Mbingarkesa rumune është një nga ushtrimet më efektive të dizajnuara për të zhvilluar biceps hips dhe mollaqe, për shkak të të cilave rekomandohet për burrat dhe gratë. Dallimi kryesor nga ngadalësimi konvencional është që ngarkesa në shpinë të ulët zvogëlohet ndjeshëm, gjë që redukton ndjeshëm rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes pas trajnimit.
Vdekja e Rumanisë dhe dallimet e saj nga ngërçi në këmbët e drejta
Vdekja ose ngadalësimi në këmbë të drejta kryhet me një mbrapa të sheshtë dhe, siç e keni kuptuar tashmë nga emri, në këmbë të drejta. Ngarkohet shumë rëndë gjithë muskujt e këmbëve dhe prapa, gjë që e bëri këtë ushtrim të domosdoshëm në shumë komplekse.
Në deadlift rumun këmbët duhet të jenë pak të vendosur, dhe prapa - ideale banesë. Ky deadlift përfshin një gamë të ngushtë të muskujve të punës: vetëm hamstrings dhe gluteus. Nëse jeni duke kërkuar një zëvendësim për vdekjen e vdekur, rumanisht nuk është padyshim një opsion. Supozon se ngarkesa është krejt e ndryshme: më e butë dhe lokale.
Vdekjezi rumune kundër zonave problematike
Gratë janë të rekomanduara për ngadalësimin e rumanisë, sepse synon të japë një formë të bukur në mollaqe dhe në pjesën e prapme të kofshës, e cila shpesh është një zonë problematike. Kjo zonë praktikisht nuk ndryshon fare, nëse kryejmë shtytjen themelore, sepse në të ngarkesa shpërndahet në rrënjë në një mënyrë tjetër.
Kjo është arsyeja pse disa gra që kryejnë këtë ushtrim, pohojnë se nuk jep rezultate. Problemi nuk është në ushtrim, por në faktin se teknikën e tij është shkelur. Në fund të fundit, me performancën e duhur, rezultatet në formën e gjinjëve të shtrënguar dhe hamstrings nuk do të ju presin!
Si të kryeni siç duhet dëshirat e projekteve rumune?
Ekzekutimi i duhur i ngërçit është kushti kryesor dhe i detyrueshëm. Nëse bëni pasaktësi në kryerjen e këtij ushtrimi, ai kërcënon jo vetëm dëmtimin, por edhe ndikimin e pamjaftueshëm në grupet e nevojshme të muskujve - domethënë, e bën trajnimin shumë më pak efektiv. Ne nuk do të pajtohemi në pikat, se si të bëjmë saktësisht tërheqjen në versionin rumun:
- Ngrihuni drejt, përhapni shpatullat tuaja.
- Vendos këmbët pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave, pak gjunjëzohen.
- Lehtë me një mbrapa të përkryer drejt (ky është një parakusht!).
- Kapni shufrën e barit (shtrëngoni veten), përhapni krahët pak më të gjera se shpatullat tuaja (nga rruga, tërheqja e popullsisë rumune mund të kryhet me shtangë dore, por me qafën është më e lehtë të mbani duart në distancën e kërkuar).
- Drejtoni pa probleme.
- Merrni frymë thellë dhe ngadalë përkulni përpara. Mbaje kurrizin tënd të ngushtë, drejt. Për ta bërë këtë, tërhiqni legenin, sikur dëshironi të uleni në një karrige.
- Kur tilting është e rëndësishme për të mbajtur bar e bar pranë sipërfaqen e përparme të këmbëve, dhe jo vetëm para jush.
- Kur shufra arrin nivelin e gjunjëve ose mes të viçit, menjëherë filloni një lëvizje të ngadalshme të kundërt.
- Dalja pas kalimit të pjesës më të vështirë të ngritjes së shiritit.
Ky version i deadlift mbron shpinën e poshtëme, prandaj është kaq e rëndësishme për të kryer një stërvitje me një mbrapa të përkryer të sheshtë. Nëse doni të ulni barin poshtë gjunjëve, por shtrirja nuk ju lejon të bëni këtë, mos arrini amplitudën e dëshiruar të lëvizjes duke e përkulur shpinën!
Ky ushtrim nuk është një nga më të lehtë, prandaj mos provoni me trajnimin e parë për të kryer 20 përsëritje në qasjet 3-5. Nëse mendoni se nuk keni më forcë për të mbajtur shpinën drejt - ushtrimi duhet të ndalet urgjentisht! Nëse lodhja ju kap shumë shpejt, përpiquni t'i shtoni kompleksit tuaj ushtrimet më të thjeshta për zhvillimin e muskujve të shpinës.