Muskujt Deltoid janë përgjegjës për aftësinë për të veshur t-shirts me shiritat e hollë - kjo është, për të përdorur gjuhën e grave. Dhe funksioni i tyre fiziologjik është që të rrotullohen dhe të ngrenë duart. Deltat janë të vendosura mbi nyjen e shpatullave dhe janë quajtur kështu pikërisht për shkak të formës së tyre - një trekëndësh, si letra greke "delta".
Shumë shpesh, gratë kanë frikë dhe shmangin ushtrimet në deltat, sikur të mos duan të jenë "shpatulla të gjera". Megjithatë, 1 - 2 trajnime në javë nuk do t'ju bëjë Schwarzenegger, por ato mund të ndihmojnë në zgjerimin e veshjeve. Gjatë pjesës tjetër të javës, le të pushojmë muskujt tuaj, jo vetëm kryerjen e ushtrimeve themelore për deltat, por edhe komplekset për gjoksin dhe shpinën, pasi ato gjithashtu i ngarkojnë ato, megjithëse në mënyrë indirekte.
ushtrime
1. Për të filluar, duhet të bëni kardio 10 - 15 minuta në rutine dhe një ngrohje e plotë për të gjitha grupet e muskujve:
- ne gatuajmë qafën tonë;
- bëj rotacion me shpatulla;
- duart e mahit;
- ne vendosim duart në bllokadën në pjesën e prapme dhe të përkulim në anën e pasme, duke shtrirë krahët;
- ne bëjmë prirje përpara dhe në këmbë;
- përkulni;
- shpatet në krah.
2. Për ushtrime në muskujt deltoid ne kemi nevojë për një stol dhe shtangë dore. Ne shtrihemi në barkun tonë në stol dhe kryejmë ashensorët e armëve në nxjerr në anën. Bërryla pak e vendosur, në duart IP janë të mbyllura.
3. Tjetra, ne kryejmë klasikët e zhanrit - ushtrimi më i mirë në deltat dhe mbi supet si një e tërë. Kjo është një shtypje e shtangërave gjatë uljes. Ne heqim duart me shtangë dore mbi nivelin e shpatullave në një lloj të përkulur, në nxjerrje ne i rregullojmë ato dhe i zgjasim ato lart. Mos i shtyni bërrylat tuaja deri në fund në pikën më të lartë, në mënyrë që të mos dëmtoni ato. Ne kryejmë 15 herë për 4 grupe me një pjesë tjetër prej 15 sekondash midis qasjeve.
4. Kryeni "shtypësin e Arnold stol" që ulet në bankë. Mbajmë shtangë duarsh në duart e vendosur, mbi shpatullat. Palat janë vendosur në vetvete, në pikën më të lartë i kthejmë në drejtim të kundërt.
5. Ne kryejmë mbarështimin e shtangur në pozicionin në këmbë, duart duhet të jenë të rrumbullakosura, gishtat e vegjël duhet të jenë më të larta se gishtërinjtë e tjerë, bërrylat mbi brushat. Në pozitën fillestare, duart bashkohen në nivelin e kofshëve, me skadimin e tyre, duke formuar duart e rrumbullakosura. Ky është një ushtrim shumë efektiv në deltat, që do t'ju lejojë të ndjeni se si funksionojnë muskujt, dhe në fazën fillestare, është me të vërtetë shumë e rëndësishme.
6. Stërvitja e fundit është një "shtizë" ose tërheqje e qafës në mjekër. Merrni qafën dhe kryejni qasjen e parë me peshë të lirë. Hidhërim duke kapur rripin e jashtëm. Tjetra, ne bëjmë 4 grupe prej 15 repetitions, duke shtuar sa më shumë peshë të jetë e mundur. Ju duhet të tërhiqni, dhe mos e hiqni barin nga inercia, dhe në të njëjtën kohë, ndjeni se si delta mesatare punon. Në qasjen e fundit, muskujt tuaj duhet të djegin me tension.
Rekomandime për inflacionin efektiv të deltas
Nëse qëllimi juaj nuk është vetëm të fitoni një lehtësim minimal në shpatullat tuaja gjatë verës, por arritjet specifike sportive, ka disa "truket" që mund t'i përdorni për të rritur efektin e trajnimit.
Së pari, duhet të bësh rënie. Parimi është që të kryejnë 10 përsëritjet e para, pastaj, pa pushim për të marrë një peshë të vogël (20-30%) më pak dhe të bëjë një ritëm të shpejtë 10 herë më shumë.
Së dyti, për rritjen e muskujve në një qasje nuk duhet të ketë më shumë se 20 përsëritje. Një numër i madh repetitions trajnon durim, dhe për ndërtimin e muskujve keni nevojë për të rritur peshën në ushtrime.
Dhe, së treti, mos kërkoni shumë peshë. Përqendrohuni në teknikën e ekzekutimit të grupeve të ushtrimeve për deltat, dhe rritni peshën vetëm duke zotëruar teknikën në përsosmëri. Kjo do t'ju mbrojë nga lëndimet, si dhe ngrohja , e cila nuk mund të neglizhohet, sepse nyjet e shpatullave janë shumë të brishta.
Mos harroni për shumëllojshmëri - muskujt shumë shpejt përdorin për të edhe profesionet më të mundimshme, kështu që duke përsëritur të njëjtën gjë ditë e ditë, së shpejti do të ndaloni ngarkimin e deltat tuaja.