Shumë gra, duke filluar të punojnë në krijimin e një trupi të bukur, përballen me problemin e zgjedhjes së teknikave. Për të krijuar një bark të bukur, teknikat e ndryshme ofrojnë dhjetëra opsione, dhe si të mos hutoheni në një larmi të tillë dhe të zgjidhni ushtrimet më efektive dhe më të mira për shtypin?
Ushtrimet më të mira për barkun
Tani shumica e specialistëve në fushën e fitnesit erdhën në përfundimin se stërvitja më efektive për shtypin e barkut është kthesa të thjeshta, të cilat kompleksisht përpunojnë muskujt dhe lejojnë formimin e një linje të bukur shtypi në një kohë të shkurtër. Kryen ushtrime në 3 grupe të përsëritura 15-20:
- Shtroj në dysheme, këmbët së bashku, të vendosur në gjunjë, duart prapa kokës, prapa shtypur në dysheme. Hiqni shpatullat nga dyshemeja (mos e tërhiqni mbrapa), jo me hov, por me forcën e shtypit dhe sigurohuni që grushti juaj gjithmonë mund të vendoset midis mjekrës dhe gjoksit. Mos u tendosni dhe mos e shtrini qafën.
- Ushtrimet në stol për shtypin në palestër janë të ngjashme, por me një ngritje të plotë: këmbët e mbajnë trupin në një gjendje të prirur, duart prapa kokës.
- Ushtrimet për shtypin në shirit, duke përfshirë një kënd me këmbë të drejta dhe të kthyera, do të lejojnë që shtypi më i ulët të funksionojë mirë. Si zëvendësim, ju mund të bëni lëvizje të ngjashme me këmbët tuaja, të shtrirë në shpinë.
Ushtrime të tilla të thjeshta për shtypin për gratë japin rezultate shumë efektive dhe duhet detyrimisht të hyjnë në ndonjë kompleks për një bark të bukur.
Ushtrime në shtypin anësor
Një listë e ushtrimeve më të mira për shtypin nuk mund të bëjë pa ushtrime në muskujt e barkut të zhdrejtë. Është e rëndësishme për t'i kryer ato në mënyrë intensive, në mënyrë që muskujt të mos rriten dhe të bëhen më të gjera.
- Gënjeshtra në dysheme, duart prapa kokës, këmbët e vendosur në gjunjë, kyçin e këmbës së djathtë qëndron në gjurin e majtë. Nga ky pozicion, synimi për të arritur bërryl të djathtë me bërrylin e majtë (ndërsa bërrylat duhet të jenë në të njëjtin plan me kokë, dhe jo të zgjatet përpara). Përsëriteni 15 herë, pastaj ndryshoni këmbët dhe shtrini bërryl tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Për këtë anë, gjithashtu përsërisni 15 herë. Qasje të plota 3.
- Rrotullim i rrethit. Rrotullimi i rrethit, veçanërisht ai më i rëndë, në mënyrë të përkryer çon në pjerrësinë e muskujve të barkut të zhdrejtë. Mos harroni se ju duhet të ktheni pjesën e përparme në të dy drejtimet, përndryshe do të vini re përfundimisht ndryshimin në zhvillimin e muskujve anësorë të njërës dhe anës tjetër.
Mos harroni se ushtrime të tilla të ndërlikuara për shtypin, si përdredhja e rrethit, duhet detyrimisht të hyjnë në kompleks në shtyp. Opsionet e izolimit që trajnojnë vetëm një lloj të muskujve janë gjithashtu shumë të rëndësishme, por për zhvillimin harmonik të trupit është e rëndësishme të japësh një ngarkesë të përgjithshme.
Ushtrime statike për shtypin
Ushtrimet statike janë ushtrime të thjeshta për shtypin, në të cilin
- Shtrihuni në dysheme, duart përgjatë trupit ose pas kokës, këmbët drejt. Pritini kohën dhe shkëputni këmbët e drejta nga dysheme deri në distancën e kuti për ndeshje. Është e nevojshme që të mbahen në mënyrë 40-60 sekonda dhe në punësimin e mëtejshëm për të rritur këtë kohë.
- Ushtrimi "Këndi": bëni të njëjtën gjë, por ngrini këmbët në mënyrë që këndi me dysheme të jetë rreth 45 gradë.
- Ushtrimi i tretë është i ngjashëm, por këmbët e ngritura dhe dysheme kanë një kënd prej rreth 60 gradë.
Ky program stërvitje në shtyp do të bëjë stomakun tuaj të fortë, dhe duke ndryshuar këndin e tilt ju lejon të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në të gjitha pjesët e muskujve të barkut.