Këto inde muskulore janë sipërfaqësore, ata zënë pothuajse të gjithë pjesën e poshtme të dorës. Tufat e sipërme të muskujve të tillë janë pjesërisht të mbuluara nga një muskul trapezi. Ata marrin pjesë në sjelljen e shpatullës së njeriut në trup, rrotullohen krahun dhe tërheqin krahun mbrapa. Për muskujt më të gjera dorsal, ju mund të bëni stërvitje në pishinë , në shtëpi ose në baret horizontale.
Ushtrime të thjeshta për muskujt më të gjera dorsal
Ushtrime të ndryshme për shpinën e gjerë do t'ju tregojnë se si të maksimalizoni presionin tuaj të kundërt:
- Një nga ushtrimet më të përshtatshme për muskujt më të mëdhenj dorsal janë tërheqjet e rregullta, të cilat kanë potencial të pabesueshëm, sepse vlera e tyre qëndron në vijim: ata përdorin një sërë grupesh të muskujve si ushtrime themelore. Megjithatë, këto ngarkesa mbeten ushtrime shumë të rënda. Pas tyre, pamja e dhimbjes së muskujve nuk përjashtohet. Nëse keni një bar apo një bar, atëherë ushtrime të tilla për muskujt e mëdhenj mbrapa mund të kryhen në shtëpi. Në mënyrë që në mënyrë të duhur dhe në mënyrë efektive të kryejnë pull-ups, rri në tra horizontal, duart në këtë kohë janë në një gjendje të relaksuar dhe të drejtë, dhe pastaj fillojnë të tërheqin.
- Tërheqja e blloqeve vertikale është një stërvitje e theksuar dhe e lehtë. Vendoseni veten në vend, në mënyrë që pajisjet dhe supet e larta të vendosen para gjoksit. Në pozicionin fillestar, supet duhet të ngrihen, dhe krahët dhe trupi të jenë plotësisht të drejtuara, ulni këmbët tuaja, dhe me rrotullat dhe rrotat speciale, rregulloni hipsin. Dëshira e saj është që të fillojë me faktin se do të jetë e nevojshme për të reduktuar shpatullat, atëherë bërrylat do ta marrin këtë lëvizje. Ndaloni kur të arrini nivelin e shpatullave, pastaj kthejeni qafën mbrapa.
Ngarkesa fizike për muskujt më të mëdhenj duke përdorur pajisje
- Për ushtrime për muskujt më të gjerë dorsal me shtangë, është e mundur që të mbajnë ngarkesa me shtangë me një prirje. Trupi është paralel me dyshemenë, gjunjët janë pak të vendosur, pjesa e prapme është pak e përkulur. Shufra duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave. Hiq blades sup, dhe të tërheqë shtangë dore në bark përgjatë harkut. Gjithashtu në këtë ushtrim, duart me shtangë dore mund të mbillen në anët.
- Porta e portës rrëshqiti me një dorë. Vendosni këmbët tuaja, trap është në dorën tuaj të djathtë, gjuri juaj i majtë është në stol. Lean përpara, gjunjë pak kërrusem, me pushin tuaj të majtë në stol. Kur tërhiqni pajisjet lart, mbajeni në pikën më të lartë të ngritjes. Dëboni dhe ulni pajisjet.
- Mbështeteni në rripin në blloqe horizontale. Ky ushtrim përqendrohet në pjesën dorsale të ngarkesës së poshtme. Për një version efektiv, përdoret përdorimi i dorezave të dyfishtë, të cilat lejojnë mbajtjen e furçës vetëm paralelisht. Rri këmbët në një platformë të posaçme, këmbët bëhuni, tani kapni dorezat dhe përkulni. Gradualisht drejtoni gjoksin. Të dy duart duhet të jenë të drejta. Merrni bërrylat dhe supet tuaja prapa shpinës. Merrni dorezën në bark dhe kthejeni dorezën në gjendjen fillestare. Mbani bërrylat tuaja duke rënë përgjatë anëve tuaja dhe nuk lëvizin përpara.
- Një tjetër ushtrim efektiv është pullover në bllok. Ngarkesa të tilla fizike përdoren për të bërë muskujt më të gjera mbrapa, si dhe disa muskuj të kraharorit. Është mirë të përdorni peshë relativisht të lehtë, pasi pesha shumë e rëndë do të zvogëlojë nivelin e stresit në muskujt latissimus. Merrni dorezën e simuluesit të litarit me gripin e zakonshëm dhe mbajini grykën drejt hips, poshtë. Në këtë rast, supet mbesin në vend pa lëvizje dhe krahët lëvizin rreth rrethit. Çdo lëvizje në rënie duhet të kryhet gjatë daljes.
