Ushtrimet me topin, si si gjimnastikë terapeutike, ashtu edhe për humbje peshe, kryhen të paktën tri herë në javë. Rregullsia e klasave në këtë lloj trajnimi, si, në të vërtetë, në të gjitha të tjerat, është shumë e rëndësishme. Por vetëm ky problem nuk pritet - topi nuk do t'ju lejojë të harrosh për këtë. E ndritshme dhe një top i tillë i gëzuar për fëmijëri nuk do të jetë joshëse e gjatë dhe do të ftojë të qëndrojë në qoshe - dhe ju doni të uleni në të!
Të pakuptimta, ju thoni? Dhe këtu jo! Kjo është pothuajse një ushtrim i plotë me topin për palestër. Pas të gjitha, madje edhe vetëm ulur në topin dhe mbajtjen e bilancit është tashmë një punë për shumë grupe muskulore! Është paqëndrueshmëria e sipërfaqes së topit dhe e bën këtë lloj të palestër të veçantë - rrit ngarkesën, zhvillon koordinimin e lëvizjeve dhe trajnon aparatin vestibular. Ekzistojnë dy lloje të komplekseve të stërvitjes me një top palestër:
- trajnim funksional me top mjekësor (top mjekësor);
- Fitness me një fitball (top i madh).
Konsiderohet të jetë kompleksi i parë që synon më shumë ngarkesën e fuqisë, ndërsa e dyta është më e pozicionuar si ushtrime me topin për humbje peshe.
Trajnimi me një medalion i ngjan një stërvitje normale me një ngarkesë në formën e një topi dhe është e mirë si një gjimnastikë e mirënjohur. Në të vërtetë, këto janë shpatet e njëjta, duart, këmbët dhe ushtrimet e tjera të njohura gjerësisht, por të kryera me topin. Avantazhi i qartë i një medboli është madhësia e tij: për topin nuk ka shumë hapësirë, lehtë mund të kryhet kudo.
Por ne jemi akoma më të interesuar për llojin e dytë të komplekseve të stërvitjes me topin për palestër. Kryerja e squats dhe shpatet mund të jetë po aq i suksesshëm dhe me një top të madh, por të lehta, dhe një top të ndritshme zbukuruar në cep të dhomës vetëm do të mbush me gëzim!
Para kryerjes së ushtrimeve me një top të madh, sigurohuni që të përshtatet në madhësi sipas tabelës në paketën e saj. Gjithashtu tregon diametrin maksimal të topit. Është e mjaftueshme vetëm të mos fryni atë më shumë se madhësia e specifikuar e prodhuesit për të shmangur thyerjen e fitbollit të drejtë në mes të ushtrimeve në një top të madh.
Ushtrime komplekse me top palestër
Një kompleks i mirë për stërvitje me një fitball duhet të fillojë me një ngrohje dhe të përmbajë ushtrime me topin dhe topin për bark, hips, shpinë dhe këmbë. Kjo është e lehtë, sepse për shkak të rritjes dhe paqëndrueshmërisë, çdo stërvitje me një fitball synon të ruajë ekuilibrin dhe për këtë arsye përfshin një grup të gjerë të muskujve.
Pra, disa stërvitje në topin për shtyp dhe mollaqe:
- Në pozicionin e shtrirë në fitball, me duart tuaja në dysheme, ngrini gjurin e vendosur në gju. Kryeni një ushtrim me çdo këmbë 10 herë.
- Kten këmbët tuaja në dysheme dhe të vënë duart tuaja, duke u përpjekur për të mbajtur ekuilibrin tuaj për sa kohë të jetë e mundur.
- Në pozicionin e shtrirë në fitball, me duart tuaja në dysheme, ngrini të dy gjunjët të vendosur në gjunjë. Bëni ushtrimin 10 herë. Mundohuni të rrotulloni mbrapa dhe me radhë, majtas-djathtas, duke shikuar balancën.
- Në pozicionin e ulur në fitball, bëj gjunjët të përkulur në dysheme, dhe krahët e tu anojnë kundër fitballit nga prapa. Uleni dhe ngrini këmbën 10 deri në 20 herë. Ndrysho këmbën tënde.
- Në të njëjtën pozitë, përkulja e këmbës, ngrejë atë në gjoks dhe uleni atë. Kryeni një ushtrim me çdo këmbë 10 herë.
Shumë ushtrime në top për shtypin janë një përshtatje e thjeshtë e ushtrimeve të njohura për këtë lloj trajnimi. Pra, për shembull, duke gënjyer me shpinë në fitball dhe duke ulur këmbët në dysheme, mund ta ngrini pjesën e sipërme të trungut. Me të njëjtin parim, një ushtrim i ngjashëm është kryer, por tashmë është shtrirë në stomak.
Për të stërvitur muskujt anësorë të barkut, mjafton të bie në gjunjë në anën e topit, të mbështetet në anën tënde, të vendosësh dorën në fitball dhe të ekzekutosh shpatet në krah.
Një grup shumë i efektshëm i ushtrimeve me një top për këmbët
Shtrirë në shpinë dhe mbajtjen e fitball me këmbët tuaja, ngre atë fillimisht vetëm duke shtrirë gjunjët dhe pastaj në këmbët tuaja të drejtuara. Kryen rrotullime me topin. Uluni në dysheme dhe, duke mbajtur fitball midis gjunjëve ose këmbëve, përpiquni ta ngrini dhe mbani pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur. Dhe një nga ushtrimet më efektive me topin për palestër është transferimi i topit nga këmbët në duart dhe anasjelltas.
Ekziston një masë e komplekseve të stërvitjeve të gatshme me top palestër për nivele të ndryshme të trajnimit fillestar, intensitet dhe fokus të ndryshëm. Ka trajnime të dizajnuara posaçërisht edhe për gratë shtatzëna dhe të vegjëlit. Zgjidhni atë që ju pëlqen dhe topin gëzuar, të ndritshme nuk do të ju lejojnë të humbni formën dhe vitalitetin.