Muskujt në duar që nuk i japin ngarkesës, pas një kohe bëhen të butë dhe yndyra e tepërt e bën këtë pjesë të trupit, për ta vënë atë butë, jo tërheqëse. Në këtë rast, ju mund të harrojmë për rroba të hapura. Ka ushtrime të thjeshta, por efektive për duart që kryhen në shtëpi pa shtangë në çdo kohë. Natyrisht, trajnimi pa peshë shtesë nuk është aq efektiv, por me performancë të rregullt ju mund të arrini një rezultat të mirë.
Ushtrime për duart pa shtangë për gratë
Për të marrë rezultate të mira, rekomandohet të praktikoni rregullisht dhe është më mirë të stërviteni tri herë në javë.
- Mocioni rrethor me duart . Ngrihuni drejt, vendosni këmbët tuaja në mënyrë që distanca midis tyre të jetë më e vogël se gjerësia e shpatullave. Mbajini krahët anët, duke i ngritur ato në paralele me dyshemenë. Kryen lëvizje të ngadalta rrethore. Vini re se diametri i qarqeve të kufizuara nuk është më shumë se një metër. Shumë veta bëjnë gabim duke mbajtur frymën, prandaj e konsideroni këtë. Kryeni stërvitjen për 15-20 sekonda.
- Classic shtytje-ups . Ky ushtrim themelor për humbjen e peshës pa shtangë dore jep një peshë të mirë. Merrni theksin të shtrirë, duke i vendosur pëllëmbët nën supe. Kryen push-ups, ulur trupin sa më të ulët të jetë e mundur, për shkak të lakimi i duarve në bërryla. Në pikën përfundimtare, rregulloni pozicionin dhe rregulloni krahët. Nëse është e vështirë të bëni stërvitje në këmbë të drejta, atëherë merrni në gjunjë.
- Push-ups nga muri . Qëndroni përballë murit, kështu që është rreth një hap larg. Mbani këmbët tuaja së bashku, dhe përdorni duart tuaja në mur në, në mënyrë që ata janë në nivelin e gjoksit në gjerësinë e shpatullave. Uleni trupin në mur, duke u përkulur bërrylat, në mënyrë që balli të prekë muret. Kthehu në PI dhe përsëris gjithçka përsëri.
- Shtypja e kundërt . Për këtë ushtrim, pa shtangë dore, uluni në dysheme dhe vendosni duart pranë legenit në mënyrë që gishtat tuaj të vihen përpara. Bend këmbët në mënyrë të tillë që viçat janë pingul me dysheme. Shkoni poshtë duke përkulur krahët në bërryla. Kryerja e shtytjeve të kundërt mund të jetë nga platforma, për shembull, nga një karrige ose stol.
- Duke tërhequr lart . Ky ushtrim për duart pa shtangë dore është efektive për të punuar biceps. Rri në bar, duke e mbajtur atë me një rrokje të ngushtë. Tërhiqe veten deri sa gjoksi të prekë traversën. Mbajeni, pastaj ngadalë zbrisni. Për të përqendruar ngarkesën dhe jo për të lëkundur trupin, rekomandohet të ktheni këmbët tuaja dhe t'i kaloni ato.