"Humbja e peshës, stërvitja dhe një dietë e shëndetshme sulmojnë diabetin në të gjitha frontet ", tha Osama Hamdi, MD, drejtoreshë mjekësore e programit të obezitetit klinik në klinikën e Bostonit, lidhur me Harvard Medical School. Dr. Hamdi paraqiti këtë dëshmi bindëse që specialistët e Shkollës së Harvardit të Shëndetit Publik arritën në përfundimin se një mënyrë jetese e shëndetshme e organizuar mirë mund të parandalojë 90% të rasteve të diabetit të tipit 2. Gjëja kryesore është që të ndërmerren veprime shumë kohë para se doktori të raportojë se jeni në telashe.
Për t'ju ndihmuar të bëni këtë, do t'ju njohim me katër strategjitë kryesore të programit të parandalimit të diabetit; para se të planifikoni katër javë për "riparimet e mëdha të trupit" dhe dietën e proteinave të vezës për humbje peshe.
Përveç faktit se vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, ato përmbajnë niacinë, e cila përmirëson përqendrimin, kujtesën dhe funksionimin e trurit në përgjithësi. Dr. Hamdiy llogarit dietën e tij të vezëve në një mënyrë të tillë që pacientët nuk duhej të merrnin komplekset e vitaminave shtesë në procesin e humbjes së peshës. Megjithatë, mos harroni për aktivitetin fizik! Ata duhet të jenë të lehta, por, megjithatë, e mbajnë trupin të dendur. Ideale kardio - lehtë drejtimin, notimin, "ngrohjen" e komplekseve gjimnastike.
Tani për pjesëmarrësit e tjerë të "paradës": nga frutat nuk mund të hani banane, rrush, mango, hurma dhe fiq.
Java 1. Ne lëvizim!
Qëllimi juaj: një aktivitet fizik gjysmë ore (ecje, çiklizëm, not ose kompleks ushtrimesh në shtëpi) plus aktivitet fizik shtesë - heqja e peshave, shtrirja - që ju preferoni.
Menuja e javës së parë
mëngjes:
- 2 vezë të ziera, një gjysmë portokalli (grejpfrut).
Opsionet e drekes:
- Çdo frut, përveç banane, rrush, mango, hurma, fiq. Sasia është e pakufizuar;
- pulë, e gatuar pa lëkurë;
- dolli, domate dhe djathi i bardhë me përmbajtjen më të ulët të yndyrës që mund të gjeni.
Opsionet e darkës:
- 2 vezë të ziera, portokalli ose grejpfrut, gjethet e maruleve (të cilave ju mund të shtoni tranguj, domate, karrota dhe speca);
- mish të skuqur (domosdoshmërisht yndyrë të ulët);
- karkaleca apo peshku i skuqur, marule, grejpfrut (portokalli);
- perime zier (zgjidhni nga keto: kungull i njome, patellxhan, kungull i njome, fasule, karrota, bizele).
Java 2. Merrni kontrollin e ushqimit
Mundohuni të mbushni gjysmën e pllakës tuaj me perime (por mos shtoni gjalpë, salcë ose bukë për ta). Hani një të katërtën e shumës tuaj të zakonshme të mishit. Përfshini fasule, vezë, tofu në dietën tuaj.
Prisni 20 minuta pas ngrënies. Kjo zakonisht është e mjaftueshme për trurin që të marrë një sinjal mbushjeje. Dhe vetëm pas 20 minutash mund të hani një pjesë shtesë nëse është e nevojshme.
Menuja e javes se dyte
Breakfasts mbeten të njëjta.
Për drekë, shtohen opsionet e reja:
- mish të pjekur dhe kastravecë;
- 2 vezë të ziera, djathë të bardhë me pak yndyrë dhe perime të ziera;
- domate, mish të skuqur, grejpfrut (portokalli).
Darka:
- E hënë-e mërkurë: një çift i vezëve të ziera, 1 grejpfrut ose portokalli;
- E enjte-e premte: disa vezë të ziera;
- E shtunë: sallatë frutash (përbërja: mandarin, portokalli, mollë, bukuroshe dhe pjepër);
- E diela: ndonjë nga opsionet për drekë, të cilën preferoni.
Java 3. Hello Fiber!
Kokrra, fruta, perime dhe ushqime të tjera të pasura me fibra ju mbrojnë nga diabeti duke mbushur stomakun dhe në të njëjtën kohë nuk mbingarkoni trupin me kalori, ngadalësoni rritjen natyrale të niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies dhe jepni lëndë ushqyese si magnez dhe krom. Këshilla për të ardhmen: Përdorni pjesë të dyfishta të perimeve dhe frutave me çdo vakt.
Menuja e javës së tretë
- E hënë: në çdo kohë dhe në çdo shumë të frutave (ato të renditura në fillim të artikullit).
- E martë: në çdo kohë dhe në çdo sasi të perimeve të ziera (shih javën 1, opsionet e darkës).
- E mërkurë: në çdo kohë dhe në çdo sasi, fruta dhe perime gatuar.
- E enjte: Karkaleca (një alternativë është peshku) dhe perime të ziera.
- E premtja: mish i ligët (përveç qengjit) ose pulë.
- E shtunë: menuja e së hënës.
- E diel: menu e martë.
Java 4. Kufizimi i yndyrave
Siç e dini, yndyrnat janë të ndryshme: "mirë" (poli- dhe monounsaturated) dhe "bad" (yndyrna dhe yndyrna trans). Qëllimi juaj është të zvogëloni sasinë e yndyrës së ngopur në më pak se 7% të numrit të përgjithshëm të kalorive (që është rreth 14 gramë në ditë dhe më pak në një dietë me kalori 2,000) dhe për të ngrënë yndyrna "të mira" në sasi të moderuar.
Këshilla për të ardhmen, pas përfundimit të dietës: hani arra në mes të ngrënies. Ata janë burimi i yndyrave "të mira" monounsaturated. Kombinimi i një grushtim të vogël arra (jo më shumë se 1/4 filxhan) me perime të papërpunuara do t'ju ndihmojë të kënaqni urinë tuaj në mënyrë cilësore dhe të sigurt.
Menuja e katërt e javës
Një grup i produkteve është dhënë për tërë ditën. Ju mund të hani në çdo kohë, por përbërja dhe sasia nuk mund të ndryshohen.
E martë:
- 4 feta mishi të skuqur ose të zier (ose 1/4 e pulave të ziera);
- 3 domate dhe 4 kastravecat;
- një kana me ton pa vaj ose peshk të zier (200 g);
- 1 dolli;
- grejpfrut (portokalli).
E enjte:
- 2 copë mishi të skuqur (pesha - jo më shumë se 1/5 kg);
- 3 domate dhe 4 kastravecat;
- 1 dolli;
- 1 dardhë (opsionet: mollë, portokalli, fetë e shalqi ose pjepër).
E enjte:
- 1 tbsp. l. gjizë ose dy feta djathi të bardhë me përmbajtje të ulët yndyre;
- perime të ziera (200 g);
- 2 domate dhe 2 tranguj;
- 1 dolli;
- grejpfrut (portokalli).
E martë:
- gjysma e pulave të skuqur ose të zier;
- 2 domate dhe 2 tranguj;
- 1 dolli;
- grejpfrut (portokalli).
E premte:
- një palë vezë të zier;
- 3 domate dhe një tufë me gjethe marule;
- grejpfrut (portokalli).
shtunë:
- 2 gjoksa të pulës së zier;
- brynza (125 g) ose 1/8 kg gjizë;
- 1 dolli;
- 2 domate, 2 tranguj dhe kos;
- grejpfrut (portokalli).
e diel:
- 1 tbsp. l. gjizë;
- 1 bankë ton (sigurohuni që të zgjidhni atë pa vaj);
- 2 domate dhe 2 tranguj;
- perime të ziera (200 g);
- 1 dolli;
- 1 grejpfrut ose portokall.