Buttocks - një nga zonat më problematike për gratë. Disa vajza vuajnë nga plotësia e tepruar, të tjerët nga errësira, dhe të tjerët nga format e papërsosur. Megjithatë, në të gjitha këto raste, sporti vjen në shpëtim. Ushtrimi i rregullt për mollaqe me shtangë ose qafore ju lejon të pomponi mollaqe dhe t'u jepni atyre një formë më joshëse, duke rritur volumin e muskujve. Megjithatë, për të zvogëluar volumin, nuk është e nevojshme të përdorni ushtrime me peshë shtesë, në këtë rast është ushtrime më efektive në fitball , simulatorë ose klasikë, të cilat mund të kryhen edhe në shtëpi.
Ushtrimet më të efektshme për ngritjen e molusqeve
Nëse problemi është se mollaqe janë shumë të sheshta ose të saggy, ushtrime të ndryshme me shtangë, griffin, bodybuilding, si dhe ushtrime statike për mollaqe janë të përsosur.
- Ulur në një karrige, këmbët larg, duart në vend nga ana. Mbajeni topin prej gome midis gjunjëve dhe mbani atë për një minutë, duke e shtypur me forcë, sikur të përpiqeni të shtypni. Ky ushtrim statik (pa përsëritje) forcon muskujt. Qasje të plota 3.
- Duke qëndruar në gjunjë, duart e tij janë të drejta përpara tij. Në mënyrë alternative uleni në dysheme, pastaj në të majtë, pastaj në të djathtë të vetes. Duhet të bëhet brenda 1-2 minutave, para se të ndodhë një ndjesi e fortë djegieje në mollaqe. Në fillim do të jetë shumë e vështirë për t'u kryer, por rezultati është padyshim i vlefshëm. Bëni 2-3 qasje.
- Duke u mbështetur në pjesën e prapme të kokës dhe mbrapa kundër murit, këmbët janë të vendosur në gjunjë, muskujt janë të tensionuara. Mbajeni pozicionin për të paktën 1 minutë, pastaj relaksohuni. Është e rëndësishme të shikoni, në mënyrë që pjesa e prapme e qafës, e prapme, butet të përshtaten fort kundër murit. Qasje të plota 2-3.
- Ulur, palme pushimi në nivelin e legenit. Mos i heqni duart dhe ndaloni rrotullimin përpara, derisa këndi në gjunjë është 90% dhe trupi është paralel me dyshemenë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ne bëjmë 3 qasje, 20-30 herë.
- Ulur në dysheme, duart drejt prapa, këmbët e vendosur në gjunjë, pushim në dysheme. Tear off mollaqe nga dysheme, trupi dhe kofshët duhet të bëjë një vijë të drejtë paralele me dysheme. Vetëm qëndro atje për të paktën një minutë. Pastaj përsërisni me gjunjë poshtë.
- Qëndrimi, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, në duart e shtangërave (ose një trup-bodysart ose një qafë mbi supet). Bëni squats para se të arrijnë këndin e gju e 90 gradë, duke tërhequr fort prapa mollaqe. Përsëritja 3 afrohet 15-20 herë.
- Kryen sulme klasike duke mbajtur shtangë të vegjël ose një qafë në shpatullat tuaja. Përsëritni 3 grupe prej 15 herë për secilën këmbë.
Kryerja e një kompleksi të tillë në një ditë, shpejt e arrini qëllimin.
Ushtrime komplekse për mollaqe për humbje peshe
Nëse qëllimi juaj është për të humbur peshë në mollaqe, mos përshtatni vetëm për të ushtruar. Është e nevojshme të rishikoni dietën tuaj dhe të jepni ëmbëlsira, miell dhe yndyrë. Duke ndjekur rregulla të tilla të thjeshta dhe pa ndryshuar veçanërisht dietën tuaj, do të arrini qëllimin tuaj shumë më shpejt. Por ushtrimet në kombinim me ushqim shumë të gabuar një efekt të rëndësishëm nuk mund të japin.
- Running, duke lënë litar ose duke vrapuar në vend. Kjo është gjëja e parë që duhet të përfshihet në çdo program humbje peshe. Të paktën 15-30 minuta në ditë ju duhet ta praktikoni atë.
- Gënjeshtra në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, këmbët pushojnë në dysheme. Me një ritëm të shpejtë, hiqni molla nga dysheme për 30 sekonda. Pra, ne bëjmë 3 qasje me pushime mes tyre në gjysmë minutë.
- Duke qëndruar së bashku, bëjmë sulme klasike, 30 herë në këmbë, 3 grupe me pushime 30 sekonda.
- Duke qëndruar në të katër këmbët, duke ngritur një këmbë pa ngritur aq sa është e mundur, bëjmë 30 herë për këmbë për 3 grupe me një pauzë prej 30 sekondash midis qasjeve.
Në fund të çdo aktiviteti, mos harroni për shtrirjen më të thjeshtë, që është e njohur për të gjithë ne nga mësimet e shkollës për edukimin fizik. Kjo do të shmangë ndjenjat e pakëndshme ditën tjetër.