Trajnimi i Cardio

Trajnimi mund të ndahet në 2 grupe kryesore: energji dhe kardio. Nëse të parat kanë për qëllim forcimin e muskujve, duke rritur fuqinë e tyre, atëherë kardio ngarkon në mënyrë të përkryer sistemin e kardiovaskularit dhe zhvillon qëndrueshmëri.

Kardio dhe trajnim për peshë

Shumë çudi kur është më mirë të bëni kardio: para ose pas trajnimit të peshës. Atletët me eksperiencë rekomandojnë kryerjen e kardio pas trajnimit. Pasi që nuk ka glikogjen tashmë në muskujt, trupi do të marrë energji nga indi dhjamor. Djegia më e madhe e yndyrës fillon nga rreth 20 minuta, kështu që trajnimi i kardio duhet të zgjasë së paku 20-30 minuta. Për ata që duan të humbin peshë intensivisht dhe të zvogëlojnë shtresën yndyrore të kardio, rekomandohet të bëhet në stomak bosh, rreth 40-50 minuta.

Për djegien më të mirë të yndyrës, duhet të monitoroni pulsin tuaj të kardio. Duhet të jetë 60-70% e shkallës maksimale të zemrës tuaj, e cila llogaritet me formulën 220 minus moshën tuaj, ku 220 është impuls maksimal i lejuar për një person. Për shembull:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - kufiri i sipërm i korridorit të impulsit.

194 * 0.6 = 116.4 - kufiri i poshtëm i korridorit të pulsit.

Kjo është se si ju merrni rezultatin më të mirë nga ngarkesa kardio.

Kardio Trainers

Nëse jeni në palestër për herë të parë, atëherë ndoshta do të jeni të habitur nga zgjedhja dhe të përpiqeni të gjeni se cili simulator kardiak është më efektiv: një rutine, një biçikletë stërvitjeje, një stepper etj. Secili jep një ngarkesë në muskujt e ndryshëm, por, siç është përmendur më parë, nëse qëllimi juaj është që të kryejnë ushtrime kardiake për humbje peshe, nuk ka rëndësi se cili simulator ju zgjidhni, gjëja kryesore është të monitoroni pulsin tuaj. Si rregull, simulatorët modernë janë të pajisur me sensorë të nevojshëm, kështu që në monitor do të shihni të gjithë treguesit dhe lehtë mund të rregulloni ngarkesën në mënyrë që pulsimi të mbetet në vargun e dëshiruar. Një opsion alternativ mund të jetë monitorimi i normës së zemrës, e cila është shumë e lehtë për tu gjetur në një dyqan sportiv. Është gjithashtu mirë që ju mund të monitoroni efektivitetin e trajnimit gjatë vrapimit në mëngjes ose mbrëmje jashtë sallës.

Veçanërisht vlen të përmendet kardio drejtimin në simulator ose në rrugë. Ky lloj i trajnimit mund të kryhet si në versionin klasik, duke zgjedhur një ritëm të rehatshëm dhe duke u ngjitur në të gjithë distancën e tërë, dhe të japë përparësi për intervalin drejtimin. Efekti i ekzekutimit të kardio në variantin e dytë është më efektiv dhe ju lejon të zhvilloni shpejt qëndrueshmërinë jo vetëm, por gjithashtu të rrisni treguesit tuaj të shpejtësisë. Interval running (alternimi i distancave që udhëtoni me shpejtësinë maksimale dhe distancat në të cilat pushoni) është bazë për trajnimin e atletëve profesionistë, por gjithashtu mund t'i përfshini ato në orarin tuaj të sigurt.

Biçikletë stërvitje cardio është shumë popullor në sallë, shumë i pëlqen më shumë se një punë rutine. Po, kjo do të shtojë shumëllojshmëri në workouts tuaj dhe do të japë efektin e dëshiruar, por nëse keni mundësi të blini ose merrni me qira një biçikletë, ndoshta nuk do të dëshironi të ktheheni në analog në sallë. Përveç faktit që fotografia para jush po ndryshon vazhdimisht dhe mund të vizitoni vende shumë piktoreske, udhëtime të tilla shpenzojnë më shumë energji sesa në simulator. Terreni është vazhdimisht në ndryshim, descents janë zëvendësuar me ngritje, gropa dhe pengesa të tjera duhet të tejkalohen në mënyra të ndryshme, kështu që qëllimi juaj për të hequr qafe të peshës së tepërt do të afrohet më shpejt.

Nëse trajnimi i peshës nuk rekomandohet çdo ditë dhe muskujt kanë nevojë për pushim për t'u përshtatur në stres, atëherë ngarkesat e kardio mund të organizohen çdo ditë dhe me sukses të djegin yndyrën e tepërt.