BJU është norma e përditshme e proteinave, përbërësve të yndyrës dhe karbohidrateve të dietës. Për të gjithë, është e ndryshme, sepse të gjithë njerëzit janë të ndryshëm me peshën, lartësinë dhe aktivitetin fizik. Por çdo gjë e vogël është e rëndësishme në humbjen e peshës dhe për të arritur këtë, ju duhet jo vetëm të dini se sa kalori konsumojnë një ditë, por sa duhet konsumuar ushqimi në proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Si për të llogaritur BZU, do të thuhet në këtë artikull.
Llogaritja e përmbajtjes kalorike të dietës suaj
Pa këtë hap nuk mund ta bëjë. Është e nevojshme për ta llogaritur atë përpara se të vazhdohet me normën e BJU. Për ta bërë këtë, përdorni formulën e mëposhtme: 655 + (9.6 x pesha në kg.) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x mosha në vite). Figura e parë në këtë formulë pasqyron nivelin e metabolizmit në trupin femëror. Pastaj ju duhet të bëni një rregullim për aktivitetin dhe të shumëzoni vlerën e fituar me një faktor 1.2, nëse është i ulët, domethënë një person udhëheq një mënyrë jetese të ulur; në 1.38, nëse ai lehtësisht e ngarkon trupin 1-3 herë në javë; në 1.55, nëse trajnohen mesatarisht 1-5 herë në 7 ditë dhe në 1.73, nëse trajnohen mjaft intensivisht.
Nga shifra e marrë është e nevojshme të hiqni 500 Kcal. Gjatë llogaritjeve të tilla është e mundur që një grua 35 vjeç me një peshë prej 61 kg dhe një lartësi prej 172 cm duhet të konsumojë 1412.26 kcal në ditë. Llogaritja e korridorit të kalorive, dhe pastaj BIO, është e nevojshme për të qenë në gjendje të hani më lirshëm. Në këtë rast, kufiri më i ulët i kufirit kalori për humbje peshe është -250 Kcal, dhe kufiri i sipërm i kufirit është +100 Kcal. Kështu, në këtë rast, përmbajtja kalorike e dietës së gruas së përshkruar mund të ndryshojë nga 1162.26 kcal në 1512.26 kcal.
Llogaritja BZU
Ata që janë të interesuar për të llogaritur normën e përditshme të BJU, është e nevojshme të dinë se në 1 gram yndyrë është 9 Kcal dhe 4 Kcal për gram karbohidratet dhe proteinat. Në mënyrë që të humbni peshë, është e nevojshme për të rritur përqindjen e proteinave në dietë dhe për të reduktuar përqindjen e yndyrave dhe karbohidrateve. Në të njëjtën kohë, merrni rreth gjysma e dietës për proteina, rreth një e treta për karbohidratet , dhe pjesa tjetër për yndyrnat.
Duke u nisur nga fakti që përmbajtja kalorike e gruas së përfaqësuar është 1412 Kcal, ne bëjmë llogaritjen e mëposhtme:
- 45% e proteinave nga 1412 Kcal është 635.4 Kcal. Do të thotë një ditë për të ngrënë
159 gram proteina; - në përputhje me raportin optimal të BJU 25% yndyrë nga 1412 Kcal është 353 Kcal. Kjo do të thotë që keni nevojë për 39,2 gram yndyrë në ditë;
- 30% e karbohidrateve nga 1412 Kcal është 423 Kcal. Kjo do të thotë që ju nevojitet 105 gram karbohidrate në ditë.
Megjithatë, këto shifra nuk janë një standard. Çdo gjë është rreptësisht individuale dhe nëse një grua nuk dëshiron të humbasë peshën, ajo mund të rrisë përmbajtjen kalorike të dietës së saj ose ta bëjë këtë: ta lënë atë si më parë, por të angazhoheni më intensivisht dhe pastaj pesha do të fillojë të bjerë.