Shumë vajza harrojnë të trajnojnë ato pjesë të trupit që nuk mund ta shohin në pasqyrë, për shembull, mbrapa. Kjo pjesë e trupit meriton vëmendjen tuaj, sepse pa atë nuk mund të arrini rezultate të mira nga ushtrimet e tjera. Gjithashtu, muskujt e pasmë mbështesin shpinë në pozicionin e duhur. Prandaj, ne ju sugjerojmë ushtrime për trajnimin e muskujve të shpinës.
Çfarë do të japë trajnimi për gratë?
- Qëndrimi i saktë është shumë i rëndësishëm për çdo vajzë. Dhe në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në pozicionin e duhur dhe të mos ndjeni ngarkesa të rënda, ju duhet të përmirësoni korzën tuaj muskulare.
- Ju do të gjeni një bel bel hollë, supet e bukur dhe madje edhe anët pa ndonjë folds.
- Një qasje e integruar në çdo vend të trupit tuaj do të japë një rezultat të shkëlqyer në një kohë të shkurtër.
Features
Gratë nuk mund të përdorin një sërë ushtrimesh që janë projektuar për mbrapa meshkujve. Le të shqyrtojmë më shumë detaje tiparet e trajnimit të një femre prapa:
- Bëni shumë përsëritje. Për të arritur lehtësim të bukur ju duhet të bëni së paku 15 përsëritje.
- Formoni kompleksin e duhur, në të cilin ushtrimet me vdekje nuk do të marrin shumë kohë.
- Bëni stërvitje të ndryshme: shtrirë, duke qëndruar, ulur, kështu që do të arrini rezultatin e dëshiruar.
- Sigurohuni që të përfshini shtrirjen në mes të ushtrimeve, në mënyrë që mbrapa të jetë fleksibël.
Ushtrime në simulatorët
Tani le të kalojmë në ushtrime dhe të marrim parasysh një shembull të trajnimit të forcës në pjesën e prapme të palestrës.
Filloni gjithmonë me ngrohje, jo më shumë se 15 minuta.
- Hypererextension . Fix këmbët tuaja dhe vendin në jastëk në mënyrë që hips nuk janë mbi të. Vendos duart tuaja më të mira në gjoks ose prapa kokës. Detyra juaj është për të ngritur trupin në mënyrë që të merret një vijë e drejtë. Ndaleni për disa sekonda dhe uluni përsëri. Bëni rreth 3 qasje, në çdo bëni 15 përsëritje. Ky është një trajnim i shkëlqyer për muskujt më të gjata mbrapa.
- Mbështetja e bllokut të sipërm në gjoks. Merrni imituesin me një mbërthim të gjerë dhe pakëzin prapa. Duke punuar në simulator, merrni supet tuaja dhe maksimizoni blades tuaj sup. Bëni përsëritjet e njëjta si në ushtrimin e parë.
- Mbështetja e bllokut të poshtëm në brez. Uluni në stol, këmbët pak të bëj në gjunjë, prapa kështu duhet të mbetet në një pozitë përpara. Blades duhet të jetë e ngjeshur sa më shumë të jetë e mundur, dhe bërrylat duhet të merren përsëri përgjatë trupit. Numri i përsëritjeve është i njëjtë.
- Deadlift. Për të filluar, për të shfaqur dhe për të bërë 12 përsëritje me një qafë të zbrazët, zbrisni në mes të shin, gjunjët pak lakimi në të njëjtën kohë. Pas vënë në një pancakes pak dhe të bëjë 3 grupe më shumë. Për të filluar, treni nën mbikëqyrjen e një trajner.
- Shufra e shtytjes në shpatin. Pozita e trupit është e njëjtë. Tërhiqeni shiritin në gjoks dhe në të njëjtën kohë hiqni shpatullën. Bëni 12 përsëritje në secilën nga 3 qasjet.
Mos harroni se një trajnim i tillë i muskujve mbrapa duhet patjetër të jetë me shtrirje midis ushtrimeve. Tani merreni parasysh disa ushtrime më shumë që mund të bëni në shtëpi.
Ushtrime pa ushtrues
- Ngrihuni drejt, ngrini një dorë dhe uleni tjetrën. Detyra juaj është që të arrijnë njëri-tjetrin prapa shpinës dhe t'i lidhni në bravë. Për shkak të kësaj, shtrini muskujt e shpinës dhe shpinë.
- Lean në gjunjë dhe duart tuaja. Ju duhet të ngritni njëkohësisht një krah dhe këmbën e kundërt dhe në të njëjtën kohë të shtriheni maksimalisht. Pastaj përsëritni këtë ushtrim me dorën dhe këmbën tjetër. Bëni 15 përsëritje.
- Pa ndryshuar pozicionin e fillimit, lakoni në pjesën e pasme dhe mbajeni për disa sekonda, dhe pastaj sa më shumë që të jetë e mundur, ngrini lart dhe qëndroni gjithashtu. Bëni 20 përsëritje.
Bëni ushtrime të tilla rregullisht dhe do të jeni në gjendje të arrini rezultate të shkëlqyera.