga dyshemeja. Përsëriteni me këmbë të përkulura.
- Ushtrimi për mollaqe . Qëndrimi, këmbët më të gjera se supet, krahët e ulur, shtangë në duart e tyre. A squats, duke tërhequr legen përpara, në kënd në gjunjë 90 gradë.
- Ushtrimi për këmbët . Bëni sulme klasike me shtangë dore në duart tuaja.
- Shtrihen . Uluni në dysheme, këmbët larg nga larg. Tërhiqini duart fillimisht në një këmbë, pastaj në tjetrën, pastaj në qendër. Pastaj shtrihuni në shpinë dhe tërheqni krahët dhe këmbët në drejtime të ndryshme.
Ushtrimet me shtangë për fillestarët nuk duhet të kryhen menjëherë me ngarkesën maksimale: Së pari përpiquni të kryeni një numër më të vogël repetish ose afrimesh. Shumë besojnë se është e dobishme për të bërë pjerrëta për palët me shtangë dore. Por kjo është më shumë një ushtrim i njeriut, dhe ka për qëllim të pompojë muskujt lateral, e cila me sy zgjeron belin. Prandaj, mos përfshini në një ushtrim të tillë të ndërlikuar, gabim ose injorancë.