Butona të bukura dhe elastike - ëndrra e një numri të madh të grave. Një fotografi e vajzave të bukura ju bën të pyes veten se si të mbledhë të drejtën për të pompuar mollaqe. Ky ushtrim përfshihet në listën e më populloreve dhe efektivitetit, por ka karakteristikat dhe rregullat e veta që duhet të respektohen, përndryshe, nuk do të ketë rezultat nga trajnimi.
Sa duhet të shkëmbehet me vajzën për të mbushur mollaqe?
Për shkak të stilit të jetesës të ulur, muskujt gluteus nuk marrin ngarkesë të mjaftueshme, gjë që çon në humbjen e tonusit dhe pop duket e sheshtë dhe e shëmtuar. Kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni rregullisht trajnime dhe t'i jepni muskujve një ngarkesë shtesë. Squats do të ndihmojë jo vetëm për të humbur peshë dhe për të hequr qafe celulitin, por edhe për të dhënë një formë elastike të kësaj pjese të trupit.
Rekomandime se si duhet të mbledhësh në mënyrë të saktë pompën e mollave:
- Gjatë ushtrimit, ju duhet të shtrëngoni stomakun dhe shtypni shtypin, i cili do të formojë një korse muskulore dhe ai do të ruajë pozicionin e duhur të shpinë.
- Me rëndësi të madhe është kthimi i drejtë, nëse nuk përputhesh me këtë rregull, atëherë rezultati do të jetë shumë më i keq.
- Gjatë ushtrimit, nuk mund të heqësh këmbët nga dyshemeja, ata duhet të jenë akoma.
- Një tjetër pikë e rëndësishme është se si të mbledhë saktë për të pompuar button - frymëmarrje. Duke rënë poshtë ju duhet të thithni, dhe ndërsa jeni në rritje - nxisni. Vlen të marrësh frymë në kohë, pa vonesë.
- Shumë trajnerë këshillojnë të përkulen në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë në gjunjë. Kjo është e mjaftueshme për t'u dhënë muskujve ngarkesën e nevojshme.
- Për efektin maksimal, rekomandohet të ngriheni ngadalë.
Nëse kryeni siç duhet squats, ju mund të normalizoni sfondin hormonal, të përmirësoni metabolizmin dhe tonin e muskujve. Me stërvitje të rregullt, muskujt bëhen më fleksibël dhe të fortë.
Si për të mbledhur saktë për të pompuar mollaqe - ushtrime në shtëpi
Përveç stërvitjes klasike, ka mundësi të tjera që ju lejojnë të përpunoni muskujt në më shumë detaje. Le të ndalemi në ushtrime më popullore dhe efektive:
"Plie" . Këmbët duhet të vendosen më të gjera se supet, dhe këmbët dhe gjunjët duhet të kthehen nga jashtë. Ky lloj squats ju lejon të punoni muskujt e mesit të gluteusit, i cili nuk stërvitet gjatë ekzekutimit të versionit klasik. Mbrapa dhe sipërfaqja e brendshme e kofshës është e ngarkuar gjithashtu. Është e rëndësishme që ta mbani shpinën të sheshtë dhe të shtrini shtypin . Teknika është si vijon: në thithjen, më të ulët në një kënd të drejtë në gjunjë, ndërsa tërheq mbrapa legen dhe përhapjen e gjunjëve në anët. Ndërsa nxjerrni, ngrihuni, por mos bashkoni gjunjët.
"Pyle në kodër . " Ky është një version i komplikuar i stërvitjes së mëparshme, prandaj duhet të zgjidhet nga atletët më të avancuar. Si një kodër, ju mund të përdorni një platformë për stepë ose dyqan.
"Squats në një këmbë . " Ngarkesa është e theksuar në një këmbë, e cila ju lejon të përmirësoni më mirë muskujt e kofshëve dhe mollave. Është e nevojshme për të mbajtur ekuilibrin gjatë ekzekutimit. Teknika është si më poshtë: qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja dhe mbani shpinën e sheshtë. Frymë dhe bëj një këmbë, dhe e dyta shtrihet përpara dhe mbani peshën para jush. Në nxjerr, ngrihuni, por mos e vendosni këmbën në dysheme. Për të filluar, ju mund të përkuleni me një mbështetje.
Bëni rregullisht, por jo çdo ditë, sepse muskujt duhet të restaurohen dhe të pushoni. Për një stërvitje rekomandohet të bëhet një minimum prej 3 grupe prej 20 herë.