Për t'i bërë këmbët të pakta dhe të bukura, ju duhet të ushtroni, kjo do të largojë yndyrën e tepërt dhe muskujt e pompës. Ju mund të bëni jo vetëm në palestër, por në shtëpi. Ka ushtrime të thjeshta për këmbët e pakta që janë të rëndësishme për të kryer sipas rregullave ekzistuese. Është mirë që të kombinohen ngarkesat aerobike dhe të energjisë, të cilat do të japin një rezultat të mirë. Në një kompleks mjafton që të përfshihen 5-7 stërvitje që duhet të kryhen në 3-4 qasje, duke bërë për 17-20 përsëritje.
Ushtrime për këmbët në shtëpi
- Raskachka . Ky ushtrim ju lejon të ngrohni muskujt dhe t'i sillni ato në ton. Vendosni këmbët sa të jetë e mundur, dhe mbani duart para jush, duke i lidhur ato në bravë. Lean në një drejtim, lakimi gjunjë derisa ajo formon një kënd të drejtë, ndërsa këmbë tjetër duhet të mbetet e drejtë. Duke bërë kështu, duhet të përpiqeni të hiqni legenin, sa më shumë që është e mundur. Mbyllni pozicionin për disa sekonda, dhe pastaj, kthehuni në PI dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
- Këmbët kundër murit . Një ushtrim i përsosur isometrik i këmbës, i cili gjithashtu punon në muskujt gluteus. Qëndroni pranë një muri të barabartë dhe pushoni kundër saj me shpinë, duke shtypur fort shtrëngimin tuaj. Bie deri në momentin kur një kënd i drejtë është formuar në gju, dhe ijet nuk arrijnë paralelin me dyshemenë. Qëndroni në këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Pika me një kërcim . Natyrisht, mund të kryeni versionin klasik të ushtrimeve, por për të përmirësuar rezultatin, është më mirë të plotësoni sulmet me një kërcim. Ky është një stërvitje e madhe për ata që duan të humbin peshë . Nëse dëshironi, mund të kryhet me peshë shtesë, duke mbledhur shtangë dore. Merrni një hap të thellë përpara dhe uluni, por sigurohuni që gju të mos kalojnë mbi çorapet. Është e rëndësishme të tërhiqni në bark dhe të mbani shpinën të sheshtë, duke u përkulur pak përpara. Nga pozicioni fillestar i pranuar për të dalë, dilni jashtë, përkulur në këmbën e përparme dhe menjëherë bëni një kërcim. Gjatë kësaj, gjuri i këmbës së pasme mbartet dhe krahu i kundërt ngrihet lart. Pas uljes, menjëherë të drejtuar prapa.
- Vendosja e këmbës në krah . Ky ushtrim për të forcuar muskujt e këmbëve zakonisht bëhet duke qëndruar në të katër këmbët. Vendos duart në mënyrë që ata janë pak më të gjerë se supet. Ngrini një këmbë mbi anën deri në paralele me dyshemenë, duke mbajtur këndin e duhur në gju. Pas fiksimit të pozicionit, uleni këmbën, por mos e prekni dyshemenë.
- "Gërshërë" . Ky ushtrim, për të humbur këmbët e peshës, është i njohur për shumë që nga koha e shkollës dhe nëse është kryer siç duhet, atëherë është e mundur të ngarkoni muskujt e këmbëve mirë . Uluni në shpinë dhe ngrini këmbët dhe mbani duart pranë trupit. Bëni "gërshërë", duke i përhapur këmbët në anët dhe duke i bashkuar ato. Ky ushtrim i jep një barrë të mirë shtypit.
- Makhi . Ushtrimet më të mira për këmbët janë swings që janë bërë më mirë me ngarkesën, për shembull, ju mund të përdorni pads të veçanta këmbë ose çamçakëz sportive. Mahi ju lejon që në mënyrë efektive të punoni hips tuaj. Qëndroni pranë karriges dhe kapni shpinën. Ngrini këmbën në krah, dhe pastaj, tërhiqeni atë. Mos e ulni këmbën në dysheme, gjë që do t'ju lejojë të mbani vazhdimisht tensionin. Është e rëndësishme të bëjmë gjithçka pa probleme, pa u tronditur.
- Squat Sumo . Ngrihuni drejt, duke këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja dhe duke i kthyer këmbët tuaja nga jashtë. Në duart ju mund të merrni një trap dhe ta mbani para jush në mënyrë që gjatë squats kalon në mes të këmbëve. Thith, hesht para hips arrijnë horizontale. Mbajeni legenin sa më shumë që të jetë e mundur. Mos i mbani gjunjët së bashku dhe mbani ato në një avion me gishtërinjtë tuaj. Rritja qëndron në një ulje.