Ushtrimet me shtangë dore janë të thjeshta dhe efektive. Ato mund të përdoren për të përpunuar pjesë të ndryshme të trupit. Një inventar i tillë është në dispozicion dhe mund të bëhet edhe me duart tuaja ose të zëvendësohet me shishe të zakonshme me ujë.
Ushtrime me shtangë për duart
Me ndihmën e trajnimit me ngarkesë shtesë, ju mund të forconi muskujt dhe të merrni një lehtësim të bukur. Përveç kësaj, ju mund të hiqni depozitat e yndyrës, shtrëngoni dhe rrisni elasticitetin e lëkurës. Programi i ushtrimeve me shtangëdhëra duhet të punojë si biceps dhe triceps, për të marrë duart e bukura. Pesha minimale është 2 kg, por është më mirë të përdoren struktura të reduktueshme për të qenë në gjendje të rrisin ngarkesën.
Ushtrime me shtangë për biceps
Për duart duken bukur, ju duhet të përpunoni muskujt bazë - bicepsin. Ushtrime efektive me shtangë për biceps, të cilat rekomandohen të përfshihen në trajnimin tuaj:
- Vendosni këmbët tuaja në nivelin e shpatullave dhe mbani shtangë në pjesën e përparme të kofshës. Detyra është që të ngrejë trap të gjirit duke përkulur krahët në bërryla. Për ta bërë këtë është e nevojshme gjatë daljes. Duart e ulëta pas thithjes, pas fiksimit të pozicionit.
- Një stërvitje popullore është stërvitja "Hammer", për të cilën shtangë të vegjël mbahen në anën pranë hips. Kryeni përkuljen / shtrirjen e krahëve, duke bërë lëvizjet vetëm me parakrah. Është e rëndësishme të mbani bërrylat pranë trupit.
Ushtrime me shtangë për triceps
Triceps i dobësuar dhe dobësuar i bën duart të shëmtuara, kështu që është e rëndësishme të ngarkoni këtë muskul gjatë trajnimit. Për këtë qëllim ushtrimet me shtangë në shtëpi për gratë janë më të mirët:
- Merrni shtangë dore, duke u fokusuar në foton më poshtë. Tilt përpara, duke mbajtur prapa tuaj drejt, dhe bëj këmbët tuaja pak më shumë. Trap dore janë mbajtur nga gjoksi, kështu që supet janë në vijë paralele me dysheme. Pasi të keni rregulluar shpatullat tuaja, vendosni duart përsëri në daljen. Në fund, ju duhet të bëni një ndalesë të vogël dhe t'i ktheni duart në IP.
- Për stërvitjen tjetër, trap duhet të mbahet me dy duar mbi kokë. Gjetja e saktë mund të shihet në foto. Duke thithur, fryni trap nga kokën dhe, pas fiksimit të pozicionit, drejtoni krahët në daljen.
Ushtrime me shtangë për shtangë dore
Meqenëse shpatullat marrin një ngarkesë kur kryejnë shumë ushtrime bazë, për shembull, shtytjet, ato ngarkohen veçmas një herë në javë. Rekomandohet që të plotësohen ushtrime themelore me shtangë me izolues:
- Ndërsa qëndron drejtpërsëdrejti mbanë shtangë në afërsi të shpatullave në anët (referojuni figurës). Dalja, drejtoni krahët tuaj, duke hequr shtangë dore. Në pikën e fundit, mbajeni lart, për të rritur ngarkesën dhe ngadalë përkulni duart përsëri.
- Për stërvitjen e ardhshme me shtangë, ju duhet t'i mbani ato në anën e përparme të kofshëve. Lëvizja përgjatë një trajektore gjysmërrethe, ngrini duart në mënyrë që ata të jenë mbi kokën tuaj. Përveç gjymtyrëve, pjesët e tjera të trupit nuk marrin pjesë në punë.
Ushtrime me shtangë dore në gjoks
Me stërvitjen, madhësia e gjirit nuk mund të rritet, por mund të shtrëngohet, duke e bërë atë më tërheqës. Ushtrimet e mëposhtme me shtangë për muskujt gjoksorë janë të njohura:
- Organizoni në stol dhe mbani shtangë në afërsi të gjoksit (pëllëmbët përpara). Një kënd i drejtë duhet të formohet në bërryl. Dalja, drejtoni krahët dhe pas fiksimit të pozitës, kthehuni në PI. Është e rëndësishme që shtangë të lëvizin përgjatë së njëjtës rrugë.
- Pa u ngritur nga stol, mbani duart mbi gjoksin tuaj, duke i përkulur pak në bërryla për të shmangur tendosjen e fortë të bicepsit dhe duke treguar pëllëmbët e brendshëm. Dalja, kryeni hollimin e shtangërave, duke i ulur duart tuaja në ndjesinë e shtrirjes në gjoks. Duke marrë frymë, ngrini duart përsëri.
Ushtrime me shtangë këmbë
Këmbët e hollë janë ëndrra e shumë vajzave, kështu që duke përdorur peshë shtesë gjatë trajnimit, mund të arrish qëllimin tënd më të shpejtë. Rekomandohet ushtrimi efektiv me shtangëza në këmbë për të kryer rregullisht:
- Për të punuar jashtë hips, bëni këtë ushtrim: mbani shtangë dore para frontit të kofshëve. Lejuan një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të kraharorit dhe në gjunjë. Lean përpara, duke ushqyer legen mbrapa, duke lënë këmbët tuaja në një pozicion të caktuar. Mbani duart tuaja drejt, dhe lëvizin shtangë dore në një rrugë të drejtë. Dalja ngadalë, ngrihuni.
- Për të punuar me quadriceps, ngrihuni drejt, mbani pajisje sportive. Hapi një këmbë përpara, squats para kënd në gju është 90 gradë. Pas fiksimit të pozitës, vendoseni këmbën tuaj dhe bëni gjithçka në anën tjetër.
Ushtrime me shtangë dore për mollaqe
Për ta bërë të ngushtë mollaqe, është e rëndësishme që të merren me ngarkesën shtesë. Ushtrimet më të mira me shtangë për këtë muskul: squats dhe ngritje në kodër:
- A squats duke ushqyer legen prapa dhe duke rënë poshtë para kofshëve të arrijnë një paralele me dysheme. Është e rëndësishme që mbrapa të jetë në pozitë të drejtë. Pas fiksimit të pozitës, ngrihuni, duke dalë jashtë.
- Qëndroni me shtangë dore përpara gurthemelit apo ndonjë terre tjetër të lartë. Vendosni një këmbë në renë dhe, duke e shtyrë atë larg, ngrihuni, dilni jashtë. Kur thithni, ulini më parë një këmbë dhe pastaj tjetrën. Bëni në të dy anët.
Ushtrime në shtyp me shtangë
Për të bërë stomakun e sheshtë dhe të bukur, duhet të rregulloni rregullisht muskujt e shtypit . Ka ushtrime efektive me shtangë për këto muskuj:
- Vendosni dorën në hips tuaj, dhe në të tjera, mbajnë trap (palme në trup). Kur thithni, merrni një pjerrësi, fiksoni pozicionin në pikën ekstreme, dhe pastaj, shtroni dhe bëni përsëritjen e mëposhtme. Bëni gjithçka në drejtimin e kundërt.
- Për stërvitjen e ardhshme me shtangë, shtrihuni në dysheme, duke hequr këmbët tuaja të përkulura. Vendosini duart tuaja larg. Thithni, rregulloni këmbët dhe ngrini kokën dhe supet, duke i vënë krahët në këmbët tuaja. Pas fiksimit të paraqitjes, uleni trupin dhe duart në PI.
Ushtrime me shtangë për mbrapa
Në stërvitje duhet të ketë ushtrime për muskujt e shpinës, e cila është e rëndësishme për zhvillimin proporcional të trupit. Përveç kësaj, aktiviteti fizik ndihmon të harrojë dhimbjen në këtë fushë dhe të përmirësojë sjelljen . Ushtrimet për muskujt prapa me shtangë janë të përshtatshme për stërvitje në sallë dhe në shtëpi.
- Kthyeni lehtë këmbët tuaja dhe shtriheni përpara në mënyrë që kthimi i drejtë të bëhet paralel me dyshemenë. Ngrini kokën dhe mbani shtangë dore në duar të drejta (pëllëmbët me njëri-tjetrin). Vetëm duart punojnë, dhe trupi duhet të mbetet i palëvizshëm. Shtrëngoni shtangë për trupin, duke treguar bërrylat tuaja lart. Pas një pushimi të shkurtër, vendosni duart poshtë.
- Për të kryer stërvitjet e mëposhtme me shtangë, qëndroni pranë stolit, duke e vendosur në gjunjë të vendosur në gju dhe krah. Në anën tjetër, mbani trap, të cilat ju duhet të tërhiqeni në gjoks ndërsa mbani bërryl pranë trupit. Është e rëndësishme që trupi të jetë i palëvizshëm dhe puna të kryhet vetëm me një dorë. Thithja, vendosni dorën poshtë.
Ushtrime komplekse me shtangë për humbje peshe
Të gjitha ushtrimet e mësipërme mund të jenë pjesë e një stërvitjeje efektive për tërë trupin dhe mund të bëhet në shtëpi. Ekzistojnë disa këshilla se si duhet të përpiloni një kompleks dhe ta zbatoni në mënyrë efektive atë.
- Së pari ju duhet të kryeni ushtrime me shtangë për gra për humbje peshe, të cilat ngarkojnë muskujt e mëdhenj, për shembull, mollaqe ose kofshë.
- Është e rëndësishme të zgjidhni peshën e shtangërave, kështu që nëse qëllimi është humbja e peshës, atëherë duhet të jetë e tillë që do të jetë e mundur të bëni 20-25 përsona, dhe nëse - për të rritur vëllimin e muskujve, atëherë 8-10.
- Çdo ushtrim duhet të përsëritet në qasjet 3-4, përndryshe nuk do të funksionojë mirë.
- Shmangni lëvizjet e papritura dhe të shpejta. Bëni çdo gjë pa probleme në mënyrë që të ndjeni tensionin dhe punën e muskujve.
- Para se të kryeni ushtrimet themelore, duhet të përgatitni trupin, për të cilin brenda pesë minutash duhet të kryeni ngrohje : swings, rotacionet, shpatet dhe kështu me radhë. Nëse qëllimi është humbja e peshës, atëherë për ushtrim ju mund të përdorni çdo ngarkesë kardio.
- Për muskujt pasi trajnimi nuk u dëmtua, gjë që ndihet veçanërisht ditën tjetër, dhe për rezultatet më të mira, rekomandohet të përfundojë shtrirja e muskujve që kanë marrë ngarkesën.
- Mos ushtroni çdo ditë, sepse muskujt kanë nevojë për kohë për pushim dhe shërim. Zgjidhja më e mirë është tre herë në javë. Kohëzgjatja e një mësimi nuk duhet të kalojë 40 minuta.