Crossfit është një trajnim me peshën e vet. Programi Crossfit është shumë i popullarizuar në mesin e njerëzve të trajnuar që ose duan të diversifikojnë stërvitjen në sallë, ose që nuk kanë mundësi të shkojnë në trajnim, janë të angazhuar në shtëpi.
Ne do të kryejmë programin shtëpiak të kryqëzimit : tre rrathët e 8 ushtrimeve, në mes të ushtrimeve pushojnë nga 1 deri në 3 minuta. E gjitha varet nga mirëqenia dhe gjendja fizike e trenit ndër-tren që ushtron programin.
ushtrime
- "Berypi" - fillojmë nga ulja e ndalesës, nga këtu shkojmë deri në pikën e gënjeshtrës, prej këtu - theksi është ulur, duke i shtyrë duart larg nga dyshemeja, dhe hidhen me pambuk. Ne kryejmë 10 herë. Tani ne pushim - ne shënojmë kohën nga një minutë në tre.
- Squats e ajrit - pesha e trupit në këmbë, heqja e legenit prapa, përkulja në nyjen e hipit, përkulja e gjunjëve dhe përkulja në pjesën e poshtme të krahut dhe duart shtrihen përpara. Pelvis zbret poshtë nivelit të gjunjëve, në frymëmarrje ne ngrihemi në FE. Ne bëjmë 30 herë.
- Bie prapa dhe në anën - ne bëjmë një goditje prapa, gjunjët e përparmë në një kënd të drejtë, shkojmë lart, me të njejtën këmbë bëjmë një sulm në krah. Ne ngrihemi dhe bëjmë sulme alternative në anën tjetër, së pari në këmbën e djathtë 20 herë, pastaj në të majtë. Gjuri është në kënde të drejta, legeni është tërhequr prapa, stomaku është tërhequr, krahët janë shtrirë, pesha e trupit është në këmbë.
- Ngrihet nga gjunjët - duart në brez, bëjmë nga pozicioni në gjunjë. Ne ngremë këmbën e djathtë, ngre këmbën e dytë dhe rregullohet. Pastaj ne kthehemi në gjunjë të parë të majtë, pastaj të drejtë. Ne kryejmë 20 herë për këmbë.
- Push-ups nga pozicioni shtrirë-poshtë janë kryer 20 herë. Në rritje, nxjerr, ne shtrihemi plotësisht në dysheme.
- Sitam ose trupi rritet - kryejnë nga pozita e prirur. Gjunjët janë të përkulur, duart ngrihen, pastaj në dalje, ne ngrihemi dhe prekim pëllëmbët e këmbëve. Ne bëjmë 30 herë.
- Qiri - ne shtrihemi në shpinë në dysheme, ngrenim këmbët vertikalisht, vendosim duart poshtë mollave, shkulim shpatullat dhe kokën. Kur të dilni, lehtësisht hiqni legenin nga dyshemeja dhe tërhiqni këmbët në tavan. Ne bëjmë 30 herë.
- Dërrasë është një stërvitje për të gjitha grupet e muskujve. Ne bëhemi theks të shtrirë në parakrah, legeni është i fiksuar, stomaku shtrëngohet, mbrapa është e drejtë, ne pushojmë në dysheme me çorape. Ne qëndrojmë 30 sekonda.