Butonat e rrumbullakëta dhe elastike janë ëndrra e një numri të madh të grave, por puna me muskujt në këtë fushë është punë e vështirë. Rezultatet e mira jepen nga klasa të rregullta në palestër , ku mund të kombinosh një sërë ushtrimesh me pajisje sportive, të cilat nuk janë në shtëpi. Ekspertët sigurojnë që në një muaj trajnimi të rregullt do të jetë e mundur të arrihen rezultate të mira.
Çfarë stërvitje për mollaqe kryhen në palestër?
Para se të kryeni kompleksin, duhet të bëni një ngrohje, e cila ka për qëllim ngrohjen e muskujve. Për këtë qëllim, përdorimi i lehtë, hedhja, animimi etj është i përshtatshëm. Shumë ushtrime në kompleks kryhen duke përdorur peshë të lirë, domethënë shtangë dhe barbellë. Ushtrime themelore për mollaqe:
- Squats . Ushtrimi më i thjeshtë, por efektiv. Për të shkuar poshtë është e nevojshme, jo duke kaluar paralele me dyshemenë, kështu që ndalesa nuk duhet të vijë nga dyshemeja. Të rritet është e nevojshme për shkak të një tendosje të muskujve të mollaqe. Në duart është e nevojshme për të mbajtur shtangë. Vlen të bëhen 4-6 qasje 8 herë.
- Bie . Një tjetër stërvitje themelore për mollaqe, të cilat mund të kryhen në sallë dhe në shtëpi. Për të ngarkuar atë ishte muskujt e priftërinjve, ju duhet të bëni sulme përsëri. Ngrihuni drejt dhe merrni një hap prapa, ndërsa fundosje në një nivel ku një kënd i drejtë formohet në gjunjën e këmbës së përparme. Shtrëngimi i muskujve të mollave, kthehuni në pozicionin e fillimit, por mos e vendosni këmbën tuaj në dysheme, por menjëherë kryeni sulmin e ardhshëm. Për të rritur ngarkesën, përdorni platformën hap. A 2-3 qasje 12 herë.
- Shtypni këmbët në simulator . Ky ushtrim jep një ngarkesë të mirë në mollaqe. Shtrojini simulatorin dhe vendosni këmbët tuaja në platformë në mënyrë që të ketë një kënd të drejtë midis mbështetjes dhe këmbës. Për të rritur dhe izoluar ngarkesën, rekomandohet të shtypni një këmbë, e cila duhet të vendoset sa më afër buzës së lartë të platformës. Bend këmbët në mënyrë që një kënd të drejtë është formuar në gjunjë. Vlen të bësh 4 grupe prej 10 repetitions.
- Hypererextension . Një tjetër ushtrim popullor dhe efektiv për mollaqe në simulator, i cili gjithashtu jep një peshë në ijë. Vendi në imitues në mënyrë që vetëm pjesa e mesme e kofshëve është në mbështetje, ndërsa mollaqe duhet të jenë në ajër. Godisni veten në ruletë. Pozicioni i fillimit - ta ulni trupin në një mënyrë të tillë që të formojë një kënd prej 90 gradë me hips dhe vendosni krahët në gjoks. Shtrëngimi i mollave, ju duhet të heqni trupin në mënyrë që ajo të jetë pak mbi vijën paralele nga dyshemeja. Bend këmbët pak dhe të heqë trupin në mënyrë që ajo formon një vijë të drejtë. Dalë dhe ngadalë përkul. Bëni gjithçka që ju nevojitet pa lëvizje të papritura. A 4 afrohet 10 herë.
- Swings me levë e imitues . Ushtrimi më i mirë për mollaqe, pasi ngarkesa merr një muskul të madh gluteus. Mbajini duart për simulatorin dhe bëhuni pak përpara. Vendosni një këmbë nën një rul të butë, i cili duhet të vendoset në nivelin midis gju dhe kyçin e këmbës. Në hyrje, merr këmbën prapa dhe qëndroni në pikën maksimale të stresit dhe uleni atë. Bëni 3-4 grupe prej 15 herë.
- Bending e këmbëve në një pozitë të gënjyer në simulator . Ky ushtrim i fuqisë për mollaqe mund të kryhet me të dy këmbët ose alternuar, pastaj majtas, pastaj të drejtë. Vendoseni veten në simulator në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë afër fundit të stolit. Godisni veten në ruletë. Vendosni duart mbi dorezat ose mbaheni në skajet anësore të stolit. Frymë dhe bend këmbët tuaja në prehër tuaj, duke tërhequr rul drejt ju. Kur këmbët janë pingul me dyshemenë ose pllakë prek imët, ju duhet të qëndroni për disa sekonda. Gjatë daljes, zgjas këmbët. Bëni ushtrimin pa u tronditur.