Vdekja klasike është një stërvitje e denjë për vëmendjen jo vetëm për bodybuilders profesionistë, por edhe për të gjithë njerëzit që aspirojnë për të zhvilluar trupin e tyre, për të dhënë një formë më të bukur dhe embossed për këmbët dhe për të forcuar muskujt e mbrapa.
Deadlift: përfitimet për gratë
Pavarësisht nga fakti se heqja klasike konsiderohet më shumë si një ushtrim mashkullor se sa femëror, dhe kërkon muskujt e forta dhe muskujt e dorës, megjithatë, në një version të lehtë, pa pesha jashtëzakonisht të mëdha, ky stërvitje është i mirë për gratë.
Ekzekutimi i duhur i deadlift ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve, gjë që e bën trupin më të bukur, elastik dhe të tendosur. Përveç kësaj, muskulatura e zhvilluar djegien shumë kalori, gjë që është shumë e rëndësishme për dashnorët e ëmbël, të cilët e shikojnë peshën e tyre. Meqë është më mirë të bëhen dëshirat për herë të parë nën mbikëqyrjen e një instruktori, këshilltarët e dashuruar të klasave të shtëpisë këshillohen që të njihen plotësisht me teknikën ose edhe të shikojnë videon e trajnimit, pasi një performancë e papërshtatshme mund të çojë në trauma.
Cilat janë muskujt që punojnë me vdekje?
Ndryshe nga varietetet e tjera të ngërçit, klasik ju lejon të praktikoni edhe me këmbë të dobëta dhe me armë relativisht të shkurtra, gjë që përbën një pengesë në varietete të tjera.
Muskujt e shpinës dhe kofshët janë më të rënda në ngërçin klasik. Megjithatë, ky ushtrim rekomandohet në përgjithësi për zhvillimin e qëndrueshmërisë, ndërtimin e muskujve dhe forcimin e shpinës. Nëse është e rëndësishme për ju të dini se çfarë është deadlift, i kushtoj vëmendje në listën e muskujve kryesore të përfshira:
- hamstrings;
- muskujt adductor të kofshës;
- drejtues të shpinës;
- Gluteus gluteus maximus;
- mbrapa e sipërme;
- muskujt më të gjata mbrapa;
- parakrah.
Është e rëndësishme të kuptohet se vetëm teknika e saktë e ngurtësimit me të vërtetë kontribuon në zhvillimin e këtyre muskujve dhe përjashton mundësinë e lëndimit.
Si ta bëni?
Vdekja kërkon një respektim të rreptë të teknikës së kryerjes së stërvitjes. Rekomandohet të filloni me një peshë të vogël, të mësoni lëvizjet dhe vetëm pasi të filloni mësimin me një peshë më të rëndësishme.
- Mbani shpinën drejt, duke mbajtur një kthesë natyrore, bëjini gjunjët dhe i çoni në shirit, duke lënë një distancë shumë të shkurtër, shikoni drejt përpara.
- Qëndroni fort me duart tuaja. Opsioni i dytë: ose e bëni atë një rrokje të drejtpërdrejtë, kur të dy pëllëmbët shikojnë trupin ose një gurgullimë - kur një nga pëllëmbët është larguar nga vetja dhe tjetra tek vetja. Megjithatë, ky opsion rekomandohet vetëm për ata që kanë qenë prej kohësh të njohur me këtë stërvitje, fillestarët duhet të ndalen në opsionin e parë.
- Qetësisht, por shpejt ngrini shiritin, ndreqni plotësisht, duke sinkronizuar në mënyrë të palidhur trupin dhe këmbët. Lëvizja duhet të jetë e qetë, pa shtrëngime të mprehta. Është e rëndësishme të siguroheni që të gjithë shpinë është gjithmonë në një pozicion të drejtë: mos e rrumbullakoni dhe
Mos u ktheni prapa, trupi mund të jetë vetëm pak përpara, me kusht që shtylla kurrizore të jetë e barabartë. - Qetësisht kthehuni në pozicionin e fillimit. Për ta bërë këtë, tundni trupin përpara, përkeqësoni pak këmbët tuaja, duke kujtuar që të mbani mbrapa drejt. Kthejeni barin në dysheme, prisni një sekondë dhe përsërisni të gjithë stërvitjen e parë.
Është e rëndësishme të dini se si duhet të kryeni një ngadalësim dhe ushtroni këtë stërvitje me shumë kujdes, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar me shumë peshë. Mos harroni: ngadalësimi do të sjellë dëm vetëm nëse e thyejnë teknikën e ekzekutimit të tij. Në të gjitha rastet e tjera, ky ushtrim do të zhvillojë vetëm lehtësimin e trupit dhe të bëjë muskujt më të fortë dhe më të bukur.